Седящото теле се издига: Правилна техника, често срещани грешки и за кого е предназначена

Повишаването на телето, докато седите, изглежда като упражнение, което можете да направите наполовина, докато се движите по телефона си което е точно причината повечето хора да го правят лошо. Разликата между комплект, който прави телета и комплект, който просто изгаря времето, се свежда до три неща: Поставяне на подложката, пълен обхват на движение и темпо. Ето как работи на практика.

Защо седиш вместо да стоиш?

Вашата телец има два основни мускула: - Да. гастрокнемиус, видимата двуглава и самотен, който се намира под него. Гастрокнемиусът пресича коленната става, така че когато коляното ви е огънато на около 90 градуса, то се съкращава и не може да произвежда много сила. Солейът поема работата.

Това означава, че седналата версия не е "по-лесно да вдигнеш изправен телец" това е различно упражнение за различен мускул. Солеусът е това, което ви държи изправен цял ден и прави голяма част от работата при ходенето и бягането. Той е много бавен, така че реагира добре на по-дълги серии и повече време под напрежение.

Подготвяме се преди първия сет.

• - Палатата. се намира на долната част на бедрото, около 233 cm над коляното никога на самата коляна. Ако натисне на ставата, спуснете седалката или плъзнете подложката напред.
• Нозе Широко разстояние на бедрата, пръсти насочени право напред. Поставете топките на краката си на платформата, така че токчетата да висят напълно свободно.
• ъгъл на коляното около 90 градуса. Много по-остро от това и подложката се плъзга, така че губите налягане.
• Ръцете. Леко се опитайте върху дръжките само за равновесие. Не натискай с ръце.

Реп, стъпка по стъпка.

1. Пуснете лоста и пуснете петите си под нивото на платформата, докато не почувствате ясно разтягане на телето.
2. Дръжте долната позиция за 1 2 секундиБез отскачане.
3. Натиснете върху пръстите на краката си за 1 2 секунди, докато кракът ви не е близо до вертикала.
4. Дръж го за малко. 1 секунда и стискане.
5. По-ниско под контрол над 2 3 секунди.Връщай се в ретрото.

Едно повторение отнема 5 7 секунди. Ако серията от 15 е свършила след 20 секунди, не правите това упражнение, а нещо друго.

Сети, повторения и прогресия

• За начинаещи: 3 сета от 1215 повторения, 6090 секунди почивка.
• По-напреднали: 4 сета първите три на 101212 повторения с по-тежко натоварване, последният на 202525 повторения с приблизително 5060%60% от това тегло.
• Честота: 233 пъти седмично, за общо 61212 работни серии седмично. Вашите телета се справят с товара всеки ден само от ходенето, така че една серия седмично не променя нищо.
• Прогресия: След като достигнете върха на диапазона на повторенията на всеки сет за две сесии подред, добавете 2,5-5 кг и отпадайте обратно до дъното на диапазона.
• Временна цена: Целият тренировъчен процес, включително почивката, отнема 8-12 минути.

Грешките, които са ви стрували най-много.

• Половината от обхвата на движението. Най-често срещаният и обикновено проблем с теглото. Ако петата ти се движи с 2 см вместо с 688 см, мускулът работи само в най-кратката и слаба позиция.
• Изскочи от дъното. Ахиллесовото сухожилие връща тази енергия безплатно и мускулът прескача най-трудната част от реп. Една секунда пауза в дъното ще го поправи.
• Папка на коленете. Боли, ограничава теглото и няма нищо общо с телетата.
• Прекалено много тегло. Ще го разпознаете. натискате с ръцете си, вдигате бедрата си от седалката или се навеждате напред. Отнеми 10 kg20 кг и го направи чисто.
• Бързаш. 25 повторения за 30 секунди изглеждат впечатляващи и правят много малко.
• Обръщане на пръстите в или извън "за да удари друга глава". Ефектът е незначителен и това натоварва коляното и глезена без причина. Дръж пръстите на краката прави.

На когото му е удобно.

Това е добро упражнение за всеки, който тича или играе футбол, баскетбол или тенис Силен солеус намалява натоварването на Ахиллесовото сухожилие с всеки крач. Той помага и на хората, които стоят дълго, защото намалява това тежко, спазми в долните крака.

Това е особено полезно, ако стоящото вдигане на краката ви притеснява долната част на гърба или раменете, защото седналата версия не поставя компресия върху гръбнака. Същото важи и ако се връщате от ахилесова травма. Сгънатото коляно намалява силата, която сухожилието трябва да поеме, затова обикновено е първата вариация на телето, която се въвежда отново, с одобрението на физиотерапевта.

Няма ли устройство? Седнете на пейка, поставете краката си на дъска или плоча с височина 51010 см и разтегнете една или две тежести плочи (102525 kg общо) върху долната част на бедрата. Същото темпо, същите паузи.

Кога да се консултирате с лекар

• Остра, пронизваща болка в Ахиллесовото сухожилие или усещане за счупване по време на сет спрете незабавно.
• Болки в сухожилията или краката, продължаващи повече от 2 седмици, въпреки намаляване на натоварването.
• Оток, зачервяване и топлина в един. това не е мускулна болка и се нуждае от спешна оценка.
• Пържоли, изтръпване на крака или слабост при натискане на пръстите.
• Често нощен спазъм, който не се подобрява с достатъчно течности и нормална храна.

Кратката версия.

• Сгънатото коляно изключва гастрокнемиуса от играта. Седналата версия тренира самото коляно и не замества стоящите повдигания.
• Подложка 2 3 см над коляното, без токчета, пълен обхват и от двата края.
• Темпото: 2 3 секунди надолу, 1 2 секунди в пауза в разтягането, 1 секунда притиснат в горната част.
• 344 серии от 102020 повторения, 23 пъти седмично, напредване в скокове от 2,55 кг.
• Оток и топлина в едно лято или болка в сухожилията след 2 седмици лекар, не фитнес.