Спортни часовници: какво всъщност измерва

Спортният часовник ви хвърля десетки числа всеки ден, но само няколко от тях идват директно от сензор останалите са оценки, произведени от алгоритъм. Тази разлика има значение. Някои числа са достатъчно добри, за да планирате сесия, други имат смисъл само като тенденция в продължение на няколко седмици. Ето какво всъщност се измерва, колко голяма е грешката и как да проверите часовника си.

Сензорите: Какво физически съществува там?

Средностатистическият спортен часовник има четири до шест сензора:

• Ускорители и гироскопи ускоряване и въртене на ръката. Стъпките, ритъмът и част от откриването на съня идват от тук.
• Оптичен сензор на сърдечната честота (зелена светлина) измерва промените в това как светлината се отразява от кръвта в капилярите на китката.
• GPS/GNSS позиция и от това разстояние и темпо.
• Червени и инфрачервени диоди оценка на кислородното насищане в кръвта (SpO2).
• Термометър температура на кожата, не на тялото.

Всичко останало - калории, VO2max, стадии на сън, Резултат от възстановяване- Да. ниво на напрежение- Да. обучение натоварване не се измерва, а се изчислява от тези данни плюс височината, теглото, възрастта и пола.

Сърдечен ритъм: най-полезното число с една граница

В покой и при постоянно усилие оптичният сензор е добър: грешката обикновено е 2 5 удара в минута в сравнение с ЕКГ. Проблемът започва, когато интензивността се променя бързо. По време на интервали, спринтове, повдигане на ръце и всичко, където китката се огъва или държи пръчка, грешката нараства до 103030 удара и часовникът изостава 1020 секунди от истинския пулс. В интервали от 30 секунди това означава, че виждате пика само когато вече сте в покой.

Две неща определят точността веднага: Носи часовника. 1 2 cm над китката и го стиснете достатъчно, за да не се плъзне, когато разтърсите ръката си, като все още оставите място за пръст под ремъка. Ако тренирате с интервали или сила и броят наистина има значение, гръдния каишка чете електрическия сигнал на сърцето и грешката му е под 2 удара.

Петминутен тест.

1. Седнете неподвижно 3 минути и запишете сърдечния си ритъм в покой.
2. Бягайте или вървете бързо в стабилно темпо в продължение на 10 минути и проверете стойността в края.
3. Направи 4×30 секунди усилено с 60 секунди почивка и гледай как се държи четенето.

Ако в третата част числото скача без логика или се задържа на 130 докато ти хленчиш, часовникът ти е груб указател по време на интервалите, а не измервателен инструмент.

Стъпки, разстояние и темп

Броят на стъпките е с 510%10% по-малък на ден; бавната разходка из къщата, бутането на количка или носенето на нещо го влошава. За разстоянието GPS очаквайте отклонение от 1 3% на открито и 5 10% в гъст град или под дървета. Проверката е проста: да се изкарат 4 обиколки в първа лента на писта, която е 1600 m часовникът трябва да показва между 1570 и 1630 m. В момента темпото се променя най-много, така че преценявайте усилията си по средния километър, а не по число, което се променя всяка секунда.

Калории: числото с най-голяма грешка

Да бъда откровен за този случай: изгарянето на калории е оценка, изградена от сърдечната честота, движението и телесното тегло, и грешката обикновено е 203030%, и над 50% за някои дейности. Ако часовникът показва 600 ккал за 45-минутно бягане, истинската стойност вероятно е 42055550. Силовото обучение е още по-лошо, защото часовникът няма представа колко килограма сте вдигнали или колко серии сте направили.

Практическо правило: Не изяжте калориите, които часовникът ви дава.- Не, не. Ако имате дефицит, съберете го от храна и мащаба 0. 0.30.0.5 кг на седмица е реалистичен процент. Използвай часовника, за да се сравняваш със себе си: Днешната сесия беше по-трудна от миналата седмица.

Спящи, HRV и резултати от възстановяването

Общото време за сън се изчислява прилично, обикновено в рамките на 20-30 минути. Етапът на сън е друг случай. Съгласие с лабораторните измервания е приблизително 50 - 70%. 45 минути дълбок сън. Не трябва да се приема буквално. Тенденцията все още е полезна: Ако спиш 5 часа вместо 7 за 5 нощи подред, часовникът вижда това много добре.

HRV (изменливост на сърдечния ритъм) и сърдечният ритъм в покой са най-полезни сигнали за възстановяване, но само като линия с течение на времето. Дневните стойности на HRV се колебаят 102020 ms без причина. Използвайте 7- дневен среден показател като начална стойност; ако сърдечният ви ритъм в сутрешна почивка е 57 бие по-високо три поредни сутринта., или HRV е ясно под средната, това е добра причина да замените тежката сесия с лесна 304040 минути.

VO2max, SpO2 и други оценки

VO2max се изчислява от връзката между темпото и сърдечния ритъм и е с 101515% по-малко в сравнение с теста на маската. Самото число не означава много; промяната от 23 единици през 812 седмици означава нещо. SpO2 на китката се отклонява с 24%4% и е много чувствителен към движения на ръцете и студените пръсти едно 93% отчитане в средата на нощта не е диагноза. Ниво на стрес В повечето случаи HRV се използва под различно име, а различните батерия Сметките съчетават съня и последните няколко дни на натоварване.

Кога да се консултирате с лекар

Часовникът не е медицинско устройство, но може да посочи нещо, което си струва да проверите:

• Сърдечната честота в покой постоянно над 100, или под 40 ако не сте трениран издръжлив атлет.
• Повтарящи се нередовни ритъмични сигнали, особено с сърцебиене, замаяност или припаяване.
• Болки в гърдите или налягане, или задух при усилие, което преди се справяше лесно.
• SpO2 под 90% през няколко измервания, докато сте будни и неподвижни.
• Сърдечната честота остава 20+ удара над нормалното за дни заедно с умора и треска.

Донесете данните от часовника на срещата, но не чакайте часовникът да потвърди симптом, който вече можете да почувствате.

Кратката версия.

• Сензорите измерват ускоряването, отразяваната светлина и позицията; калориите, стадиите на сън и VO2max са изчисления, а не измервания.
• Сърдечният ритъм е точен до 2 5 удара при постоянни усилия, но намалява с 10 30 по време на интервали и вдигане на гръдния кош го фиксира.
• Калориите са намалени с 20-30%, така че планирайте храненето от храна и везните.
• Четете HRV и сутрешния пулс като 7-дневна средна стойност, никога като число за един ден.
• Болки в гърдите, припадналост или повторни ритъмични сигнали означават лекар, каквото и да казва часовникът.