Спирулина: какво всъщност прави, дозата и дали си струва.

Спирулина се продава като суперхрана за три десетилетия, и повечето хора, които го приемат не могат да ви кажат какво трябва да чувстват. Истината е по средата: Няколко ефекта са наистина измерени в клинични изпитвания, и много твърдения нямат нищо зад тях. Ето какво прави, в каква доза и кога наистина си струва парите.

Какво всъщност е спирулина

Спирулина не е водорасли в ботаническия смисъл, а цианобактерии (Arthrospira platensis), отглеждани в плитки езера, филтрирани и сушени до прах. Сухото тегло е приблизително 5570%70% протеин, плюс бета-каротин, желязо, някои витамини от група В и син пигмент фикоцианин, който вероятно е отговорен за повечето от измерените ефекти.

Това, което почти всички пропускат: обичайната доза е 3 грама на ден- Не, не. Всяко впечатляващо число на 100 грама се дели на 33. Ето защо спирулина не може да бъде източник на протеини или желязо, независимо какво пише на етикета.

Какво всъщност показват изпитванията

Липиди в кръвта

Това е най-добре документираният ефект. Мета- анализите на рандомизирани проучвания, при които най- често се използват 18 g дневно в продължение на 412 седмици, показват намаляване на LDL холестерола с приблизително 81212 mg/dL и триглицеридите от 152525 mg/dL- Не, не. Ефектът е най-голям при хора, които вече имат повишени стойности и близо до нула при хора с чист панел. За сравнение, стандартната доза статини намалява LDL с 305050%, често с 407070 mg/dL. Спирулина е добавка на маржа, не заместител.

Кръвно налягане

При дози от 2 g на ден и повече, изпитванията показват спад на систолното налягане от около 455 mmHg и диастолични на 23 mmHg, отново главно при хора, които вече са високо. Това е приблизително това, което получавате, ако отслабнете с 4 5 кг или намалите наполовина приема на сол. Полезно, но далеч не достатъчно, ако седиш на 160/100.

Алергичен ринит

Няколко по- малки проучвания, при които са използвани 2 g дневно в продължение на 12 24 седмици, са регистрирали по- малко кихане, течение от носа и сърбеж. Размерите на пробите са малки, обикновено 50150150 души, но посоката е последователна. Това е една от малкото области, където хората субективно забелязват разлика.

Обучение и издръжливост

Тук доказателствата са най-слаби. Има няколко малки проучвания, с по-малко от 20 души, където 6 грама на ден в продължение на 4 седмици удължават времето до изтощение при бягане с няколко минути. Няма доказан ефект върху силата, хипертрофията или възстановяването между сериите. Ако целта ви е да си поставите още 5 кг на кряка или още две повторения на пейката, спирулина няма да помогне.

Какво не прави спирулина

• Не е източник на протеини. 3 g прах дават около 1,8 g протеин. Едно яйце има 6 грама, една лъжица сера около 24 грама. За да получите 20 g протеин от спирулина, ще ви трябват около 33 g прах на ден, което е над 60 таблетки по 500 mg.
• Не фиксира В12. Повечето от B12 в спирулина е псевдовитамин, аналог, който тялото не може да използва. Ако си веган, все още имаш нужда от истинска добавка на витамин B12.
• Не детоксикира нищо. Черният дроб и бъбреците ви вършат тази работа. Изследванията за свързване с тежки метали са проведени при животни при дози, които не са свързани с това, което поглъщате.
• Това не е помощ за отслабване. Проучванията, които регистрират загуба на тегло, показват 1 2 кг за 12 седмици и почти винаги заедно с диета с калориен дефицит.
• Няма да поправи анемията. 3 g осигуряват около 0, 9 mg желязо. Дневната необходимост е 8 mg за мъжете и 18 mg за жените в репродуктивна възраст.

Доза и начин на приемане

1. Започнете с: 1 g на ден за 3 4 дни за да видя как го понасяш. Гадене и подуване на гърба са най-чести през първата седмица.
2. Да се придвижим към 3 g на ден, което е 6 таблетки по 500 mg или приблизително една чаена лъжица прах. Няма ясна допълнителна полза над 5 g за липидите или кръвното налягане.
3. Вземи го. с хранаНе и на празен стомах. Смесвайте праха в нещо силно ароматизирано; само по себе си има вкус на езеро.
4. Дай ми го. 12 седмици- Не, не. Вземи липид преди и след, или измервай кръвното налягане три пъти седмично. Ако нищо не се е движило, спрете.

Практическа математика: 3 g на ден са около 90 g на месец или малко повече от 1 kg годишно. Прахът обикновено е 2 3 пъти по- евтин на грам от таблетките.

Качество и замърсяване

Това е единствената област, където спирулина може наистина да бъде проблем. Ако култивирането не е добре контролирано, то може да бъде замърсено с други цианобактерии, които произвеждат микроцистини, които са токсини за черния дроб. Освен това спирулина лесно поглъща олово, живак и арсен от водата и от средата за растеж.

• Търси продукт с независими, наборни лабораторни тестове за микроцистини и тежки метали.
• Избягвайте продукти, направени от диви синьозелени водорасли от езера. Това е различен организъм и рискът от микроцистин е значително по-висок.
• Прах без посочен произход и без тестване не си струва парите, които спестявате.

Кой трябва да го избягва?

• Фенилкетонурия (PKU) 3 g спирулина съдържат приблизително 100 mg фенилаланин. Избягвайте напълно.
• Автоимунни заболявания Фикоцианинът стимулира части от имунната система и няма данни за безопасност при заболявания като Хашимото, лупус или МС.
• Лечение с варфарин Спирулина съдържа витамин К и може да промени INR.
• Подагра и хемохроматоза пуриново натоварване и допълнително желязо съответно.
• Бременност и кърмене не са достатъчни данни, пропуснете го.

Кога да се консултирате с лекар

Потърсете медицинска помощ, ако се развиете жълтеница на кожата или очите, тъмна урина, болка под дясната гръбначна клетка или внезапна умора след започване на спирулина. Това може да е знак за увреждане на черния дроб от замърсен продукт и трябва да се обработи незабавно.

Също така се консултирайте с лекар. преди ако приемате антикоагуланти или имуносупресори, имате диагностицирано автоимунно заболяване или обмисляте да използвате спирулина вместо предписани лекарства за холестерол или кръвно налягане. Още нещо. Ако се чувствате уморени и се стремите към спирулина заради желязото, първо си направете кръвна картина, проверете феритин и B12. Уморът има дузина причини и нито една от тях не се разрешава с гадания.

Кратката версия.

• Истинските ефекти са скромни: LDL намалява с около 81212 mg/dL, триглицеридите намаляват с 152525 mg/dL, систолното налягане намалява с 45 mmHg, най-вече при хора, чиито числа вече са високи.
• Дозата, която има смисъл, е 3 g дневно с храна, изпитвана в продължение на 12 седмици с измервания преди и след.
• Не е протеин, не е желязо, не е витамин В12, и не прави нищо за силата или хипертрофията.
• Изберете го само на базата на независими тестове за микроцистини и тежки метали; рискован вариант е ловеното в дивата природа синьо-зелено водораслие.
• PKU, автоимунни заболявания, варфарин, бременност и кърмене са причини да го пропуснете или първо да се консултирате с лекар.