"Съкровеното". Какво прави, как се прави и кой наистина се нуждае от него

Повишаването на раменете е едно от най-простите упражнения в салона и едно от най-постоянните. Движението е тривиално - вдигнете раменете към ушите си, спуснете ги - точно затова хората претоварват това, което могат да контролират и го превръщат в повърхностно скок. Ето какво всъщност тренира хвърлянето на рамене, как изглежда чистата репутация и кой трябва да се притеснява да прекарва време в тренировка.

Какво всъщност обучава подвижването на раменете.

Трапезът не е един мускул, а голям лист с три части: Горни, средни и долни. Повишаването на раменете е основно горния трапез упражнения издига рамото и помага да се върти нагоре, когато натискате над главата. В по-тежките серии мускулите на шията поемат част от товара.

Какво прави подвижването на раменете? Не, не съм. да: Не ви прави дельта, не разширява раменете и не ви прави постройка. Ако целта е ширината, това идва от страничната част и латиците. Повишаването на раменете увеличава дебелината при прехода от шията към раменете и ви помага да държите тежки предмети по-дълго, без да се разпада позицията на хващането.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Вземете гантели от двете страни или решетка отпред, ръце около ширината на бедрата. Ръцете ти са... право И да стоят право през цялото време. Те са само куки.
2. Краката са широки, коленете меки, но не са огънати, ребрата са надолу, брадичката леко вкочанена. Гледай право напред, не към тавана.
3. Вдигни раменете. Направо нагоре.Сякаш се опитва да ти докосне ушите. Без търкаляне, без хвърляне на главата назад.
4. Дръж го отгоре. 1 2 секунди- Не, не. Тази пауза е разликата между упражнение и идиот.
5. По-ниско под контрол за 2 3 секунди. И нека раменете да се движат надолу, докато не почувствате разтягане. Не спирай на половината път.

Дишане: Вдишвайте отдолу, издишвайте по пътя надолу или веднага след паузата. Ако трябва да задържиш дъха си, за да движиш тежестта, тя е твърде тежка.

Обичайните грешки.

• Огромно натоварване, 2 см. движение. Класиката: 180 кг на бара и рамене, които едва се движат.
• Помогна ми с краката. Ако коленете се огънат и се разтегнат, това е скок, а не поклащане на рамене.
• Сгъвайки лактите. Асансьорът се превръща в лош ред и капаните получават по-малко от него.
• Да се разкарам. Не добавя нищо и влачи натовареното рамо през неудобно положение.
• Изпъвайки брадичката напред. на всеки представител, който поставя врата в лоша позиция без причина.

Сети, повторения и прогресия

• Обем: 244 серии от 81515 повторения, два пъти седмично. Това са общо 5-8 минути тренировка, нищо повече.
• Отдих: 60 90 секунди между сета.
• Начално натоварване: Каквото и да е, което ти позволява да направиш 15 чисти повторения с пауза в горната част. За повечето хора това е само мазнини. 101616 kg на ръка или 406060 kg на бар. Ако се съмнявате, започнете по-ниско.
• Прогресия: Когато достигнете върха на реп диапазона с пълен пауза две сесии подред, добавете 22.52,5 kg на страна или на гантели.
• Разположение: в края на деня, никога преди трудови упражнения или борби.

Варианти: Дъмбелите и капанът са най-удобно, защото товарът виси до тялото. Права лента отпред е добре, но те подтиква да се наведеш малко назад. Кабелът работи добре, ако хватката ти се откаже преди капаните ти. Зад гърба на раменете намалява обхвата на движение и рядко си струва настройката.

За кого се изплаща и за кого не

Струва си да се направи, ако:

• Хипертрофията е целта и вие конкретно искате по-дебела линия от врата до рамото;
• тренирате контактен спорт (борба, ръгби, боен спорт), при който силен врат и капани поглъщат удари и издърпвания;
• Носите тежки товари пешеходни разходки, тежки трудове, силен човек и имате нужда от издръжливост при поддържане на теглото.

Не си струва да го правиш, ако:

• тренираш три пъти седмично за 45 минути и общата сила е целта; вдигането на трупове, редове и носене вече дават много капани;
• Търсите фикс за стойката, средни и долни капани, работа на ноктите и ставане от стола на всеки 30-45 минути.

Стяната врата и поклащането на раменете.

Общ мит е, че тесните капани означават силни капани. Обикновено е обратното - мускулът е чувствителен и не е достатъчно трениран. Ако врата и раменете ви се чувстват постоянно затворено, леко раздвижване на раменете 233 серии от 15 повторения с 48 kg обикновено се понасят добре и правят повече от това да се разтягат.

Правило на палеца: Ако дискомфортът се влоши след 24 часа и не се успокои, намалете натоварването с една трета, вместо да спрете упражнението.

Възстановяване

Пазарите се възстановяват бързо, но не веднага: да напуснете 48 часа между две сериозни сесии за един и същ мускул. Поддържайте протеина на 1,62.22,2 грама на килограм телесно тегло на ден за човек с тегло 80 kg, което е приблизително 13017175 грама- Не, не. Спайте 7-9 часа; след пет часа всичко останало става по-трудно.

Кога да се консултирате с лекар

• изтръпване, изтръпване или слабост, разпространяваща се в ръката или пръстите.
• Болка, която ви събужда през нощта или не се променя независимо от положението.
• Болка след падане, удар или автомобилна катастрофа.
• Сковано врата с треска или силна главоболие.
• Симптоми, продължаващи повече от 4 6 седмици без подобрение или непреднамерени загуби на тегло.

Кратката версия.

• Повиването на раменете е упражнение за горната част на тялото, а не упражнение за делт и не е фиксирана поза.
• Ръце, рамене, 1 2 секунда пауза, 2 3 секунда сваляне, пълен обхват.
• 244 серии от 81515 повторения, два пъти седмично, 609090 секунди почивка.
• Добавете 22.52,5 kg само след две почистващи сесии в горната част на диапазона на повторенията.
• Мързелище в ръката или болка, която те събужда през нощта означава лекар, не по-тежък бар.