Упражнение за скорост: Как всъщност да станеш по-бърз

Скоростта не е нещо, което или имаш или нямаш, тя е тренируемо умение, но правилата са много различни от всичко друго, което правиш в фитнеса. Най-голямата разлика: Не можеш да се изчерпваш. Спринтирате свежи, в малки дози, с почивни периоди, които ще ви се струват абсурдно дълги. Ето как изглежда от седмица на седмица.

От какво всъщност е направена скоростта?

Скоростта на движение е произведение на две неща: дължина на стъпката и честота на стъпките- Не, не. И двете зависят от това колко сила можете да вложите в земята в много кратък прозорец. Кракът на елитен спринтер е на земята за около 0,08 0,10 секунди на крачка; типичният спортен спортист седи на 0,13 0,17. Това е цялата история в едно изречение нямаш време да натискаш, трябва да удряш.

Спринтът има три фази. Ускоряване се движи от началото до около 203030 метра: Тялото се навежда напред, крачки, натискане под ъгъл. Максимална скорост Появява се някъде между 25 и 40 метра за повечето хора сте изправен и кракът пада под бедрото, не пред него. Поддържане е всичко след това, където скоростта се губи само по-бавно или по-бързо. Ако не сте атлет, първите 30 метра са частта, която си струва да тренирате.

Загряване: 15-20 минути, без прекъсвания.

Хемстрингите се разкъсват в първите няколко секунди от максимален спринт, почти никога в края. Загревът не е формалност.

1. 5 минути лесен джогинг, сърдечен ритъм около 130-140
2. Динамична мобилност, 81010 повторения на тренировка: Движения на краката отпред назад и отстрани, размахване с въртене, кръгове на бедрата.
3. Технически упражнения: А-скапове и Б-скапове, по 2×20 метра всеки, плюс 2×20 метра високоскапове.
4. 466 натрупвания над 40 метра на 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Върнете се между тях.

Как изглежда самото заседание

Има две числа: обем и почивка- Не, не.

Обем: 150300300 общи метра над 95% на усилието на сесия. Това са 6×30 метра, или 4×40 метра, или комбинация като 3×20 плюс 3×30. Повече от това не е здравина, а просто умора.

Отдих: бюджет 1 2 минути за всеки 10 метра спринт- Не, не. За 30 метра това са 3 5 минути; за 50 60 метра е 6 8. Да, ще прекарате по-голямата част от сесията седнал. - Така е.

Контрол на качеството: Използвай стоп часовник. Щом дойде представител... повече от 3% по-бавно Ако сегашният си ден е по-добър от най-добрия ти (на 4-секунден ход, около 0,12 сек.), сесията е приключила независимо колко повторения са записани в плана.

За ускоряване

• Излита от изправено или падащо положение: 68×15 метра2 3 минути почивка.
• Спринтове на хълм с 81212% отбелязване: 68×20 метра3 минути почивка. Хълмът ще направи тялото ти по-слабо.
• Слонски влак или съпротивление на лентата: натоварване до 15% от телесното тегло6х20 метра. По-тежък от това променя механиката ти вместо да ги изгражда.

За максимална скорост

• Летящи спринтове: 20 метра постепенно натрупване, след това 20 метра на равнина46 повторения, 5 минути почивка.
• Започва се. 6×30 метра4 минути почивка.

Силата работи зад него.

Два тренировки на седмица, по 40-50 минути всеки, винаги. след в спринт или в отделен ден никога преди.

• На гърба: 4 серии от 355 повторения 80-87% от максималната ти доза.
• Румънски труп: 3×68, с контролирана 3-секундна фаза на сваляне.
• Скандинавски коремни мускули: 3х46. Най-добрата застраховка за мускули на краката.
• Кутия скача на кутия с дължина 406060 см: 4×3, пълно възстановяване между сета.
• Български разделен присест: 3×8 на крак.
• Задръжки на багажника, отпред и отстрани: 3×3045 секунди.

Разполагане на седмицата

Три или четири сесии са достатъчни за спортен спортист.

• Понеделник: ускорение (6×15 m плюс 6×20 m нагоре по хълма) плюс сила.
• Сряда: скорост на движение за възстановяване 10 × 100 метра при 70% скорост, 60 90 90 секунди почивка. Това не е работа с скорост, това е денят, в който ще изхвърлиш краката си.
• Петък: Максимална скорост (4×20 м полет плюс 4×30 м) плюс сила.
• През уикенда: ходене и 20-30 минути подвижност.

Поне си върви. 48 часа между две спринтови сесии. След 4-6 седмици, вземете седмица без натоварване при половината обем.

гориво и оползотворяване

• Храната 2 3 часа преди: 1 1,5 g въглехидрати на килограм на телесното тегло (за атлет с тегло 80 kg - 80120120 g), с малко протеин и минимална мазнина.
• Протеин през деня: 1,6-2,0 g/kg (за 80 kg, това е 130160160 g).
• Вода: 500 ml два часа преди сесията, след това 150250250 ml на всеки 15 1520 минути по време на сесията.
• Спи 7-9 часа. При 5 часа сън, нито една програма не работи.

Обичайните грешки.

• Спринт в края на сесията, вече уморен. Това е обучение, не скорост.
• Намалявам почивката до 60 секунди, защото по-дълго се чувствам мързелив.
• Слагането на 20×50 метра много умора, нулева скорост на адаптация.
• Спринтиране по твърд тротоар без сила база под него.
• Обсебена от позицията на ръцете, вместо да се натиска в земята.

Кога да се консултирате с лекар

• Остра болка в бедрата или слабините, особено с усещане за разкъсване: Спрете веднага. Ако още клекнеш след три дни или се появи синина, отиди да те прегледаме.
• Болки в гърдите, дишане, непропорционално на усилията, замаяност или набързане, неправилно сърдечно състояние спешна помощ, без чакане.
• Ако сте над 40 години, или имате високо кръвно налягане, диабет или семейна история на сърдечни заболявания, изчистете преди да добавите максимални спринтове.
• Болки в ставите (коляно, глезен) с продължителност повече от две седмици или придружени от подуване.
• Мързелица, изтръпване или слабост в крака това не е мускулен проблем.

Кратката версия.

• Скорост на влака: 150-300 метра максимална работа на сесия, не повече.
• Отпуск 1 2 минути на всеки 10 метра спринт; 30 метра означава 3 5 минути почивка.
• Загрейте се за 15-20 минути с прогресивни натрупвания, или ще играете с бедрата си.
• Две тренировки на седмица: Крут 4×35,5, румънско кретенско вдигане, скандинавско кънкиране 3×46.
• Когато показателят падне с повече от 3% под най-доброто ти ниво за деня, сесията приключва.