"Скъпи клоунки". Какво прави, как го прави и за кого се изплаща

Педичният приседане е едно от малкото упражнения, които натоварват четворците без да има барабана на гърба и без тежка тежест. Изглежда странно коленете пътуват далеч напред, торсът се навежда назад и затова има по-лоша репутация, отколкото заслужава. Ето какво всъщност прави, как да го изпълнявате и кой трябва да се притеснява.

Какво е това и какво тренира.

При нормалното приседане и бедрото и коляното се огъват. В кучия клек става. напълно разширен и само коляното се огъва. Това означава, че ректус феморис едната четириглава, която пресича две стави никога не се къса в бедрата и остава под напрежение през целия диапазон. В практиката: Усещате предната част на бедрото по начин, който не се усеща при приседане, издърпане и натискане на краката.

Какво прави? Не, не съм. да: Не натоварва гънките, бедрата или гърба. Това е допълнително движение, не заместник на приседания или крехкане.

Какво всъщност получаваш?

• Четвърти тренировка с дълбоко огъване на коляното с нулево спинечно компресия нищо не тежеше гърба ти.
• Постепенно натоварване на соковете на роговицата, които се използват при рехабилитация от соковата тендинопатия но под наблюдението на физиотерапевт, не и самостоятелно.
• Контрол в диапазон, който повечето хора не тренират. Около 90 до 130 градуса на гъбище на коляното.
• Почти няма оборудване. Достатъчно е да имаш постоянен бар, дъното на ракета или партньор, който да ти държи краката.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Закачете краката си под нещо твърдо - под ниската стълба на решетката, крайната част на дивана или нека някой да ви държи за краката. Без закрепени крака няма упражнения.
2. Краката са разделени на ширина на бедрата, тежестта се е преместила върху топките на краката ти. Топите се издигат с 3 5 см от пода и остават там.
3. Сгънете си гънките и подсилете си коремите. Линията от коленете до раменете остава. право за целия комплект.
4. По-бавно, около 3 секунди.- Не, не. Коленете се движат напред, бедрото не се огъва нито сантиметър.
5. Спрете в момента, в който започнете да губите тази линия в първите седмици, която обикновено е 609090 градуса, по-късно 110 110130.
6. Изчакайте. 1 секунда На дъното, без да се отпуснете.
7. Върни се след 1 2 секунди. Не заключвай коленете отгоре и не паузирай отивай право в следващото повторение.

Ако гърбът ви започва да се оплаква вместо бедрата, почти сигурно се огъвате в бедрото и превръщате това в друго упражнение. Намалете обхвата и възстановете линията.

Прогресия от пет нива.

1. Подпомагане: Дръжте раки и оставете ръцете си да носят 30-40% от товара. Целта: 3 сета от 1015.15.
2. Скръстени ръце на гърдите., диапазон до 90 градуса. Целта: 3 комплекта от 812.12.
3. Пълен диапазон на около 120 градуса, все още само с телесно тегло.
4. Заредено: 2,5 кг. плоча, държана на гърдите, после 5 кг., после 10 кг.
5. С еднокрак само веднъж 3 серии от 12 с 10 кг изглеждат чисти и стабилни.

Правило за прогресия: преминаване към следващото ниво или добавяне на 2,5 kg е след две последователни седмици на 3 серии от 12 чисти повторения без трясъци, без тихо свиване на диапазона.

Колко и колко често

За повечето хора, 2 сесии седмично, 3 серии от 81515 повторения 60 90 секунди почивка е достатъчно. Това са 8 10 минути работа. Сложи го в края на деня, след приседания и преси, след като свършиш основните повдигания.

Първия път, направи го. 2 серии от 8 повторения и да спреш, дори да се чувстваш лесно. Болката след първата среща с мацки клекки може да продължи 4 5 дни и да съсипе следващите две сесии. Оставете поне 48 часа между сесиите.

Най-честите грешки

• Сгъването на бедрото е грешка номер едно; превръща движението в полусърдечно наклоняване и четворците едва работят.
• Пада бързо. Ако слизате за по-малко от 2 секунди, импулсът ще свърши работата.
• Да гониш отдалеч, преди да го контролираш.
• Топите падат на пода по средата на сеанса.
• Изпитвам силна болка в предната част на коляното. Удобно е да се чувстваш тъп, но не и острият удар.

За кого се отплаща и за кого не.

Струва си. ако вече се приземите редовно и искате допълнителен обем на четворката без повече натоварване на гръбначния стълб; ако гърбът ви не понася тежка работа с барабани; ако спортът ви включва скокове и кацания; ако тренирате у дома с минимална екипировка.

Не си струва. ако сте в първите 2-3 месеца на тренировка и все още изграждате основен приседане; ако коляното ви е подуто или болезнено; ако очаквате да замени големите повдигания. Няма да стане.

Кога да се консултирате с лекар

Това движение поставя коляното в позиция на крайния обхват, така че импровизирането не е умно. Консултирайте се с лекар или физиотерапевт, ако:

• болката в коляното продължава повече от 2 седмици или се влошава седмица след седмица;
• коляното се подува, усещате топлина или се отстъпва под вас;
• коляното се затваря или кликва от болка;
• болка, която ви събужда през нощта или е налице в покой;
• Ако сте имали операция на менискуса, ACL или на клеточната сухожилия през последните 12 месеца в този случай попитайте преди да добавите това упражнение, не след.

Кратката версия.

• Педиатричният приседане държи бедрата разтегнати и се насочва към четворците, особено към ректуса феморис, без да натоварва гръбнака.
• Всичко се върти по права линия от коленете до раменете; в момента, в който тазът се огъва, това е различно упражнение.
• Темпото: 3 секунди надолу, 1 секунда пауза, 1 2 секунди нагоре.
• Дозиране: 2 пъти седмично, 3 серии от 8115 на края на деня; първа сесия само 2 серии от 8.
• Това е аксесоар, а не заместител на приседане и го пропуснете напълно, ако коляното ви боли или е подуто.