Сейтан за повдигачи: числата, съчетанията и времето.

Сеитанът е концентриран пшеничен глутен и една от малкото растителни храни, които поддържат грам за грам протеин от пилешка гърда. Уловката е, че този протеин има една истинска слабост, която си струва да разбереш, преди да изградиш диетата си около него. По-долу са числата, чифтовете, които го фиксират и как да го изчислим около тренировките.

Какво представлява сеитанът и колко протеин всъщност дава?

Приготвя се чрез измиване на нишестето от пшеничното тесто или, по-често сега, чрез смесване на жизненоважен пшеничен глутен на прах с вода и подправка. Останалата част е почти чиста глютенна мрежа, така че числата изглеждат така:

• 100 g готов сеитан: Около 120-160 ккал, 21-26 г протеин, 3-8 г въглехидрати, 1-2 г мазнини.
• 100 g жизненоважен прах от пшеничен глутен: около 370 kcal и 708080 g протеин; с вода се получава 250 250300 g готов сеитан.
• Слънчеви лъчи: под 1 g на 100 g незначителен, за разлика от боб или леща.
• Микронутриенти: малко желязо (12 mg на 100 g и слабо абсорбирано), липсва витамин В12, не се съдържа омега-3.

В практиката: 150 g порция съдържа 32 39 g протеин за около 200 kcal. Това е по-плътно от тофуто (816 г протеин на 100 г) и сравнимо с пилешка гърда на грам протеин, с по-малко мазнини.

Слабата точка: лизин

Глютенът е с ниско съдържание на аминокиселината около 1,52 g на 100 g протеин, докато референтното изискване е близо 4,5 g. Това води до намаляване на стойностите на протеиновия глютен до 0,250.0,45, срещу около 0,9 за соята и над 1,0 за суроватката. Преведено от обучение: 30 грама протеин от сеитан не помага за изграждането на мускулите като 30 грама от соя, яйце или суроватка.

Две неща ще го поправят и двете са прости:

1. Свържете го с бобови растения в същия ден. Бобът, лещата, грахът и соята са богати на лизин и покриват точно това, което липсва на глутена.
2. Не се опирай на сеитан за повече от една трета от дневния си протеин. Ако целта е 150 грама, нека най-много 45-50 грама да дойдат от сейтан.

Времето за обучение

Сеитанът е с ниско съдържание на мазнини и почти без фибри, така че се смила по-бързо от повечето растителни протеини това е истинското му предимство, ако тренирате.

• 2 3 часа преди тренировка: 120-150 g сеитан с 150-200 g варен ориз или 250 g картофи. Около 30-35 грама протеин и 60-70 грама въглехидрати, без нищо да ви тежи в стомаха.
• 60 минути преди: Не принуждавайте твърдата храна. 20 до 30 грама въглехидрати от плодове са достатъчни.
• В рамките на 2 часа след тренировката: Целта е 0,4 g протеин на килограм телесно тегло 32 32 g за лифтер с тегло 80 kg. 150 грама сеитън покриват по-голямата част от него, но Винаги. добавя се източник на лизин: 150 грама варени бобчета, 200 грама соево кисело мляко или 100 грама темпе.
• Разстояние между тях: Четири хранения на 0,4 g/kg през деня са по-добри от две големи.

Ако тренирате на глад сутрин, сеитънът в първото си хранене след тренировка е напълно стабилен избор просто сложете бобови растения на една и съща чиния.

Колко на ден?

Ако вдигате 3 5 пъти седмично, целта е 1,6 2,2 г протеин на килограм телесно тегло. За 80 кг това е 130 175 грама на ден. Ето един ден, в който Сейтан играе роля, без да носи всичко:

• Закуска: 80 г овесеното мляко + 300 мл соево мляко + 30 г фъстъчено масло 28 около 28 г протеин.
• Обяд: 150 г. сетан + 150 г. варени леща + зеленчуци около 48 г.
• След обучението: 200 g тофу + 100 g ориз (сухо тегло) 30 около 30 g.
• Вечеря: 150 g варени бобчета + 60 g пълнозърнест хляб около 25 g.

Това са общо около 130 грама, като 39 грама от сеитан 30 са около 30 процента. Считай това за горната граница.

Солта, готвенето и обичайните капани

• Соли: Сеитънът, кипещ в соев сос или соков сос, лесно съдържа 400-900 mg натрий на 100 g. Общите препоръки са по-малко от 2000 мг натрий (около 5 г сол) на ден, а две порции могат да изядат половината от този бюджет. Разреди бульона или довърши последните 10 минути в чиста вода.
• Готвене: да се кипят 456060 минути при 859090 °C без твърдо кипване, иначе текстурата става гъбична.
• Резултат от гума: намалете (23 минути) и оставете тестото да почине 20 минути преди оформянето.
• Калории: сеитънът, нанесъл на хлеб или пържен, скача от 150 на над 300 kcal на 100 g. Изпечете или изпечете.

Кога да се консултирате с лекар

За повечето хора сеитънът е просто храна, но за някои е извън масата и това не е нещо, което да съдиш по усещане.

• Подуване, диария, загуба на тегло или постоянна умора, продължаваща повече от 2 3 седмици след като увеличите приема на глутен помолете да бъдете тествани за целиакия.
• Важно: не изрязвайте глутена преди тестването. Резултатите (tTG- IgA) могат да бъдат фалшиво отрицателни, ако вече сте били без глутен в продължение на седмици.
• Бяха изригвания, подуване на устните или затруднено дишане след хранене евентуална алергия към пшеница, веднага се консултирайте.
• При пълно растителна диета, проверявайте феритин, В12 и витамин D на всеки 6-12 месеца.
• Бъбречно заболяване или високо кръвно налягане Разговаряйте с лекар за приема на протеин и сол, преди да удвоите порциите си.

Кратката версия.

• 100 g готов сеитан: 21-26 грама протеин, 120-160 ккал, почти без мазнини и фибри.
• Глютенът е с ниско съдържание на лизин (DIAAS 0,25 0,45), така че грам за грам не съответства на соя или суроватка.
• Винаги го съчетавайте с бобови растения и го съхранявайте под една трета от дневния си протеин.
• Яжте 120-150 g ориз 2-3 часа преди тренировка; стремете се да получите 0,4 g протеин на кг в рамките на 2 часа след тренировката.
• Наблюдавайте натрия от супа и не използвайте сеитан при целиакия или алергия към пшеница. Първо потвърдете това с лекар.