Седнал кабелен ред: Техника, често срещани грешки и кой е подходящ

Седналата кабелна линия е едно от малкото упражнения за гърба, които почти всеки може да започне да прави в първата седмица от тренировката. Натоварването е контролирано, гръбначният стълб е в стабилно положение и обхватът на движение е лесен за регулиране. Но проблемът е, че рядко се прави добре. Повечето хора дърпат с ръцете си, се клатят напред-назад и броят повторенията вместо да работят на гърба си.

Какво всъщност тренира упражнението

Основните движещи се съставки са латиссимус дорси, среден трапез, ромбоиди и задния делтоид. Бицепсът и предмишниците работят чрез хватката, докато гръбначните еректори и коремната стена държат торса неподвижен. Акцентът се променя с пътя на дръжката: При изтегляне към долната част на гръдната кост се натоварва по-силно гърбът и задната част на гърба, докато при изтегляне към пъпа се натоварват повече латиците.

Практическата полза е по-голяма от външния вид. Ако работите на бюро и прекарвате 6 до 8 часа на ден пред екрана, това е едно от най-високо възвръщаемите упражнения за мускулите, които държат раменете ви на място.

Настройка: Пет стъпки преди първия реп.

1. Настройката на стъпалото е така, че коленете да останат огънати с около 10 до 20 градуса, когато краката са разтегнати. Пълно закрепените колене тласкат работата в долната част на гърба.
2. Седни изправена с таза неутрална. Трябва да се чувстваш сядайки на костите си, а не да се криеш зад тях.
3. Вземете дръжката и се наведете леко напред, за да се разтегнете в началната позиция, но заглавие от бедрата, вместо закръгляване на долния гръбначен стълб.
4. Гърдите нагоре, брадичката взад, очите напред. Вратът ти е тих през целия сет.
5. Поставете торса си на 90 до 100 градуса спрямо краката си и дръжте този ъгъл, докато сетът приключи.

Изпълнение на движението

Отговорът започва от раменете, не от ръцете. Първо отдръпнете острията назад и леко надолу, после огънете лакътята. Доближете дръжката до торса си, докато лакътята преминат границата на ребрата с около 5 до 10 сантиметра. Да се дърпаш по-далеч, да се върнеш в предната част на раменете и да не си купуваш нищо.

Темпо, което работи за повечето хора: 1 до 2 секунди дръпване, 1 секунда задържане на крайната позиция, 2 до 3 секунди връщане- Не, не. Това прави едно повторение на около 5 секунди и серия от 10 на около 50 секунди. Ако серията от 10 отнеме 15 секунди, вие се люлеете, не гребите.

Дишане: Издишвай при издърпване, вдишвай при връщане. Нормално е да задържиш дъха си за кратко в последните две или три повторения на тежък сериал; но не и през целия сериал.

Най-честите грешки

Разклащане на торса.

Ако тялото ви се движи повече от 10 до 15 градуса напред и назад, теглото е твърде тежко. Изхвърли 5-10 килограма и си върни контрола. Това е най-честата грешка и най-скъпата, защото премахва напрежението от гърба и увеличава натоварването на гръбначния стълб.

Възгласяване на ръце

Ще го забележиш, когато бицепсите ти се оттеглят преди гърба ти. Поправителното решение е една секунда пауза в съкратена позиция и умишлено стискане на раменете. Мисли за ръцете си като за куки, които държат само дръжката.

Намаляване на обхвата на движение

Много повдигачи никога не позволяват ръцете си да се изправят, защото се страхуват да не загубят напрежение. Резултатът е упражнение, което се тренира до около 60% от обхвата му. Нека раменните лопатки се разделят и се разтегнат в края на всяко повторение, без да се срутват в долната част на гърба.

Дърпане с рамене.

Ако раменете ти се промъкнат към ушите ти, горният трапез ще поеме мястото. Съзнателно свали раменете си пред всеки представител.

Прибавяне на тегло твърде бързо.

Да добавяш 10 килограма на седмица ще надмине техниката ти. Реалистичен скок е 2,5 до 5 килограма на всеки втора или трета седмица, с непокътнато темпо.

На когото му е удобно.

Подходящ е за начинаещи, защото пътят е лесен за изучаване; всеки с бюро работа; хора, които се връщат след почивка от повече от три месеца; и напреднали повдигачи като допълнение към изтегляния и редове с барабани. Също така е подходящ за хора, които не могат да правят прегърнат редица с барабана без болки в долната част на гърба, защото седналото положение и стъпалото премахват голяма част от товара.

Бъдете внимателни, ако имате остра болка в долната част на гърба, ново нараняване на рамото или лактите или симптоми, които се разпространяват по крака. В тези случаи отговорът не е да направите упражнението по-леко, а първо да разберете какво става.

Включване в програма

• За начинаещи (първите 12 седмици): 3 серии от 10 до 12 повторения, два пъти седмично, 90 секунди почивка, оставяйки 2 до 3 повторения в резерв.
• Средна степен: 3 до 4 серии от 8 до 12 повторения, два пъти седмично, 90 до 120 секунди почивка, оставяйки 1 до 2 повторения в резерв.
• По-напреднало: 4 сета, един тежък сет в диапазона от 6 до 8 повторения и три в диапазона от 10 до 15, в рамките на общо 12 до 20 сета на седмица от всички упражнения заедно.

Винаги третирайте първия сет като подкрепление. около 50% от работното ти тегло за 8 повторения. Не се брои за обема, но запазва първия работен комплект от най-лошия.

Кога да се консултирате с лекар

Потърсете лекар, ако болката в гърба или рамото продължава повече от две седмици и не намалява с почивка, ако имате изтръпване, изтръпване или слабост в ръката или крака, ако болката ви събужда през нощта или ако болката е настъпила внезапно с ясен трясък в средата. Същото важи и ако забележиш, че силата на сцеплението намалява без очевидна причина. Тази статия е с обща цел и не замества изпит.

Кратката версия.

• Отстъплението започва с раменете, след това лактите се огъват; лактите минават през ребрата с 5 до 10 сантиметра и спират там.
• Темпото е от 1 до 2 секунди, 1 секунда задържане, 2 до 3 секунди; серия от 10 отнема около 50 секунди.
• Ако тялото ви се люлее с 10 до 15 градуса, трябва да отслабнете с 5 до 10 килограма.
• Реалистичен напредък е 2,5 до 5 килограма на всеки втори или трети седмица, не всяка седмица.
• За повечето хора, 3-4 серии от 8 до 12 повторения два пъти седмично покриват всичко, което трябва да покрие това упражнение.