- Сплинти. Защо се случват, какво да промениш и кога да се консултираш с лекар

Болката в слабините е една от най-честите оплаквания сред хората, които внезапно се засилиха с бягане, скокове или тренировки в клас. В повечето случаи това не е сериозна травма, а тъкан, която не е имала време да се адаптира към натоварването. Истинските проблеми започват, когато ги игнорирате, защото един досаден стъпало може да се превърне в стрес фрактура, която ви струва от шест до осем седмици.

Какво всъщност са шинините на таза

Клиничното му име е медиален тибиален стрес синдром. Болката обикновено се намира по вътрешния край на костта на скулата, в долната трета, разпространена в разстояние от 5 до 15 сантиметра. Думата. разтягане въпроси: Когато го разкараш с пръст, дългата линия е нежна, няма нито едно петно с размер на монета.

Типичният модел изглежда така:

• Боли в началото на бягането, намалява след 5 до 10 минути, после се връща по-силно след това и вечерта.
• Болката е тъпа и разпространена, не остра и удряща.
• Първите 10 до 20 крачки сутрин са твърди и болезнени.
• Натискането по костта е неудобно, но няма видими подувания.

Защо се появява при хора, които тренират?

Почти винаги е някаква версия на твърде много, твърде рано, на повърхности, които са твърде твърди.- Не, не. Обичайните тригери:

• седмично изминати километри скочи с повече от 10% - да кажем, от 15 до 25 километра за една седмица.
• Изведнъж преминавате от бягаща пътека или трева на асфалт и бетон.
• Обем на скока: 200 или повече кацания на сесия (въже, скокове с кутия, бурпи), особено два или три дни подред.
• Ниска темпо, под 160 крачки в минута, с дълъг ход и пета, която се приземи добре пред тялото ви.
• Обувки, изминали 600-800 километра, или внезапна промяна на друг тип обувки без 3- до 4-седмичен преход.
• Слаби телета и бедра. Ако не можеш да направиш 25 повдигания на теле с един крак без да се клатиш, част от отговора ти е точно там.
• Твърде малко гориво: Дефицит от повече от 500 ккал на ден в продължение на седмици, заедно с тренировка 5 пъти седмично, намалява способността на костите да се възстановяват.

Какво да промените през първите 10 до 14 дни?

1. Намалете ударът наполовина. Ако тичаш 30 км седмично, свали на 15 км и спреш всички скокове и спринтове.
2. Заменяйте, не просто премахвайте. Велосипедът, елиптичната кола, плуването или гребането за 30 до 45 минути поддържат фитнес без да удрят костите.
3. Използвай правилото за болката. В скалата от 0 до 10 се приема до 3 по време на активност, ако се установи в рамките на 24 часа. Всичко над това означава да спреш за деня.
4. Лед за 10-15 минути след натоварване два или три пъти дневно през първите три до четири дни.
5. Скъси крачка. Увеличи темпото с 5 до 10 процента преброй колко пъти десният крак ще се приземи за 30 секунди и умножи с 4.
6. Промени повърхността. Запълване на пръст, пепел или релси вместо бетон, поне през следващите 3 седмици.

Упражнения, които наистина вършат работата.

Целта е да имаш слагане, което да понася повече натоварване, а не само едно, което да боли по-малко. Правете това 3 пъти седмично в продължение на поне 6 до 8 седмици костите и сухожилията се адаптират по- бавно от мускулите.

• Двоногите телета отглеждат: 3 серии от 15-20 повторения, 2 секунди нагоре и 3 секунди надолу. Когато стане лесно, добавете 10-20 кг.
• Еднокракото теле отглежда: 3 x 8-12, работи към 3 x 20 до края на втория месец.
• Кълнещото теле поражда: 3 x 12-15 с коляното огънато с около 30 градуса, което е насочено към по-дълбокия мускул на телето.
• Дърбооблекчение, повдигане на пръстите на краката срещу лента: 3 x 20-25 направено бавно. Това натоварва мускула, който всъщност е претоварван.
• Върви с петица: 3 на 30 метра.
• Бедрата: Скъпо лежащите крака вдигат 3 x 12-15 на страна и българските разделени приседания 3 x 8 на крак. По-устойчив таз означава по-малко изкривяване на стъпалото.
• Разтягане на телетата: 3 x 30 секунди на крак, веднъж с изправено коляно и веднъж сгънат.

Да се върти мускулът на крака за 60 до 90 секунди е добре. Не се търкаляйте директно върху костта боли и не фиксира нищо.

Храна и сън

Костите са изградени от материал и време. Практически минимум: 1000 до 1200 mg калций на ден (200 ml мляко дава приблизително 240 mg, 30 g твърдо сирене около 250 mg), 1,6 до 2,0 g протеин на килограм телесно тегло и 7 до 9 часа сън. Ако от месеци имате голям дефицит на калории, поправете това, преди да промените нещо друго.

Да се върнем към бягането.

Критерии за рестартиране: 7 дни без болка при нормална ходба, плюс 20 безболезнени скока на един крак. Тогава постройте така:

1. Седмица 1: 1 минута бягане / 2 минути ходене, 8 обиколки, 3 пъти седмично.
2. Втора седмица: 2 минути бягане / 1 минута ходене, 8 раунда.
3. Седмица 3: 10 минути непрекъснато, после 15, после 20.
4. След това: не повече от 10% повече километри от предходната седмица, с една по-лесна седмица (минус 30%) на всеки четири седмици.

Кога да се консултирате с лекар

Попитайте лекар или физиотерапевт, ако се отнася за някое от следните:

• Болка, която може да се покрие с пръст, над 2 до 3 см. червен флаг за стрес фрактура.
• Болка през нощта или при пълен покой.
• Не можеш да скочиш на единия крак, защото болката е твърде силна.
• Подуване, зачервяване или топлина върху костта.
• Задъхване, изтръпване, слабост на краката или стегнатост на тялото по време на бягане, която намалява само след 15 до 20 минути почивка.
• Няма подобрение след 3 до 4 седмици намалено натоварване.
• Предишни стрес фрактури, пропуснати периоди за 3 месеца или повече, или известни проблеми с храненето.

Кратката версия.

• Дифузната болка по вътрешния край на ската е претоварване; болезнено място с размер на монета се нуждае от медицински преглед.
• Намалете наполовина натоварването с удар за 10 до 14 дни и го замените с 30-45 минути колоездене или плуване.
• Телешкото вдига 3 x 15-20 и гръбначно огъване 3 x 20-25, три пъти седмично, в продължение на 6 до 8 седмици.
• Стрелбата е с 5-10%, повърхностите са по-меки, обувките са под 600-800 км.
• Възстановете километрите с не повече от 10% на седмица, с една по-лесна седмица всеки месец.