Хранене за сменния труд

Работата на смени не разрушава диетата само по себе си хаосът около нея го прави: Автоматичната машина в 3 часа сутринта, първото истинско хранене в 4 часа следобед и кафе до последната минута от смяната. Тялото се справя по-зле с въглехидратите през нощта и изпразва стомаха по-бавно, така че същата чиния в 3 часа сутринта. Не е същата чиния в 13 ч. Ето план, който оцелява в графика, който се променя всяка седмица.

Защо нощта променя правилата?

Чувствителността към инсулина е значително по-ниска през нощта след едно и също хранене кръвната захар се повишава и отнема повече време, за да се понижи. Освен това, движението на червата се забавя в втората половина на нощта, затова тежка, мазна храна в 4 сутринта. е най-честата причина за гадене и киселини в стомаха в края на смяната. Практическият извод: Нощта не е времето за най-голямата храна на деня., без значение колко гладен се чувстваш.

Вторият проблем е обемът. Ако ядете 800-1000 ккал през нощта и все пак се върнете към нормалните си дневни ястия, ще добавите цяло допълнително хранене - около 3-4 кг на година без промяна в тренировките. Целта е приемът през нощта да бъде 300500500 ккал, разпределяни на една или две кратки паузи.

Как да си подготвите храната

Нощна смяна: 22 часа до 6 часа сутринта.

1. Главното ядене преди смяна, около 20 ч.: 354545 g протеин (около 180200200 g пилешко или 200250250 g риба), 80120120 g ориз или грейница, измерени сухи, плюс голяма част от зеленчуци.
2. Първа почивка около 1 ч. 250350350 kcal, претеглени към протеини и фибри 200 200 g кисело мляко или кварк, парче плодове, 202525 g ядки.
3. Втора почивка около 4 часа сутринта, ако смяна продължава до сутринта: 150 200 ккал. Два парчета пълнозърнест хляб с 60 грама сирене или две твърдо варени яйца. Нищо пържено, нищо преработено месо, нищо сладко.
4. След смяна, преди сън: Нещо малко, 20-30 грама протеин и малко въглехидрати. Ако си лягаш гладен, ще се събудиш след четири часа. Ако си лягаш с пълни неща, няма да заспиш.

Следобедна смяна (2 часа 22 часа)

Най-лесното за организиране. Лека закуска в 9:10 и основно хранене в 12:10, преди да тръгнете, 400-500 ккал хранене около 18:00 и след 22:00 часа. Само нещо малко, ако наистина си гладен. Истинският риск в тази смяна е навикът да ядеш една трета от дневния си прием пред телевизора в 23 часа.

Ранна сутрешна смяна (6 часа сутринта до 2 часа следобед)

Ако си буден в 4:30, не си налагай голяма закуска. 15 20 г протеин и парче хляб са достатъчни; направи 9 сутринта. Развали истинската си закуска. Премести главното ядене до 14-15 часа, веднага след работа, за да не закъснее вечерята.

В дневната рамка, независимо от смяна: 1,62.22,2 г протеин на килограм телесно тегло (за 80 кг това е 13017175 г на ден) разпределени върху 3454 хранения от 304545 г всеки и 253535 г фибри. В началото на смените фибрите изчезват и след това се появяват проблеми с храносмилането. Поставете повече въглехидрати около тренировките и в храната преди смяната.

Какво влиза в кутията?

Правилото, което решава 80% от проблема: Ако храната не е опакована преди смяна, ще ядеш каквото е най-близо. Два контейнера на смяна са достатъчни.

• Голяма кутия: 150200200 g варено месо, риба или бобови растения, 200 g варен ориз или картофи и зеленчуци.
• Малка кутия: 200 g кисело мляко или кварк, плодове, 203030 g ядки.
• Резервно в шкафчето ти: Консервация с риба, овес в буркан, скъпа. Когато една смяна продължава два часа, това е разликата между едно хранене и три шоколадови шишенца.
• Вода: една литрова бутилка на бюрото, с цел 200-300 ml на работен час. През нощта дехидратацията обикновено се проявява като глад.

Кафеин: Доза и време на приложение

Кофеинът действа, но само ако го дозираш. 100200200 mg (едно или две кафета) в началото на смяната, още 100 мг по средата на смяната, ако ти трябва, после нищо. поне 6 часа преди да планирате да легнете.- Не, не. Ако смяна свърши в 6 сутринта. А ти спиш от 7 ч. Последното ти кафе е в 1 ч.

Практическият таван за повечето хора е около 400 mg на ден. Енергийната напитка преди смяна плюс три кафета през нощта изчиства 600 мг лесно, а ти плащаш за това с плитък сън и по-високо кръвно налягане.

Сън и тренировка по време на смяна

Сънят е част от храненето. След петчасова нощ, желанието за сладка храна се увеличава значително на следващия ден. Цели 7-8 часа, или 6 часа в един блок плюс 60-90 минути дрямка следобед. Дръжте стаята тъмна (зачерняване на щорите или маска) и хладна, 182020 градуса.

За обучение, задръжте. 2 3 тренировки на седмица И не ги запълвай в почивните си дни за сметка на възстановяването. Използваема сесия: 45 сложни асансьори, 3 серии от 58 повторения за тежката работа и 3 комплекта от 81212 за останалите, 456060 минути общо. Не ходи на фитнес, преди да си спал. Тренировката на четири часа сън струва повече, отколкото дава.

Кога да се консултирате с лекар

Смяна на работа е рисков фактор, не диагноза, но някои неща не трябва да се управляват самостоятелно:

• Изгаряне на стомаха или рефлукс повече от два пъти седмично или повтарящи се стомашни болки.
• Побеждавам. 5 kg или повече за 6 месеца без промяна в диетата или тренировката или с талия над 94 cm при мъжете и 80 cm при жените.
• Постоянна умора, въпреки че спи 7 или 8 часа, силно хъркане или спиране на дишането по време на съня, което някой друг забелязва.
• Известен диабет, високо кръвно налягане, заболяване на щитовидната жлеза или лекарства, които трябва да се приемат в определени часове лекарът коригира този график според вашите смени, а не вие.
• Безсъние, продължаващо повече от месец, което не се подобрява дори и в почивни дни.

При преглед, попитайте за глюкозата на гладно или HbA1c, липидния панел и кръвното налягане: веднъж годишно, ако работите нощем, по-често, ако нещо вече е било извън обхвата.

Няма графици за хранене, които да премахнат хроничния дълг за сън. Добрата храна в смени е контрол на щетите; сънят е истинското лечение.

Кратката версия.

• Яж най-голямата си храна. преди Смяна на работното време и поддържане на приема през нощта на 300500500 kcal през една или две почивки.
• Протеин 1,62.22,2 g на килограм телесно тегло дневно, разделен на 34 хранения от 304545 g.
• Кафеин 100-200 mg в началото на смяна, последната доза 6 часа преди лягане, по-малко от 400 mg на ден.
• Пакувай две контейнери преди всяка смяна и пази резервен в шкафчето си което премахва повечето лоши избори.
• 23 тренировки на седмица, 3 серии от 58 или 812 повторения; след нощна смяна, първо сън, след това фитнес.