Болка в рамото, когато вдигнете ръката си: какво го причинява при хората, които тренират, какво да промените и кога да посетите лекар

Рамото, което се забива някъде на половината път, докато вдигаш ръката си над главата си, е едно от най-честите оплаквания сред хората, които тренират редовно. В повечето случаи не е разкъсана сухожилие, а съотношение на натоварване към възстановяване, което се е разпаднало: Прекалено много натискане, твърде малко издърпване и твърде много повторения в обхвата, който рамото не може да понася в момента. Ето как да прочетете моделът, какво да промените на следващата сесия и кога чакането е лоша идея.

Какво се случва, когато вдигнеш ръката си?

Когато ръката се издига, главата на раменото костно костно се върти и се плъзга в плитък завой, докато раменното кърпа се върти нагоре с около 60 градуса. Ако острието не следва, защото долните и средните капани и сератусът са слаби или уморени, пространството, през което преминават сухожилията на ротаторната манжета и бурсата, се намалява. Стъпалото се дразни при всяко представяне. Ако тренирате, този сценарий се повтаря няколкостотин пъти седмично, затова болката се натрупва постепенно, вместо да дойде наведнъж.

Болезнени модели и какво обикновено означават

• Болка между 60 и 120 градуса на повдигане, допустими над и под: Класическата. болезнена дъга, характерни за раздразнение на надспиналното сухожилие или бурсата.
• Болка в горната част, над 160 градуса., точно на костта в върха на рамото: по-често AC съединение, често при хора, които правят много гмуркания, широка сцепление пейка, и изправени редове.
• Болки в предната част на рамото, по-лоши на пейката и когато ръката се премести зад тялото: обикновено дългата глава на сухожилието на бицепса или предната част на капсулата.
• Болка през нощта, когато лежите на тази страна.: дразненето е вече значително, и отговорът е по-малко обем, не повече разтягане.
• Скованост във всички посоки, включително когато някой друг движи ръката ви.: Това не е просто претоварване и трябва да се провери.

Защо се появява при хора, които тренират?

Най-честата причина е несъответствие на обема. Ако правите 15 серии натиск на седмица (стела, наклоняване, натиск над главата, подкопаване) и само 8 серии издърпване, предната част на рамото прави много повече работа от гърба и раменете губят контрол. Втората често срещана причина е скокът в натоварването: да добавите 10 кг към пейката си за две седмици, или да преминете от 10 до 18 сета за раменете за една нощ. Стъпките се адаптират по-бавно от мускулите; на сухожилието са необходими от 6 до 12 седмици, за да се справи с това, което мускулът понася за 3 седмици.

Техническите тригери са предсказуеми: лактите са разгънати на 90 градуса на пейката, хватката е много по-широка от 1,5 ширината на раменете, страничните вдигания над 90 градуса с палеца насочен надолу, всичко зад врата и дълбоки потапяния отвъд 90 градуса на лактите. Добавете по-малко от 7 часа сън и 8 часа на ден на бюро и рамото никога няма шанс да се доближи.

Какво да променя сега?

1. Намалете натоварването на болезнените движения с 30 до 50 процента. Болката по време на сесия може да достигне до 3 от 10; ако е по-лоша 24 часа по-късно от преди сесията, това е прекалено.
2. Смятай, не изтривай. Преместете барабана на барабани с неутрална хватка или на 30 градусов наклон, пресовайте над главата на 45 до 60 градусов наклон или пресовайте на минни мини и паркирайте за 3 до 4 седмици.
3. Намалете схващането на пейката до не повече от 1,5 ширини на раменете и дръжте лакътя на 45 до 60 градуса от торса.
4. Използвайте странични повдигания само до височина на раменете, с палец нагоре, 8 до 12 повторения с 4 до 8 кг и без люлка, вместо 15 небрежни повторения.
5. За всеки комплект от пресиране планирайте от 1,5 до 2 сета за изтегляне. При 12 серии на седмица, трябва да правите 18 до 24 серии на стъпки, изтегляния и изтегляния на лицето.
6. Отрязвайте вертикалните редове и всички вариации зад врата докато болката продължава.

Упражнения, които наистина помагат.

• Външно въртене на страничната страна с лента или кабел, кърпа под лакътя: 3 серии от 12 до 15, съпротивление от 1 до 3 кг, 2 до 3 пъти седмично, 2 секунди на връщане.
• Склонност Y към повишаване на пейка с температура 30 градуса: 3 серии от 10 до 12, тегло на тялото или 1 до 2 кг, 1 секунда задържане на върха.
• Сетна преса за серат или прегръдка плюс: 3 сета от 10 до 15.
• Издърпане на лицето.: 3 серии от 15 с 2 секунди задържане, лактите на рамо височина.
• Загряване преди натискане: От 5 до 8 минути, 20 въртения на лентата плюс две светлини на 40 и 60 процента от работната ви натоварване.

Колко време отнема и как да го проследим.

При дразнене на сухожилията първото ясно подобрение обикновено се проявява след 2 до 4 седмици, а връщането към пълно натоварване отнема от 8 до 12 седмици. Повтаряйте теста на три неща на всеки две седмици: колко градуса можете да повдигнете без болка, колко килограма можете да натиснете без болка и дали все още ви събужда през нощта.

Пълният покой рядко оправя това. Рамото, което не прави нищо в продължение на шест седмици, има тенденция да боли отново в деня, в който се върнеш на пейката. Искрите се нуждаят от постепенно натоварване, не от неподвижност.

Кога да се консултирате с лекар

• Не можеш да вдигнеш ръката на 90 градуса след падане, трясък или внезапно издърпване.
• Видима деформация, подуване или усещане, че нещо е изскочило.
• Изтръпване, изтръпване или слабост в ръката или предмишницата.
• Болка, която те събужда всяка нощ повече от 3 седмици.
• Треска над 38 градуса със червено, горещо рамо: Спешно е.
• Болки в рамото, които се появяват при натоварване, заедно с стегнатост в гърдите, потене или затруднено дишане: спешна помощ незабавно.
• Скованост, която се увеличава седмица след седмица, особено при диабет или заболяване на щитовидната жлеза.
• Няма напредък след 6 до 8 седмици на последователни промени в обучението.

Кратката версия.

• Болката между 60 и 120 градуса повдигане обикновено е дразнене на сухожилията, а не сериозна травма.
• Намалете с 30 до 50 процента натоварването на болезнените движения, запазете болката на 3 от 10 или по-малко и проверете отново след 24 часа.
• Използвайте от 1,5 до 2 серии за изтегляне на всеки сет за натискане; лактите на 45 до 60 градуса, хващане в рамките на 1,5 ширини на раменете.
• Външни ротации 3 x 12 до 15 с 1 до 3 кг, два до три пъти седмично, плюс Y вдига и работи на сериат.
• Потърсете лекар веднага за слабост, изтръпване, треска или симптоми на гърдите след нараняването и запишете час, ако нищо не се подобри след 6 до 8 седмици.