Счупвачи на черепи: Правилна техника, често срещани грешки и за кого са подходящи

Размазването на черепа е едно от малкото упражнения, които натоварват трицепса, докато са разтегнати горната част на ръката седи над главата или близо до нея, а дългата глава работи по цялата дължина. Затова работи и затова техниката се разпада по-бързо тук, отколкото почти навсякъде другаде, когато теглото стане амбициозно. По-долу е стъпка по стъпка настройка, грешките, които ще видите във всеки спортен салон, и честно четене на кой трябва да го прави.

Какво всъщност прави упражнението?

Трицепсът има три глави. Страничните и средните глави разширяват само лакътя, но дългата глава пресича и раменния сустав, така че достига пълно разтягане, когато горната част на ръката се движи над главата или зад линията на торса. Налягането на пейката и подхранването на трицепса, но те държат дългата глава къса. Разбивачът за черепи запълва тази празнина.

Практически последствия: Ако вече правите 121616 серии натиск на седмица (плоска пейка, наклон, надглавен натиск), счупителът на черепа не е "друг натиск" това е различен стимул. Затова е по-ниско и по-високо: От 8 до 15, не от 3 до 5.

Настройка и изпълнение, стъпка по стъпка

1. Легни на плоска пейка, с поставени крака, с притегнати раменете, с долната част на гърба в естествената му крива. Ако гърбът ви се оплаква, поставете краката си на пейката или използвайте наклон от 15°30°.
2. Вземете EZ пръчка на ширина на рамото или малко по-тесно, ръцете върху ъгловата секция. Правата лента работи, но за повечето хора, тя огъва китките в неудобно положение.
3. Натиснете бара нагоре, след което наклонете ръцете си на 20°30° към главата си. Това е началната позиция. Ако ръцете са вертикални, трицепсът почива отгоре и половината точка на повдигането изчезва.
4. Сгънете лакътята и спуснете бара. 2 3 секунди., към главата или зад нея. Горната част на ръката остава на място; само предмишницата се движи.
5. По-ниско, докато не почувствате пълно разтягане на трицепса. За повечето хора това е, когато лентата е равнина с върха на главата или 510 см зад нея. Без да ти чукаш черепа, без да се изпъваш от дъното.
6. Изпънете лакътя под контрол, приблизително 1 секунда, и спрете преди Ръцете достигат вертикално. Половин секунда пауза отгоре, после отново надолу.

Вдишайте преди да спуснете, издишвайте, докато завършите разширението. Представете си някой, който държи ръцете ви на място и не ги оставя да се движат това е целият подвиг в една снимка.

Вариации и кога да изберете всеки

EZ бар на плоска пейка

Стандартът. Най-лесно е да се проследява, защото можете да добавите 1,25 кг на страна. Добър избор, ако лакътята ти са здрави.

Дъмбъл, неутрална хватка.

Дланите са един срещу друг. Най-доброто за лактите и китката, и всяка ръка работи сама, така че силите се различават. Започнете с 6 10 кг гантели.

Въздушно удължаване (с седалка, пръчка или кабелно въже)

Най-голямото разтягане на дългата глава, тъй като горната част на ръката е напълно вертикална. Нуждае се от прилична мобилност на раменете; ако ребрата ти се разширят напред, пусни теглото.

Кабелна версия, лежаща на пейка

Напрежението остава постоянно през горната част на диапазона. Най-добрият вариант за комплекти от 12-15 ако искате да работите без да натоварвате ставите.

Често срещани грешки

• Прекалено много тегло. Ако последните 2 повторения изглеждат като резко притискане на пейка, то бара е твърде тежък. Свали 20% и възстанови темпото.
• Лодните се разширяват. Разстоянието между лакътята трябва да е идентично на първа и на дванадесета повтаряне.
• Горните ръце се движат назад. Направи го и става пуловер, задвижван от лаци и гърдите, с трицепс, който прави по-малко.
• Вертикални ръце на старта. Класическата грешка без съпротивление на върха означава, че част от всеки сет е счупен.
• Срязвам обхвата. Да спреш на половината път по челото ти не е прекалено. Отиди до короната или минавай.
• Изскочи от дъното. Най-бързият път към раздразнен трицепсов сухожилие в лактите.
• Твърде тежко, твърде често. Три сесии на седмица с твърди черепни дробове е нещо, което никой не може да издържи след месец.

Конкретните числа

• Комплекти: 244 работни серии на сесия.
• Представители: 815.15. Под 8 риска се покачва; над 15 техниката обикновено се влошава от умора.
• Отдих: 60 90 секунди.
• Честота: 1 2 пъти седмично; общ седмичен трицепс обем 6 12 серии, включително всичко останало.
• Прогресия: Когато достигнете върха на реп диапазона във всяка серия за две сесии подред, добавете 1,252.52,5 кг общо.
• Загряване: 1 2 леки серии от 12 15 повторения при 40 50% от работното ти тегло.

Кой го харесва и кой не?

Подхожда ви, ако тренирате поне 3 или 4 месеца, лактите ви не ви болят при ежедневни движения, а трицепсът ви изостава зад гърдите и раменете. Особено е полезно за хора, които правят много подвижки и подвижки, но никога не изтеглят дългата глава.

Ако имате активни болки в лактите, ако сте напълно начинаещи в първите 688 седмици (научавайте първо натискане и отдръпвания), или ако се връщате от нараняване на рамото и не можете да държите ръцете си над главата си удобно, пропуснете го. Заместник, който осигурява приблизително 80% от ползите с по-малък риск: кабелни въжета или стълбове за натискане, 3 комплекта от 1215.15.

Кога да се консултирате с лекар

Посетете лекар или физиотерапевт, ако болката в лакътя продължава повече от 10 14 дни и не се успокои с почивка, ако се появи по време на обикновени задачи като отваряне на врата или носене на чанта, ако чуете пукнатини, последвани от внезапна загуба на сила, или ако ставата се подуе и се чувства червена и топла. Изтръпване или изтръпване на пръстите след серии също си струва да се провери, защото това обикновено е нерв, а не мускул.

Болката, която се появява по средата на сеанса и изчезва след няколко минути е едно нещо. Болката, която те чака сутрин за трети ден подред, е нещо друго.

Кратката версия.

• Наклонете ръцете си на 20°30° към главата си и дръжте горната част на ръцете замръзнали. Това е разликата между трицепса и трептенето.
• Напуснете за 2 3 секунди до главата или зад нея, без отскачане в долната част.
• 244 серии от 81515 повторения, 609090 секунди почивка, 12 пъти седмично.
• Добавете 1,25-2,5 кг само след като достигнете върха на реп диапазона във всеки сет за две последователни сесии.
• Болки в лакътя от две седмици, подуване или изтръпване на пръстите - това е час при лекар, не още една сесия.