Натриев бикарбонат: Какво всъщност прави, колко струва и дали си струва

Натриев бикарбонат е обикновена сода за хляб, същото нещо, което стои в кухненския шкаф, просто взето в доза приблизително десет пъти по-голяма от лъжицата, която слагате в торта. Тя принадлежи към много краткия списък на добавки с наистина солидни доказателства зад тях, но само за един тесен вид усилие. Ето какво прави, колко трябва да вземете и дали си струва нещо.

Какво всъщност прави?

Когато се налага да се упражнявате с висока интензивност за около половин минута до няколко минути, мускулите ви произвеждат енергия предимно чрез гликолиза и натрупват водородни йони по пътя. Повишаването на киселинността пречи на свиването и ензимната активност и е част от това усещане за парене точно преди да се провалиш.

Бикарбонатът не влиза в мускулната клетка и не се неутрализиращи киселина в мускула директно. Повишава концентрацията на бикарбонат в кръвта, което създава по-голям градиент между мускулите и кръвта, и това означава по-бърз износ на водородните йони от работещата клетка. В практиката: Дръжте темпото няколко секунди повече или натиснете още едно или две повторения в края на сета.

Средният ефект в изследването е приблизително 1,5 до 2 процента за ефективността при усилия с продължителност от 1 до 10 минути. Това не звучи забележително, но в двуминутно състезание е две до три секунди, което е разликата между финала и гледането му.

На кого помага и на кого не.

Има смисъл за:

• Усилията на 30 секунди до 8-10 минути: 400 и 800 метра бягане, 100-200 метра плуване, 2000 метра гребане, колоездене, бойни спортове, CrossFit.
• Упражнения за издръжливост в диапазона на хипертрофията: 4-5 серии от 8-12 повторения при 70-80% от 1RM с почивки от 60-90 секунди. Тук хората обикновено получават 1-2 допълнителни повторения в третия, четвъртия и петия сет.
• Спортове с повтарящи се спринтове, при които възстановяването между усилията намалява с напредването на мача.

Няма смисъл:

• Максимална якост: еднократното представяне при 90-100% от 1RM не е ограничено от киселинността.
• Чисти лактични спринтове под 10 секунди.
• Дълги аеробни усилия в продължение на 60 минути, при които гликолизата не е ограничаващ фактор.
• Тренировки, където техниката или мотивацията са истинският таван, а не метаболизмът.

Дозиране: действителните числа

Работната доза е: 0,2-0,3 грама на килограм телесна маса- Не, не. За човек с 80 кг това е 16-24 грама. Дозата 0, 3 g/ kg дава най- силен ефект, а 0, 2 g/ kg е най- ниската доза, за която е доказано, че работи надеждно. Ако надхвърлите 0,3 грама на килограм, няма да имате допълнителни ползи, само повече проблеми с червата.

Еднократна доза преди натоварването

Вземи го. 60 до 180 минути преди Състезаващи се. При 0,3 g/kg повечето хора достигат пик на бикарбонат в кръвта някъде между 90 и 150 минути. Вземи го с теб. 500-700 ml вода (приблизително 7-10 ml на килограм) и с хранене с въглехидрати, да кажем 80-120 g сух ориз или тестени изделия за човек с тегло 80 kg. Разделете общото на 3-4 по-малки порции, разстояни между 15-20 минути, вместо да го поглъщате наведнъж.

Многодневна натоварване

Алтернативата: 0,4-0,5 g/kg дневно, разделен на 3-4 дози с хранене, за 3 до 5 дни. Бикарбонатът в кръвта остава повишен 24 часа или повече след последната доза, така че не е нужно да се изчислява време в деня на състезанието, а червата обикновено го понасят много по-добре. За човек с тегло 80 кг това са 32-40 г на ден, така че около 10 г на доза.

Повечето хора се отказват от интуицията си.

Пийте 20 грама сода на празен стомах с малко вода и има голям шанс да получите гадене, подуване на гърба, повръщане или диария в рамките на 30-60 минути. Този резултат струва много повече от 2%-та.

Какво намалява риска:

1. Вземете го с храна богата на въглехидрати, никога на празен стомах.
2. Много вода, поне половин литър на доза.
3. Разделете го на няколко по- малки дози за 45-60 минути.
4. Капсули вместо прах, разбъркани във вода.
5. Започнете с 0,2 г/кг и се увеличавайте само когато сте сигурни, че се държи добре.

Колко натрий всъщност е?

Това е частта, която хората прескачат. 24 g доза натриев бикарбонат съдържа около 6,5 g натрий, което е равно на приблизително 16 g трапезна сол. Общата препоръчителна дневна доза натрий е около 2 g. За здравословен човек, който го приема от време на време преди състезание, това не е криза. За някой с високо кръвно налягане, бъбречно заболяване или диета с ограничено съдържание на сол, това е сериозен въпрос.

Как да го тествате върху себе си

1. Избери тест, който можеш да повториш: 2000 м на гребча, 5 серии от 10 повторения със същия товар или 800 м на пистата.
2. Направете го веднъж без нищо, по същото време на деня и след същото предварително хранене.
3. След седмица повторете с 0, 2 g/kg, приети 120 минути преди, с храна и 600 ml вода.
4. Напиши резултата и как се чувстваш, по скала от 1 до 10.
5. Ако стомаха е тих, опитайте 0.3 g/kg следващия път. Ако не е, останете на 0,2 или превключете към многодневно зареждане.

Едно правило без изключения: Никога не го опитвайте за първи път в деня на състезанието. Трябва да се пробваш поне 2-3 пъти на тренировка.

Комбинирането му с бета-аланин е логично, тъй като действат на различни места, вътре и извън клетката, и ефектите частично се натрупват. Кофеинът може да се натрупа, но внимавайте, защото разстройва стомаха на някои хора.

Кога да се консултирате с лекар

Поговорете с лекар, преди да приемете някое от тези лекарства, ако:

• имате високо кръвно налягане, сърдечно заболяване или бъбречно заболяване.
• Взимате диуретици, кортикостероиди, литий или лекарства за сърцето.
• имате стомашна язва, рефлукс или възпалително черво.
• Вие сте бременна или кърмите.
• Предписани са ви диети с ограничено съдържание на сол.

Също така, консултирайте се с лекар, ако след приемането на дозата имате тежка или продължителна диария, мускулни спазми, подути крака или необичаен сърдечен ритъм.

Кратката версия.

• Бикарбонатът помага само при усилия от около 30 секунди до 10 минути, средно с около 2%.
• Дозата е 0, 2- 0, 3 g/ kg, приета 60 - 180 минути преди, с храна и 500 - 700 ml вода.
• По-лекият вариант е 0,4-0,5 g/kg на ден в продължение на 3-5 дни, с много по-малко проблеми с червата.
• При 80 кг това означава 16-24 г сода, около 6,5 г натрий, така че бъдете внимателни с кръвното налягане или бъбречните проблеми.
• Изпробвайте го в тренировките поне 2-3 пъти преди да разчитате на него в състезанието.