Паякови къдрици: какво правят, как ги правят и за кого си заслужават

Паяковото къдрица е къдрица на бицепса, която правиш с лице надолу на наклонена пейка, с ръцете ви висящи право към пода. Тази позиция премахва всяка вероятност от измама с люлката или наклоняване на гърба, така че бицепсите получават работата, която гърба и раменете иначе биха откраднали при изправена къдрица. Ето какво всъщност прави, как да го изпълнява и за кого наистина печели място в програмата.

Какво всъщност тренира паяковата къдрица

Бицепсът има две глави. Дългата глава пресича раменния сустав, а късата не. Когато горните ръце са пред торса, както при паяците, дългата глава вече е съкратена, така че повечето работа се прехвърля на късата глава и на бракиалиса, мускула, който под нея изтласква ръката, докато расте.

Вторият фактор е кривата на съпротивлението. При изправено свиване на макарите най-трудната точка е около 90 градуса на огъване на лактите, а в последните 20 до 30 градуса съпротивлението почти изчезва, защото макарите се движат над лактите. При паяците ръцете са вертикални, така че ръката на лоста е най-дълга точно отгоре. Мускулът е най-тежко натоварван в съкратено положение. Ето защо това не е заместител на стойките или наклонителните къдрици, а допълнение от другия край на кривата.

Правило на палеца: Наклонителите къдрици удрят дъното, паяците - горната част, стоящите - в средата. Два различни ъгъла на седмица са достатъчни.

Настройка и техника, стъпка по стъпка

1. Настройка на наклонена пейка на 30 до 45 градуса- Не, не. Под 30 гръдният кош се плъзга надолу по подложката, над 45 ръцете спират да висят вертикално.
2. Легнете на гърдите си с брадичката над горния ръб на подложката и с краката на пода, разделени на ширина на бедрото. Ако пейката се разклати, прикрепи я към стена или решетка.
3. Вземи мазнини или EZ пръчка и остави ръцете си да висят право надолу. Дръпнете раменете назад и надолу и не ги оставяйте да се търкалят напред.
4. Сгънете се само в лакътя. Горещата част на ръката остава точно там, където е започнала през целия сет.
5. С махали активно въртите дланта нагоре (надявайте) през последната трета от повторението, като да завъртите ключ. Това добавя бицепса.
6. Дръж го за малко. 1 секунда с умишлено стискане, след това по-ниско за 2 до 3 секунди. до напълно прав лакът.
7. Не спирайте на дъното повече от половин секунда, ако локтите ви са раздразнителни. Достигнете пълен разстояние и обърнете.

Често срещани грешки

• Прекалено много тегло. Първото нещо, което ще видиш е, че раменете ти се плъзгат напред и че всеки глас се превръща в идиот.
• Пейката е твърде стръмна. В този момент това е просто гърдите подкрепени на къдрица и цялата причина за упражнението е изчезнала.
• Половина повторения. Ако никога не изправиш лакътя, тренираш само горната третина, което отхвърля силата, за която си дошъл.
• Задържах дъха си. Главата ти е скована и налягането се покачва бързо. Издишвай нагоре, вдишвай надолу.

Сети, повторения и колко тегло

• Представители: От 10 до 15. Под 8 упражнението престава да има смисъл, защото изискваното натоварване нарушава позицията.
• Комплекти: 2 до 4 сесии, 1 до 2 пъти седмично. Общата работа с бицепса трябва да е от 8 до 14 серии на седмица, включително всяка друга вариация на къдриците.
• Натоварване: Започнете от: 50 до 65 процента на стойката ти. Ако свиете 15 кг. на ръка за 10 повторения, започвайте с 8 кг. и продължавайте оттам.
• Отдих: 60 до 90 секунди. Няма причина да почиваме по-дълго в изолация.
• Прогресия: След като се получи 3 серии от 15 чисти повторения, добавете 1 до 2 кг на ръка и се върнете на 10 повторения.
• Разположение: в края на сесията, след редове и изтегляне. Поставете го на първо място и ще отслабите хватката си за всичко останало.

За кого си струва и кой трябва да го пропусне.

Струва си, ако бицепсите ти изостават зад гърба ти, ако се окажеш, че превръщаш всяко къдрица в полупоставяне, или ако лакътята ти не обичат тежка работа в изправено положение. Той е полезен и за домашно обучение с леки гантели, защото паяково кънкиране с 8 кг се чувства по-близо до изправено кънкиране с 12 кг.

Ако сте напълно начинаещ и сте тренирали по-малко от 3 до 6 месеца, пропуснете го. Движенията, редиците и обикновените къдрици ще ти помогнат повече. Прескочи и ако вече си направил 5 различни упражнения за бицепса за седмица, защото шестото само ще ти добави време в фитнес зала. Ако имате проблем с рамото, положението на ръцете напред притеснява някои хора, така че тествайте един лесен набор от 15 повторения преди да се ангажирате.

Растежът не е само избор на упражнения. Без приблизително 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло Ако се събуждаш и спиш достатъчно, няма да има много проблеми.

Кога да се консултирате с лекар

• Ако сте чули или почувствали пукване в предната част на рамото или в кривата част на лакътя, последвано от внезапна слабост и натъртвания, незабавно се консултирайте с лекар. Това може да е разкъсан бицепсов сухожилие.
• Ако болката в лакътя продължава повече от 2 до 3 седмици въпреки че се отдръпна от къдриците.
• Ако има подуване, топлина или загуба на движение в лактите.
• Ако имате изтръпване или изтръпване на пръстите, особено на малкия и пръстените пръсти.
• Ако приемате флуорохинолонни антибиотици или кортикостероиди, сухожилията са по-уязвими, така че проверете преди да добавите натоварване агресивно.

Кратката версия.

• Паяжината държи горната част на ръката пред торса и натоварва бицепса най-силно отгоре, точно там, където стойката на въртенето се отказва.
• Седни на пейка на 30 до 45 градуса, ръцете вертикални, движение само на лакътя, 1 секунда стискане отгоре и 2 до 3 секунди надолу.
• 2 до 4 серии от 10 до 15 повторения, веднъж или два пъти седмично, при около 50 до 65 процента от стойката на натоварването.
• Това помага най-много, ако бицепсът ти е изоставен или не можеш да спреш да се люлееш, и най-малкото, ако си пълен начинаещ.
• Избухване, подуване, изтръпване на пръстите или болка, продължаващи повече от 2 до 3 седмици, е причина да се провери, не причина да се добави комплект.