Какво всъщност означават сети, повторения и почивка

Когато една програма казва 3х10, това не е код, това е инструкция: три серии от десет повторения. Сети, повторения и почивка са трите числа, които решават дали тренировката е нещо. Ето какво означава всяка от тях и кои числа да използвате, докато сте начинаещи.

Повторения и сетове

А. отбор е едно пълно движение, от началната позиция през целия диапазон и обратно. Едно приселяне надолу, докато бедрата ви преминат нивото на коляното, после назад е едно повтаряне.

А. набор е серия от повторения, направени отзад назад, без да се натоварват и без да почиват. 10 приседания и след това бара на ракета е един сет.

Така че... 3 x 10 x 40 kg означава три серии, всеки от които да прави по десет повторения, с тегло 40 килограма. Това са 30 повторения и 1200 кг общ обем за това упражнение.

Колко повторения на сет?

Целта на реп е тя, а не обратното. Ако сте записали 10 повторения, товарът трябва да е достатъчно тежък, за да е трудно и десетото повторение.

• 366 повторения тежки товари, приблизително 85-90% от максималния ви. Повечето от тях са за сила. Тя изисква чиста техника, така че не е първият избор в първите три месеца.
• 61212 повторения умерени натоварвания, приблизително 70 - 80% от максималната. Най-практичният диапазон за начинаещи: Достатъчно тежък, за да работи, достатъчно лек, за да издържи формата.
• 122020 повторения по-леки товари. Подходящо за странични повдигания, разширения на краката, телета и всичко, където тежкото тегло притеснява ставите.

Мускулите растат и в трите диапазона, докато сетът е достатъчно близо до провала. Така че използвайте 8 12 повторения като своя подразбиране и не се преразсъждавайте през първите шест месеца.

Колко комплекта на седмица

Това, което има значение е общият брой на тренировките на мускулна група на седмица, не на сесия. За растеж. 102020 комплекта на седмица за всяка група е разумно. Като начинаещ, 101212 Достатъчно е, и ще напреднете на 6.

Пример за гърба: 3 серии от изтегляния и 3 серии от редове, два пъти седмично, е 12 серии. Загряващите се с празен бар не се броят.

Две или три сесии седмично, 45-60 минути всяка, покрива всяка мускулна група без да яде седмицата.

Почивка между сериите

Отдъхът не е загубено време, той е част от следващия сет. Скъсайте го и следващият сет пада с няколко повторения, и този обем изчезва.

• Големи сложни асансьори (сквот, мъртво вдигане, пена, редица): 2 3 минути. На много тежки сетове, 4 5 минути.
• Изолиращи работи (бицепс, трицепс, странични повдигания, удължаване на краката): 60 90 секунди.
• Сменни упражнения (Бенка, след това ред): 90 секунди между всяка, тъй като една група почива, докато другата работи.

Краткият почивка не значително изгаря повече мазнини, само прави сесията по-малко ефективна. За първите две или три седмици почивайте с хронометра на телефона. Хората обикновено не оценяват почивката с 30 или 40 секунди в една или друга посока.

Колко близо до провал.

Сетът свършва работата си, когато свършиш с 1 3 повторения останаха в резерва.- Не, не. Ако можехте да направите още шест след десетото, теглото е твърде малко. Ако последните две повторения са с закръглени гърбове и вдигане, е твърде тежко.

Рядко се проваляш, най-вече при самостоятелна работа и само на последния сет от упражнения. На приседания и на вдигане на трупове не си струва.

Как да напреднем?

1. Изберете диапазон, например 3 серии от 81212 повторения.
2. Когато всички три комплекта достигнат върха на диапазона (3x12) с чиста форма, добавете тегло: 2,5 кг при повдигане на горната част на тялото, 5 кг при повдигане на краката.
3. Повтарянията ще паднат до 8 или 9. Това е нормално. Влизайте обратно на 12 през следващите 2 4 седмици, после добавете отново.

Реалистичен първи шест месеца: 2,5-5 кг на месец при приседане и мъртво вдигане, около 1,2 кг на месец при пейка. Прогресът няма да се случва във всяка една сесия и това не означава, че правите нещо погрешно.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в гърдите, задух или замаяност при упражнения прекратявайте сесията и се прегледайте в същия ден.
• Остра болка в ставите или гръбначния стълб, която продължава повече от 57 дни или се влошава сесия след сесия.
• изтръпване, изтръпване или слабост по ръката или крака.
• Много тъмна урина плюс силна мускулна болка 24 72 часа след необичайно тежка първа тренировка.
• Ако имате високо кръвно налягане, сърдечно заболяване, сте бременна или сте претърпяла операция през последните 6 месеца се изчистете преди да започнете.

Кратката версия.

• Повторение е едно движение, сет е поредица от повторения без почивка; 3х10 означава три сета от десет.
• Като начинаещ, останете на 61212 повторения на сет с 13 повторения в резерва.
• Целта е 101212 серии на мускулна група на седмица, разпределени в 23 сесии.
• Починете 2 3 минути на големи асансьори и 60 90 секунди в изолация, с хронометър.
• Когато всеки комплект достигне върха на диапазона, добавете 2,5 кг горна част на тялото или 5 кг долна част на тялото и започнете отначало.