Превенция на наранявания на рамото: Какво наистина работи в фитнеса

Рамото е най-движимата става в тялото, затова се разпада първо. Рядко се проваля от една лоша репутация... обикновено е няколко месеца на неравномерно съотношение на натискане и издърпване, и после един сет, който го преобръща. Ето какво да направите и колко време ще ви струва.

Защо раменете се разболяват по-често от другите стави?

Главата на костта на горната част на ръката е в много плитка дупка на раменете, като топка, почиваща на голф. Костите не ви дават стабилност там, а четири мускула на ротаторната манжета и контрола на раменете. Когато тези са слаби или уморени, главата на коремната част се движи с два или три милиметра напред и нагоре, а надспиналното сухожилие получава натиск всеки път, когато вдигнете ръката си над 90 градуса. Това е познатото удряне в предната част на рамото при пейка и преса над главата.

Какво обикновено го причинява?

• Твърде много натискане, не достатъчно дръпване. Типичната програма включва 12-16 сета на пресоване на седмица срещу 6-8 сета на теглене. Ако рамото ти вече се оплаква, тичай 1:2 в полза на изтеглянето през следващите 4-6 седмици.
• Скачането на обема е твърде бързо. Увеличаването на общите комплекти на горната част на тялото с повече от 20-30% за една седмица е най-честият тригър.
• Трениране чрез болка. Болката при 2-3/10 по време на сет, която продължава повече от 24 часа след това, не е болката ще мине. Това означава, че сухожилието не се възстановява между сесиите.
• Не спи достатъчно. По-малко от 7 часа в продължение на няколко седмици значително забавя възстановяването на съединителната тъкан.
• Високорискови позиции. Зад врата преси, спускане под 90 градуса в лактите, изправени редове с ръце над раменете, и машината лети с лакти под раменната височина.

Осем минути загряване.

Правете това преди всяка сесия за горната част на тялото. Не го отрязвай, когато закъсняваш. Точно когато ти трябва.

1. С изключение на тези от No 8302 и 8304 2 x 10 във всяка посока.
2. Външно завъртане с лека лента, лакътя закован настрани: 2 x 15 на ръка.
3. Стрига лицето на бандата: 2 x 20, задръжте за 1 секунда в крайната позиция.
4. Скупуларни подвижки: 1х15, лакътя са затворени.
5. Рампи за главния асансьор: празна лента x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Четири упражнения, които наистина държат рамото заедно.

Външно въртене на кабела или лентата

3 сета х 12-15 повторения, 2 секунди нагоре и 3 секунди надолу. Теглото е умишлено малко 2 до 6 килограма е реалистичен диапазон за повечето хора. Ако трябва да си изкривяваш торса, за да завършиш сета, е твърде тежко.

Издърпане на лицето.

3 x 15-20, два пъти седмично. Дръпнете към челото, лактите над линията на предмишницата, задръжте 1 секунда в края.

Подвижната Y повдигане на 30-градусова наклон пейка

3 x 12 с 2 - 4 кг. гантели. Това удря долния трапез, който върти раменете нагоре и създава място за сухожилието.

С еднокраен носене

4 x 30-40 метра с около 20-25% от телесното тегло в едната ръка. Учи рамото да държи позиция при реална натоварване, което не може да се направи с изолиращи упражнения.

Това са 12-15 допълнителни серии на седмица или приблизително 10-12 минути на сесия. Това е цената на превенцията.

Поправи техниката, не само програмата.

• Печат за пещ: Сцеплението е 1,4-1,5 пъти по-широко от раменете, лактите са на 45-60 градуса от торса, раменете са сгънати и надолу през цялото време. Стъпките са на гърдите, не на ключицата.
• Пресоване на въздуха: Отпред, никога отзад. Стисни бедрата и корема, за да не извиваш гърба си вместо да движиш рамото.
• - Да. - Да. Спрете, когато горната част на ръката е успоредна на пода, наведете торса 10-15 градуса напред.
• Странично повишаване: до височина на раменете, не по-висока. Предпочитам 3 x 12-20 с 4-8 кг, вместо 3 x 6 с 14 кг и задната люлка.
• Изтегляне: Ако усетите дърпане в рамото, превключете на неутрална хватка и направете 4 x 6-8 вместо настройки за провал.

Обем, прогресия, възстановяване

За гърдите, гърба и раменете, останете в диапазона от 10-20 серии на седмица за всяка мускулна група. Добавете 2,5 кг към пресите за горната част на тялото само след като достигнете върха на реп диапазона във всички три серии с чиста форма. На всеки 5-6 седмици, вземете по-лека седмица с 50-60% от обичайния обем това е част от програмата, не загубено време. Протеинът в размер на 1,6 до 2,2 грама на килограм телесно тегло на ден и 7-9 часа сън правят повече за сухожилията, отколкото всеки допълнителен комплект.

Кога да се консултирате с лекар

Не чакай месеци, докато се оправи. Консултирайте се с лекар или физиотерапевт, ако:

• Не можете активно да вдигнете ръката си на 90 градуса, или ръката капки Когато го пуснеш от тази позиция.
• болката продължава повече от 3-4 седмици въпреки намаляване на натоварването
• събужда ви през нощта или не можете да спите на тази страна повече от 7-10 дни
• усещате изтръпване, изтръпване или слабост в хватката
• болката е настъпила внезапно, с пук, след падане или максимален опит
• рамото е видимо подуто, топло или деформирано;

Кратката версия.

• Продължавайте да дърпате до натискане с минимална скорост 1:1 и 1:2 в продължение на 4-6 седмици, ако рамото е раздразнено.
• 8 минути загряване преди всяка сесия за горната част на тялото, без изключения.
• Външни ротации 3 x 12-15 с 2-6 кг и лицеви тегления 3 x 15-20, два пъти седмично.
• Локтите на 45-60 градуса, никога не натискайте зад врата, странично вдигане само до височина на раменете.
• Болката след 3-4 седмици, нощната болка или слабостта на ръката означава да я прегледате, не още една седмица чакане.