Спинат за хора, които тренират: какво всъщност ти дава и кога да го ядеш.

Спанакът се разпространява в фитнес кръговете като суперхрана, най-вече заради желязото и една стара анимация. Реалността е по-скучна и по-полезна: Това е евтин зеленчук с отличен коефициент на калории, много калий и витамин К, и едно съединение, което наистина има измеримо влияние върху издръжливостта. Ето числата и какво наистина си струва да смениш на чинията си.

Какво всъщност съдържа спанакът

Тези стойности са за 100 g сурови спанаци, което е една добре опакована шепа и само около 23 ккал:

• Протеин: 2,9 g
• Въглехидрати: 3,6 g, от които 2,2 g са влакна
• Калий: около 558 mg
• Магнезий: около 79 mg
• Желязо: около 2,7 mg
• Калций: около 99 mg
• Витамин К1: около 480 mcg (дневната необходимост е 90 до 120 mcg)
• Фолат: около 195 mcg
• Витамин С: около 28 mg
• Нитрати: 50 до 250 mg в зависимост от почвата и сезона

Един детайл е много важен: 300 г сурови спанаци се приготвят до около 100 г.- Не, не. Така че в една чиния с готвен спанак може да се намери около три пъти повече от всичко, отколкото в една чиния с суров спанак, включително и нещата, които не искате на брой.

Какво не е спанакът

Не е източник на протеини. 200 g сурови спанаци осигуряват около 6 g протеин със слаб аминокиселинен профил. Ако тежите 80 кг и имате за цел 1,6 до 2,2 г протеин на килограм телесно тегло, това е 128 до 176 г на ден, а спанакът е практически невидим в тази математика. Не го насочвайте към протеина си.

Това също не е сериозен източник на желязо, въпреки че изглежда като такъв на хартия. Растенията абсорбират само 2 до 10 процента желязо, а оксалатите в спанака го блокират още повече. От 5,4 мг в 200 г, може би от 0,1 до 0,4 мг всъщност достигат до кръвта ви. Витамин С в едно и също хранене, да кажем, половин свеж чубло (60 до 80 мг) или сок от половин лимон, приблизително удвоява или утрои абсорбцията. Кафето или черният чай в рамките на един час след хранене намаляват с 40 до 60 процента.

Нитрати: Единственото място, където спанакът влияе на представянето.

Спинакът е сред най-богатите хранителни източници на нитрати. Изследванията, които показват ефект при употреба на 300 - 600 mg нитрати, и 200 до 300 g сурови спанахи се падат в този диапазон в добър сезон. Ефектът е реален, но скромен: Приблизително 1 до 3 процента за издръжливост, плюс малко по-ниска цена на кислорода със същия темп.

Това означава, че 10 км бягащ или някой, който е карал 40 минути и повече ще го забележи преди някой, който прави 5 сета от 5 в клекването. Нивата в кръвта са на пик. 2 до 3 часа след хранене- Не, не. Има една малка уловка: Антибактериалната устно-мастилна вода в прозореца отменя част от ефекта, защото бактериите в устата превръщат нитрата в активната му форма.

Кога да я ядеш около тренировките.

• 2 до 3 часа преди: най-добрият прозорец. 150 до 250 g сурови заедно с нормална храна с въглехидрати и протеини.
• 30 до 60 минути преди: Безсмислено е, защото нитратите няма да са действали, а 200 грама носят 4-5 грама фибри плюс много вода в стомаха. Ако си на крясъци или вдигаш тежки тежести, ще го почувстваш.
• След обучението: - Не, добре, но като приготвена храна, не като възстановяване. Добавя калий и магнезий към храната, която ядеш.
• Вечерта: Най-добрата идея, ако имате дефицит и имате нужда от обем без калории. 200 грама сурови са 46 ккал.

Оксалати и готвене

100 g сурови спанаки съдържат 600-970 mg оксалати. За повечето хора това не е здравословен проблем, но определя колко всъщност извличате от него.

След 3 до 5 минути варене и изхвърляне на водата се отстраняват 30 до 50 процента от разтворимите оксалати. Изпържването и паренето премахват много по-малко, приблизително 5 до 15 процента.

Оксалатите също се свързват с калция, така че се абсорбира само около 5 процента от 99 мг на 100 г. Точно затова е логично да слагаш спанак с кисело мляко или сирене: Калция от този източник свързва оксалата в червата и намалява количеството, което се получава в урината.

Лутеинът, витамин К и витамин А са разтворими в мазнини, така че добавете една супена лъжица зехтин (10 мл, около 90 ккал) или 20 г орехи. Замразеният спанак е с много близка хранителна стойност до пресен, обикновено е бланкиран (по-ниско съдържание на оксалати) и е по-евтин на грам.

Колко и колко често

1. 100 до 200 грама сурово на ден или 3 до 5 пъти седмично е достатъчно и безопасно за здравословен човек.
2. Обърнете зелените. Спинакът, хлябът и зелето са с високо съдържание на оксалати; ракета, марулята и броколи са много по-ниски.
3. Ако режете, 200 г сурови спанахи пълнят половината чиния за 46 ккал. Това е най-полезното нещо, което спанака прави за вдигача.
4. Няма причина да се налага да се прехвърлят 400-500 грама суров всеки ден с месеци. Тук ползата свършва и започва оксалатният товар.

Кога да се консултирате с лекар

• Ако приемате варфарин или аналогичен разредител на кръвта: Витамин К пряко влияе на дозата Ви. Не е нужно да режете спанака, но приема трябва да бъде постоянен от седмица на седмица, и това се съгласява с Вашия лекар.
• Ако сте имали камък в бъбреците, особено калциев оксалат: Питай преди спанакът да стане ежедневен навик.
• Ако имате хронично бъбречно заболяване: 200 грама сурови спанаци съдържат около 1100 мг калий, което е точно това количество, което се наблюдава в този случай.
• Ако подозирате анемия, което означава необяснима умора, задух по стълбите, внезапно намаляване на производителността: Спанакът няма да го оправи. Трябва да те изследват, по-специално кръвната картина и феритин.
• Болки в страниците, гадене или кръв в урината след продължително хранене с големи количества зеленчуци: Не го чакайте.

Кратката версия.

• 100 г сурови спанаци съдържат 23 ккал, 2,9 г протеин, 558 мг калий и около 480 мкг витамин К.
• Не е източник на протеини и поради оксалатите не е и източник на полезно желязо; витамин С в същото хранене помага, кафето веднага след храненето боли.
• Единствената ясна полза от работата е нитратите: 200-300 грама сурови, 2 до 3 часа преди дълга тренировка, с стойност от около 1 до 3%.
• След 3 до 5 минути варене и изхвърляне на водата се отстраняват до половината оксалати; една супена лъжица масло подобрява усвояването на витамини.
• Варфарин, бъбречни камъни и бъбречна болест са трите ситуации, в които количеството се определя с лекар, а не самостоятелно.