Еднокракият приседане: Какво прави, как да го направи и за кого си струва

Дъската с един крак е едно от малкото упражнения, които изпитват силата, равновесието и подвижността на глезена едновременно. Ето защо много хора не могат да го направят, дори ако си на хълма с 100 кг или повече. Това не е парти трик, това е полезна диагностика и солиден инструмент за обучение, когато нямате оборудване.

Какво всъщност прави?

Стойността не е в това, че изглежда трудно. Това е, че разкрива и поправя нещата, които двукраки клекъл крие.

• Неравновесие ляво-дясно. При нормалното присядане по-силната крака може да поеме до 15 процента повече от товара и никога няма да го почувствате. На единия крак, разстоянието се вижда веднага.
• Стабилизиращи за бедрата. Посредният глютеус поддържа равнината на таза. Когато се откаже, коляното се движи навътре.
• Движимост на глезена. Без добро гръбначно изкривяване няма дълбочина, точка.
• По-малко натоварване на гръбначния стълб. Няма решетки на гърба, което го прави подходящ вариант, ако тежките приседания дразнят долната част на гърба.
• Спортно пренасяне. Бягането, футболът, баскетбола и туризма се случват с един крак, не с два.

Два теста преди да започнете.

1. Тест на стените на глезена. Сложи си големия пръст на 10 см от стената и опитай да докоснеш стената с коляното си, без да вдигаш петата. Ако не достигне, първо прекарайте от 4 до 6 седмици в движение на глезена, 2 минути от всяка страна, 5 дни в седмицата.
2. Изпитване за спускане на пейката. Използвайте пейка с височина 45-50 см, свалите се на един крак в продължение на 3 секунди, 5 повторения на крак. Ако паднеш назад или се разбиеш на пейката, точно оттам започваш.

Прогресия от пет нива.

Не прескачай нива. Повишавай само когато удариш целите по два пъти подред.

1. Седнало на пейка с дължина 50 см. с кратък допир, 3 серии от 8 повторения на крак.
2. Банка на 40 см, после 30 см.3 сета от 8 повторения.
3. Само ексцентрични: Слизайте за 4 секунди до 30 см, ставайте с двата крака, 3 серии от 5 повторения.
4. Противотегло: Дръжте 4 до 8 kg пред гърдите си. Той измества центъра на масата ви напред и прави балансирането много по-лесно. 3 серии от 5 повторения.
5. Пълен безпомощен приседане, 3 до 4 серии от 3 до 5 повторения.

Реалистична времева линия от нула до ниво пет е 8 до 16 седмици обучение 2 до 3 пъти седмично.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Стойте на единия крак, разтегнете другия напред, коляното почти изправено, кракът на 10-20 см от пода.
2. Издърпайте двете ръце напред като противотегло.
3. Дръжте тежестта си над средата на крака и петата. Петата остава надолу през цялото време.
4. По-ниско под контрол за 3 секунди., коляното е върху втория и третия пръст.
5. Спрете за половин секунда на дъното, без да се отпуснете, след което станете за 1 до 2 секунди.
6. Вдишайте преди да слезете, издишвайте след като изчистите най-трудната точка по пътя нагоре.

Тялото ти ще се наведе напред и това е добре. Наклонът от 30 до 45 градуса е част от движението, не е грешка, стига гърбът ви да остане плосък.

Колко и колко често

• 2 до 3 сесии седмично, 3 до 4 серии от 5 до 8 повторения на крак.
• Починете 90 до 120 секунди между сериите. Това е координационен лифт и умората го разрушава.
• Оставете 2-3 повторения в резерва. Тренировката до провал само влошава техниката.
• Винаги започвай с по-слаба крака и дайте на по-силния същия брой повторения, не повече.
• Прогресия: Добавете 1 повтор на седмица, докато достигнете 8, след това добавете 2 до 4 кг противотегло и намалете обратно до 5.

Обичайните грешки.

• Петата се вдига и цялото движение се премества на предната част на крака.
• Коляното се сгъва навътре по време на последните 20 градуса на спускането.
• Пада в дъното вместо да се спуска, което удря сухожилието под коляното.
• Тавата се върти, едното бедро се люлее назад и товарът се пренася в долната част на гърба.
• Обучават се само на комфортна дълбочина с месеци без да увеличават обхвата.

За кого си струва?

Струва си, ако тичате, играете спорт с промени в посоката, ходите по планини, тренирате у дома без тежести или се връщате от еднастрана контузия и трябва да изравните краката.

Не си струва да се налага, ако целта ви е максимално приседане с барабана, тъй като българските разделни приседания с тегло от 20 до 40 кг осигуряват по-добра работа за тази цел. Същото важи и ако носите значително повече телесно тегло, ако дълбокото огъване на коляното е болезнено за вас или ако просто не е налице движение на глезена. В тези случаи разделите се приседания и българските разделите се приседания ви дават приблизително 80% от ползата без да изискват изключителна дълбочина.

Кога да се консултирате с лекар

Не се самодиагностицирай и не се обучавай по нито едно от следните:

• Болки в коляното над 4 по 10- точна скала или болки, продължаващи повече от 2 седмици.
• Подуване на коляното в рамките на 24 часа след сесията.
• Усещане, че коляното се отстъпва или блокира, с болезнено щракване.
• Болка през нощта или в покой.
• Предишна операция на връзката или менискуса. Питай физиотерапевта, който е направил рехабилитацията ти преди да започнеш.

Кратката версия.

• Приседането с един крак разкрива дисбаланса на краката, изгражда стабилизатори на бедрата и изисква прилична подвижност на глезена.
• Работете на пет нива: 50 см. пейка, 30 см. пейка, ексцентрици, 4 до 8 кг. противотегло, после пълно движение.
• Дозата е 2 до 3 сесии седмично, 3 до 4 серии от 5 до 8 повторения, с почивка от 90 до 120 секунди.
• Винаги започвайте с по-слабия крак и съвпадайте, не надвишавайте, че броят на представителите е от по-силната страна.
• Болка над 4 от 10, подуване или коляно, което се отстъпва означава да спрете и да го проверите, не още един сериал.