Страничната дъска: Правилна техника, често срещани грешки и кой да я използва

Страничната дъска е едно от малкото упражнения, които натоварват страничната стена на тялото, без изобщо да огъват гръбнака. Ако редовно си правите симулации в долната част на гърба или коляното ви се огъва навътре, когато тичате, вероятно това е моделът, който пропускате. По-долу е стъпка по стъпка настройка, грешките, които правят девет от десет души, и числата, които всъщност можете да планирате.

Какво всъщност се случва?

Страничната дъска е изометрична, нищо не се движи, а мускулите работят, за да предотвратят движение. По-конкретно, спирате бедрото си да падне към пода, което е работа на оскъдите, квадратния сковален мозък и средния глютен на долната страна. Целият рамен пояс също работи, тъй като приблизително 45-55% от телесното тегло минава през единия лакът и единия крак.

Практическата отплата е проста: Учиш се да държиш ребрата и таза си на едно място, докато нещо те дърпа настрани. Това се пренася и към приседания, вдигане на тежки тежести, носене на тежка чанта с една ръка и всеки крачка, която правиш, защото бягането е по същество серия от позиции с един крак.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Легни настрани. Поставете лакътя директно под рамото.Не пред него и не зад него. Погледни и провери. Ако се отклоняваш с 5 см, ще изгориш рамото си.
2. Обърни предмишницата така, че да е перпендикулярно на торса ти, с плоска длан. Това дава по-широка база, отколкото да държиш предмишницата в съответствие с тялото си.
3. Изправи си краката. За начало, поставете горния крак пред долния за две точки на контакт; сложете крака на крака, когато се чувствате лесно.
4. Остави свободната ръка на горния бял крайник. Не го стигай към тавана, докато тялото ти още трепери.
5. Стисни гънките преди да вдигнеш бедрото.Не и след това. След това повдигнете таза, докато глезена, коляното, бедрото, рамото и ухото не образуват права линия.
6. Дишайте нормално: Около 3 секунди вътре, 4 секунди навън. Ако задържаш дъха си, задържането е твърде дълго.
7. Спусни се под контрол за 2 секунди, после се отпусни.

Колко време да издържаме?

Двуминутното изчакване е по-лошо от по-кратките, чисти повторения. По-добър формат е 6 повторения от 10 секунди с 3 секунди почивка, вместо един 60-секунден сет, където последните 20 секунди са бавен колапс.

• За начинаещи: 3 серии от 1520 секунди от всяка страна с извити колене на 90 градуса. По-краткият лост намалява натоварването с около една трета.
• Средна степен: 3 серии от 30 до 40 секунди от всяка страна, нозете изправени.
• По-напреднало: 3 серии от 456060 секунди или същата продължителност с 510 kg плоча, почиваща върху горния таз.
• Честота: Три пъти седмично е достатъчно. За разлика от тежките повдигания, това не се нуждае от 72 часа възстановяване.

Полезен показател: Ако можеш да издържиш 45 секунди от двете страни, имаш солидна основа. Разстояние между двете страни по-голямо от 15% е сигнал Първо тренирай по-слабата страна и й дай още един сет, докато двете се съвпаднат.

Седем грешки, които ще виждаш най-често.

• Бедрата са на земята. Най-често срещаните и най-скъпите. В момента, в който тялото престане да бъде права линия, натоварването се измества от мускулите към пасивните структури. Поправих. Да отреже 10 секунди от задържането вместо да продължи страданието.
• Ротация на торса. Гърдите се обръщат към пода и упражнението става половин дъска. Представете си, че гърбът ви се плъзга по стената и двете ви рамене трябва да са в контакт с нея.
• Лостовете пред рамото. Чувства се стабилно и тихо удря рамото. Проверявай преди всеки сет.
• Главата е изтласкана напред. Вратът трябва да продължи линията на гръбнака; погледнете на пода около един фута пред вас.
• Задържи дъха си. Ако не можеш да кажеш кратко изречение докато държиш, или дишането ти е спряно или държеството е твърде дълго.
• Обучавам само силните. Хората несъзнателно се задържат по-дълго на по-лесната страна и разширяват разликата.
• Игнориране на болката. Да изгаряш в оскъдите е добре. Остър удар в рамото или долната част на гърба не е.

На кого му е удобно и кой трябва да чака.

Подхожда ви, ако ви боли гърбът, когато се навеждате напред, защото страничната дъска тренира корема с нулеви градуси на огъване на гръбнака. Също така е подходящ за бягащи, велосипедисти и всеки, който седи 8 часа на ден, тъй като средният глютен тракт обикновено изостава в тази група. Това е разумен вариант при бременност след първия триместър, когато лежите на гърба си и стандартните къркания са извън масата но с огънати колене и с одобрението на Вашия лекар.

Ако имате болки в рамото, бурзит или скорошна операция на рамото, отложите го. В този случай дръжте страничната страна с предмишницата на пейка, с тялото на ъгъл 304545 градуса. При значителна ректална диастаза, започнете с коляната и наблюдавайте за всякакви куполи по средата на корема.

Кога да се консултирате с лекар

Тренировките с болка, която не е мускулна, почти никога не се разрешават сами. Консултирайте се с лекар, ако:

• болката се излъчва под коляното, с изтръпване или слабост на краката;
• болки в рамото продължаващи повече от 2-3 седмици или събуждащи се през нощта;
• загубите сила в ръка или крак или кракът ви се чувства като да се отстъпва;
• болката идва с треска, непреднамерено отслабване или проблеми с уринирането;
• болката е започнала внезапно след падане или удар.

Правило, което важи за всяка изометрична: Позицията определя дължината на сета, а не обратното. Когато формата падне, сетът свършва.

Кратката версия.

• Лостът е точно под рамото, тялото е в права линия от глезена до ухото, глютенците са стиснати преди тазобедрената става.
• Шест 10 секунди по-добре от една 60 секунди.
• Целта е 3 серии от 304545 секунди на страна, 3 пъти седмично; затваряйте всякаква разлика от страна на страна над 15% с допълнителен сет на по-слабата страна.
• Най-големите грешки: - Спуснато бедро, въртящ се торс, лакът пред рамото и задържане на дъха.
• Остри болки в рамото или гърба, изтръпване в крака или слабост спрете и се консултирайте с лекар.