Счупител на черепи: Какво прави, как да го направи и за кого си струва

Черепът е упражнение за изолиране на трицепса, което се прави лежайки на пейка, спускайки пръчка или гантели към челото или зад главата. Нарича се по-лошо от движението на практика това е едно от малкото упражнения, които правилно натоварват дългата глава на трицепса, частта с близка хватка прескача най-вече. Ето какво всъщност прави, как да го направите без да се карате с лактите си, и кога си струва място в програмата ви.

Какво прави счупителът на черепа, което пресите не правят?

Трицепсът има три глави: дълги, странични и средни. Страничните и средните глави произхождат от горната част на ръката и работят при всяко натискане близо прихващане на пейка, подкопания, подкопания, пресиране на главата. Дългата глава произтича от раменете и е единствената, която пресича раменния сустав, така че тя достига до пълно разтягане само когато горната част на ръката се повдигне над главата или се изтласка зад линията на торса.

Там се намира мястото на дробчето за черепи. Ако свалиш бара. зад главата ти. Вместо да се придържат към челото, горната част на ръката се движи назад, а дългата глава работи под натоварване в разтеглено положение. Математиката е проста: Ако тренирате някаква форма на натискане 3 пъти седмично, страничните и медиалните глави вече получават достатъчно. Липсва само движение с ръце над главата, счупител на череп или продължение на трицепса.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Легни на плоска пейка, с поставени крака и сгънати рамене. Вземи EZ бар с ръце. 203030 см Раздяла. Дървата са по-тежки, така че за повечето хора е по-добре да носят леки ръкавици.
2. Протягай ръцете си, но не вертикално. Наклони бара. 15°20° към главата. Трицепсът е под напрежение от самото начало. Когато ръцете са напълно вертикални, тежестта се носи от скелета, а не от мускулите.
3. Дръж локтите си на място и насочете напред. Ако ги оставите да се изплъзнат е най-ясното признание, че теглото е твърде тежко.
4. По-ниско под контрол над 2 3 секунди., след ушите си, докато бара е зад главата ти грубо 51010 cm над пейката- Не, не.
5. Пауза Половин секунда. - На дъното. Без скокове, без люлеене.
6. Натиснете обратно след около 1 секунда, спира малко преди пълен затваряне. Няма почивка на върха.
7. Вдишвай преди да спускаш, издишвай нагоре. За да направите 12 повторения, трябва да направите: 4555 секунди- Не, не.

Челото, брадичката или зад главата?

И трите версии работят трицепса, но те не са равни. Снижаването строго до челото дава по-кратък обхват и повече натиск върху върха на лакътя. Понижаването на главата зад главата дава най-голямо разтягане на дългата глава и за повечето хора, по-малко дискомфорт на лакътя, защото товарът се разпространява по по-дълъг път. Започни с версията зад главата и я сменяй само ако рамото ти се противопоставя.

Вариации и кога да изберете всеки

• EZ бар стандарт. По-добър ъгъл на китката, лесно се добавя тегло при скокове от 1 до 2,5 кг.
• Дъмбъл, неутрална хватка. Всяка ръка работи сама, така че по-слабата страна се появява веднага. Добре, ако барът ви притеснява китките.
• Кабел с ниска шкива, лежащ на пейка напрежението остава равномерно през целия диапазон, включително и горната част. Най-лесната версия на лактите.
• Продължително седене на надглавното гантели Не е дроб за черепи, но изпълнява същата роля, когато няма свободна пейка.

Често срещаните грешки

• Твърде много тегло, така че лактите се движат напред и повдигането се превръща в преса с тясна хватка.
• Затваряйки и почивайки на върха трицепсът е отклонен в тази позиция.
• Срязваме обхвата, спираме на половината път до челото.
• Тежки серии от 466 повторения. Трицепсовото сухожилие в тази позиция не се справя добре с много тежка работа с ниски повторения.
• Да поставя упражненията на първо място в сесията, без да оставя нищо за пресите, които носят повече тегло.

Серии, повторения и товар

За растеж на мускулите: 344 сета от 81515 повторения- Да. 60 90 секунди почивка, два пъти седмично. Общо 61010 серии от директни трицепси седмично - Ако вече натискаш. Завършвайте всеки сет с 1 2 повторения, останали в резерва; вземете само последния сет близо до провал.

Прогресия: След като достигнете върха на диапазона (да кажем 4×12) две сесии подред, добавете 12.52,5 kg и се върнете на дъното на реп диапазона. Празният EZ бар тежи 71010 kg и е напълно разумна отправна точка, ако това е ново за вас. Разположение: в края на сесия на горната част на тялото, в последния 10 15 минути- Не, не.

Ако трябва да хвърляш лактите си, за да завършиш повторение в третия сет, теглото е 5 кг. прекалено тежко, не 2.5.

Кланки: Какво е нормално и какво не е

Опит на разтягане в трицепса и леко стегнатост около лакътя на следващия ден са чести, особено при първите 23 седмици- Не, не. Не е нормално, че е остра, точна удара в края на лакътя на всеки един от тях.

Ако се появи дискомфорт: намалете теглото с 2030%30%, превключете към кабели или гантели, съкратете разстоянието, за да избегнете болезненото място и останете там за 2 седмици- Не, не. Ако се подобри с течение на времето, постепенно се възстановявай. Ако не, спри да го прокарваш.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка, продължаваща повече от 23 седмици въпреки намаленото натоварване.
• Видимо подуване, зачервяване или топлина около лакътя.
• Изтръпване или изтръпване на малките и пръстените пръсти или намаляване на силата на хващането.
• Болка, която ви събужда през нощта или пречи на ежедневните ви движения.
• Изведнъж се е изпуснало по време на сет с незабавна загуба на сила в същия ден, не чакайте.

Това е обща информация за обучението, не е заместител на изпит.

За кого си струва и за кого не.

Струва си, ако поне си тренирал. 6 месеца, правя две или три сесии на горната част на тялото на седмица, и искам по-дебели ръце или по-силен блокиране на пейката. Струва си и ако рамото ви не се разбира с подкопанията. Сглобяващият череп дава подобен ефект с много по-малко натоварване на рамото.

Не си струва в първия ти. 81212 седмици Във фитнеса; с леглото и с прегръщанията ще получите повече за същото време. И не си струва, ако тренираш два пъти седмично с шест упражнения за цялото тяло просто няма място за изолация.

Кратката версия.

• Размазването на черепа е едно от малкото движения, които натоварват дългата глава на трицепса в разтеглено положение.
• По-ниско зад главата, дръж лакътята неподвижни, 2 3 секунди надолу, без блокиране отгоре.
• 344 серии от 81515 повторения, 609090 секунди почивка, два пъти седмично, в края на сесията.
• Ако ушите или лактите ви се оплакват, използвайте EZ пръчка или кабели вместо права пръчка.
• Болки в лакътя след 2 3 седмици, подуване или изтръпване на пръстите проверете го.