"Пъхът на шейната": Техника, често срещани грешки и кой се нуждае от нея

Движението на шейната е едно от малкото гимнастични инструменти, които изграждат сила и кондиция едновременно и ви оставят почти безболезнени на следващия ден. Причината е проста: Когато натискате, няма фаза, в която мускулът се удължава под натоварване, така че има много малко мускулно увреждане. Ето как да го направите правилно, къде хората обикновено грешат и кой всъщност се възползва.

Какво всъщност се случва, когато натиснете

При приседане спускането е ексцентричната фаза мускулът се удължава под натоварване и там се случва по-голямата част от микроуврежданията. Двигането на шейна е съвсем концентрична работа: Четирите крака, глътката, бедрата и телетата се съкратяват и ви тласкат напред. Това е цялата история. Затова можеш да натискаш 2-3 пъти седмично, без да си развалиш краката за петъчните приседания.

Второто: Няма решетки на гърба ти, така че няма вертикално спиневно компресия. Това прави шейната използваема, когато тежките приседания са от масата по време на делоад, в по-късните етапи на рехабилитация или за хора, които просто не понасят добре осевното натоварване.

Настройка: две ръкави височини, две различни цели

Високи дръжки

Ръцете върху горната част на стойките, на височина на гърдите или малко над тях, лактите леко огънати. Тялото се навежда напред с около 30-45 градуса от вертикалната, но наклоняването идва от бедрата, а не от закръгляването на горната част на гърба. Стъпките са кратки и бързи, ногата пада под бедрото или едва пред него. Високите дръжки са по-близо до спринтиране, привличат повече мускули на бедрата и глютата и увеличават сърдечния ритъм.

Ниски дръжки

Ръцете са на дъното на стойките, торса почти успоредни на пода, бедрата ниско. Това е положението за тежки товари и на къси разстояния, 10 до 20 метра. Четирите крака доминират, а задвижването минава през предната част на крака. Ако гърбът ти се закръглява, само за да държиш ръцете си долу, товара е твърде тежък.

Независимо от височината на дръжката, четири подробности никога не се променят:

• Ръцете остават твърди. Но ако си с ръце, те са като лоста, който предава силата, а не двигателя.
• Петата остава горе. По време на движението сила преминава през предната част на крака.
• Главата в линия с гръбнака., очите 2-3 метра пред краката си, не към тавана и не към собствените си крака.
• Дишай нормално. Няма задържане на дъха; сетът продължава 10-30 секунди, това не е максимално приселяне.

Колко тегло трябва да се натовари

Няма универсална карта, защото триенето зависи в голяма степен от повърхността едни и същи плочи на гума, на релси и на бетон дават много различна съпротива. Така че настройвайте натоварването по време и темпо, а не по броя на плочите.

• Лесно и бързо (ускорение): 20 метра за 6-9 секунди, стъпки като спринт. На гума, обикновено 20-40 кг. общо.
• Умерени (условно): 20 метра за 10-15 секунди, темп, който можеш да задържиш за 6-12 пъти. Обикновено 40-70 кг.
• Тежък (силна): 10-15 метра за 15-25 секунди, всяка стъпка е забележимо трудна, но никога не се спира. 80-150 кг и повече.

Прост тест: Ако темпото ти падне с повече от 20-30% през втората половина на разстоянието, товара е твърде тежък за тази цел. Ако сетът е по-дълъг от 40 секунди, това вече не е сила или скорост, а просто умора.

Най-честите грешки

• Прекалено много тегло в първия ден. Дръжте първите 2-3 сесии умерени и тренирайте позицията. Снежките не ви наказват веднага, сметката идва седмица по-късно в коленете и Ахил.
• Сетът е твърде дълъг. 50-60 метра с тежки шейни се превръщат в влачене с счупена механика. За сила, стой на 10-20 метра.
• Прекалено. Кракът пада далеч пред бедрото, бедрата потъват и силата отива в земята, вместо напред. Скъси стъпката и вдигни ритъма.
• В изправено положение с тежък товар. Стоейки високо зад 120 кг. изпращате товара в долната част на гърба и раменете. Или намалете дръжките или намалете теглото.
• Без почивка. За сила почивайте 60-90 секунди между сериите; за кондициониране използвайте съотношение 1: 1 до 1: 2 работа-почивка (да кажем 15 секунди работа, 15-30 секунди ходене назад).
• Използваш шейната като наказание. Пет минути до изчерпване в края на сесията само учи на лоши навици. Снежките са упражнения с план, не с финиширащ.

На кого му е добре и на кого не

Подходящо. начинаещи, за които техниката на приседането все още е проект, хора с раздразнителен долния край на гърба, които се нуждаят от работа на краката без решетки, всеки, който иска кондициониране без бягане, и опитни повдигачи, които се нуждаят от допълнителен обем на краката без допълнителни разходи за възстановяване. Също така е приятелски настроен към коленете натискането без ексцентричен обикновено се чувства добре, дори когато приседането боли.

По-малко припадък, ако имате активна ахилесова или крака травма, остра болка в долната част на гърба, която се влошава, когато се наведете напред, или неконтролирано кръвно налягане. Проблемът не е самото санки, но в такива случаи товарът и зеленото трябва да дойдат от някой, който ви е прегледал.

Три готови протокола.

1. Кондициониране, 12 минути: 20 метра при умерено натоварване, почивка до края на разходката (20-30 секунди), 10-12 пъти.
2. Добавка за сила на краката: 6 комплекта от 15 метра тежки, ниски дръжки, 90 секунди почивка, два пъти седмично след приседания.
3. Лесен ден. 8 пътувания на 30 метра светлина, сърдечен ритъм 120-140, общо 12-15 минути. Ако сесията продължи повече от 40 минути, вземете 30-40 грама въглехидрати по време на работата.

Прогресът е прост: Дръж разстоянието фиксирано и проследявай часовника. Когато 15 метра с същия товар са с 2 секунди по-бързи от преди месец, добавете 5-10 кг.

Кога да се консултирате с лекар

Посетете лекар, ако имате болки в гърба, които се разпространяват в крака, изтръпване или слабост в крака, коляното или болки в Ахил, които продължават повече от две седмици, или подути стави. Същото важи и за гърдите, замайване или задух, които се появяват при леко натоварване - по-добра техника няма да поправи това. Ако сте диагностицирани със сърдечно заболяване, високо кръвно налягане или сте били наскоро оперирани, изчистете теглото си, преди да наддадете на тегло.

Кратката версия.

• Високи дръжки за скорост и сърдечен ритъм; ниски дръжки за тежки и къси (10-20 метра).
• Изберете товар по часовника: 20 метра за 6-9 секунди е лесно, 10-15 секунди е умерено, 15-25 секунди за 15 метра е тежко.
• Кратки стъпки, твърди ръце, пети, очи 2-3 метра напред.
• Два или три сесии седмично са реалистични, защото няма ексцентрични и почти никакви болки на следващия ден.
• По-дълъг от 40 секунди или спад в темпото над 30 процента означава, че товарът е твърде тежък.