Седящото теле отглежда: Колко серии и повторения и как да напреднем

Издигането на телето е упражнение, което хората повтарят от години в една и съща форма: Три сета, бързи, с половин обхват, със същия тегло. После решават, че имат лоша геничност. Обикновено проблемът е по-прост няма план да го усложняваме седмица след седмица.

Какво всъщност обучава това упражнение?

Когато коляното е огънато на около 90 градуса, гастрокнемиусът (видима, повърхностна част на телето) е по-кратък от коляното и допринася много по-малко за движението. Работата се прехвърля на самотен, по-широката, по-дебела мускулатура отдолу. Тя е доминирана от влакна, които се свиват бавно, така че толерира по-високи повторения и по-чести тренировки от повечето други мускули.

Две практически последствия. Първо, седналата версия не замества стоящата те са различни упражнения и в идеалния случай правите и двете. Второ, самото коляно е това, което дава дебелина на телето, когато се гледа отстрани, и носи голяма част от натоварването при ходене, бягане и стабилност на глезена. Струва си да се тренира правилно.

Колко сета и повторения?

Цифри, които работят за повечето хора:

• За начинаещи (първите 8 седмици): 233 работни серии от 122020 повторения, два пъти седмично. Това са 466 комплекта седмично.
• Средна и по-висока: 344 серии от 102525 повторения, два или три пъти седмично. Общо 812 комплекта седмично, горната граница около 16.
• Близост до повреда: Последните 2 3 повторения трябва да са трудни. Цели се на 1 2 повторения в резерва, не на 6.
• Почивка между сериите: 90 120 секунди. По-малко от това и втората серия е ограничена от изгаряне, не от сила.

Няма магически диапазон на представяне. Сет 81212 с по-тежки натоварвания и 1825 с по-леки натоварвания дават сходни резултати, когато и двете са взети близо до неуспех. Най-простият подход е да ги комбинирате: една по-тежка сесия на седмица (101414 повторения) и една по-лека, по-дълга (1825).

Техника, която променя резултата

• Падичката се поставя на долната част на бедрото., около 3 5 см над коляното. На коляното и коляното ти ще спре преди телетата ти.
• Пълен обхват. Топите падат под нивото на пръстите, докато не почувствате разтягане, а след това се издигат до пълно разтягане. Платформа с височина 8 12 см е достатъчна.
• Темпото: 2 секунди надолу, 1 секунда пауза в дъното без да се отпуснете върху сухожилието, качете се нагоре, 1 секунда стискане на върха. За 15 серии са необходими 607575 секунди. Ако твоята отнема 20 секунди, ти отскачаш тежестта, не я повдигаш.
• Паралелни крака, натискайте през големия пръст и топката на крака, а не през външния ръб.

Как да напреднете: двойно развитие

Това е частта, която решава резултата. Изберете диапазон да кажем 122020 повторения и следвайте правилото:

1. Избери товар, който можеш да понесеш за 12 повторения в първия сет.
2. Всеки път, опитайте да добавите 1 2 повторения на сет.
3. Когато всички три сета достигнат 20 повторения с 12 в резерва, се добавят 5 kg (или 2,5 kg, ако машината позволява фини скокове).
4. Повтарянията се връщат на 121414 и цикълът започва отново.

Реалистичен процент: 2,5 kg на всеки 2 - 3 седмици през първите три месеца, след това 2,5 kg на всеки 4 - 6 седмици. Когато товарът се спре, имате още три лоста: удължаване на дъното пауза от 1 до 3 секунди, добавяне на серия, или добавяне на трета седмична сесия.

Пример за осем седмици

Да кажем, че започваш с 40 кг на машината, две сесии седмично, с интервал поне 48 часа.

• 1 2 седмици: тежък ден 3 x 121414 при 40 kg; лек ден 2 x 202525 при 30 kg с 3-секундна пауза на дъното.
• 34 седмици: тежък ден 3 x 151717 при 40 kg; светъл ден 3 x 2025 при 30 kg.
• 56 седмици: тежък ден 3 x 182020 при 40 kg; светъл ден 3 x 2025 при 32,5 kg.
• Седемдесет и осма седмица: тежък ден 3 x 121616 при 45 kg; светъл ден 3 x 1822 при 35 kg.

Няма ли устройство? Седнете на пейка с топките на краката на плоча или стъпка и положите 203030 кг гантели на долната част на бедрото. За работа с един крак обикновено е достатъчно 152525 kg за кацане в диапазон от 15 повторения.

Често срещани грешки

• Отскокът от дъното сухожилието връща енергията, а не мускула.
• Половина повторения с твърде много тегло. 40 кг през пълен диапазон бие 70 кг през 5 сантиметра.
• Винаги тренирам телетата последно, когато се съсредоточа. Поне веднъж седмично, поставяйте ги на първо място.
• Очаквам бързи резултати. Измеримият 0,5 1 см обхват на телето е 4 6 месеца последователна работа, а не четири седмици.
• Не пиша нищо. Без дневник на натоварване и повторения, двойното прогресиране не съществува.

Кога да се консултирате с лекар

Упражненията са безопасни за повечето хора, но това не са неща, които трябва да тренирате:

• Изведнъж се счупи кракът или петата и не можете да се изправите на пръстите на краката си същия ден се обърнете към лекар, възможно е разкъсване на сухожилието.
• Подуване на едно лято с топлина, зачервяване и болка при ходене без очевидна травма спешно, поради възможен съсирек.
• Болка в Ахилъса, продължаваща повече от 2 3 седмици, с утринна скованост в продължение на 30 минути или осезаемо удебеляване на 2 6 cm над петата.
• Кръщи в телето след 100-300 метра ходене, които се изчистват с няколко минути почивка поискайте кръвоносен преглед.
• Изтръпване, изтръпване или слабост при повдигане на крака това е неврологичен въпрос, а не тренировъчен.

Кратката версия.

• Седналата версия е насочена към самото лице; направете го заедно с стоящото повдигане, а не вместо него.
• 2254 сета от 102525 повторения, 23 пъти седмично, общо 81212 сета седмично.
• Темпо от 2 секунди надолу, 1 секунда пауза, 1 секунда стискане; серия от 15 отнема около минута.
• Двойна прогресия: Добавете повторения до горната част на диапазона, след което добавете 2,5-5 kg и започнете отначало.
• Едностранно подуване на краката, счупване на петата или болка при ходене, която намалява с почивка, означава лекар, не друг комплект.