"Сред на тюлените": Какво прави, как го прави и за кого се изплаща

Рядът от тюлени е вариант на гребането, при който лежите с лице надолу на издигната пейка, докато бара или гантели висят свободно под вас. Тъй като тялото ви е подкрепено и заковано, бедрата, краката и долната част на гърба са напълно извън движение. Останалото е доста чиста работа на гърба, което е и причината да го правим и причината някои хора изобщо да не се нуждаят от него.

Какво прави различно тюленския ред

В стандартния сгънат ред държиш собствения си торс във въздуха. Стъклоподигащите, бедрата и мускулите на корема изгарят голяма част от енергията и когато се уморите, тялото ви започва да стои и да хвърля теглото нагоре. В ред на тюлените, пейката прави тази работа за теб.

Практическите последици са конкретни:

• Не можеш да мамиш с английски език, така че товара, който вдигаш, е товара, който дърпаш от гърба си.
• Долното ти гърло остава свежо, така че упражнението не отнема възстановяването от вдигане на трупове и клекване в рамките на една и съща седмица.
• Можете да тренирате близо до провал, с 1-2 повторения в резерва, без да се притеснявате, че техниката ще се разпадне в гръбнака.
• Обхватът на движение е по-дълъг, отколкото на наклонена пейка, защото ръцете висят право надолу и раменете се разтягат още 2 до 3 см в долната част.

Удря латиците, средните и долните капани, ромбоидите, големите и задните делт. Точната смес се променя с хватката и пътя на пръчката, който е обхванат по-долу.

Настройка: Височината е проблемът.

20 кг плоча е 45 см в диаметър, така че радиусът е 22.5 см. Стандартната пейка се намира на около 45 см от пода, а когато лежите върху нея, ръката ви виси на 5 до 10 см над земята. Барът просто не се побира. Така че пейката трябва да се качи на блокове, стъпала или ниски кутии, докато горната повърхност седне 65 до 75 см над пода- Не, не. Провери го с лента или пръчка преди да си легнеш.

Направете две неща преди първия работен сет. Първо изпробвайте цялата купчина с празна 20 kg пръчка и умишлено преместете от една страна на друга, за да видите дали платформата се разклаща. Второ, не оставяй главата си да виси над ръба на пейката, защото нахапването на врата няколко стотин пъти годишно се превръща в проблем. Дръжте челото си над подложката или използвайте сгъната кърпа.

Ако нямате сигурен начин да вдигнете пейката, не импровизирайте. 30 до 45 градуса на гърдите на ръка на махалото покрива същото място с малко по-кратък обхват.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Легнете с лице надолу с гръдната кост около средата на пейката, бедрата на подложката, краката стискат страни или пръстите почиват на пода без натиск.
2. Дръжте ръката си на ширина на рамото и с една ръка за средата на гърба и задната част. За по-голямо участие, използвайте неутрална или раменна хватка.
3. Оставете ръцете ви да висят напълно и да позволите на раменете да се изпъват. Това е началната позиция, не полу-висяща.
4. Започни с изтегляне на раменете, после огъни лакътята. Редът е важен, иначе бицепсите поемат.
5. Издърпайте пръчката към долната част на гърдите или корема, към пейката, ако разстоянието позволява.
6. Дръжте го за 1 секунда, без да оставяте гърдите да се откъснат от подложката.
7. Намалете под контрол за 2 до 3 секунди до пълно завиване и не отскачайте от дъното.

Ако гърдите ти се вдигнат от пейката, това не е избор на стил, това е твърде много тегло. От 5 до 10 кг.

Често срещани грешки

• Свалил е торса от пейката. Най-често срещаният.
• Намаляваме обхвата, за да не достигнат до пълен обхват.
• Бързото темпо и скокът, което проваля точното качество, за което си дошъл.
• Дръпнете с бицепса, особено с тесен подръчен грип. Палцът над бара и мисълта за лактите обикновено го оправя.

Сети, повторения и прогресия

За размера и дебелината на гърба, изпълнете 3 до 4 серии от 8 до 12 повторения при 1 до 2 повторения в резерва, почивайки 90 до 150 секунди. Ако е последното упражнение на сесията, 3 серии от 12 до 15 работят също добре.

Начално натоварване: Заглавието обикновено е 60 до 75% от това, което използвате при огънатия ред, защото няма принос на торса. Ако гребете 70 кг за 10 часа, започнете с 40 до 45 кг и се регулира от там.

Прогресия: Добавете 2,5 кг само след като достигнете върха на реп диапазона на всеки сет, в две сесии подред. Между тези скокове, добавете по едно повторение на сет на седмица. Неделно общо от 10 до 20 твърди комплекта за гърба е нормален диапазон, а редът от тюлени трябва да представлява от 3 до 6 от тях, разпределени в рамките на 1 или 2 сесии.

За кого се изплаща и за кого не

Това се отплаща, ако долната част на гърба ви ограничава с прегърнати редове, ако вече правите тежки трудове и клекнете и не искате да натоварвате по-нататък еректорите, ако се хванете да изневерявате с импулс, или ако се връщате след почивка от повече от 6 седмици и искате безопасен начин да се върнете в обема.

По-малко е полезно, ако тренирате за спорт, който изисква стабилизиране на багажника при натоварване, ако нямате стабилна и безопасна настройка или ако времето ви в фитнеса е ограничено и едно упражнение трябва да покрива няколко задачи.

Кога да се консултирате с лекар

Лежането с лице надолу компресира гръдната клетка и затруднява дишането, а при някои хора кръвното налягане се повишава забележимо. Консултирайте се с лекар, ако имате замаяност, гадене или замъглено зрение по време или веднага след серийно лечение, ако сте диагностицирали високо кръвно налягане или сърдечно заболяване и планирате да правите тежки серии в тази позиция, ако усещате изтръпване, слабост на ръцете или болка, излъчваща се надолу по ръката, или ако болката в рамото продължава повече от 2 седмици или ви събужда през нощта.

Кратката версия.

• Запечатаният ред закрепва торса към пейката и премахва импулса, така че гърбът да работи чисто, докато долната част на гърба остава свежа.
• Пейката трябва да стои на 65 до 75 см от пода, тъй като плочата от 20 kg има радиус 22,5 см. Първо изпробвайте стабилността с празна пръчка.
• Първо раменете, после лактите, 1 секунда дръж нагоре, 2 до 3 секунди надолу, гърдите никога не излизат от подложката.
• 3 до 4 серии от 8 до 12 повторения, 90 до 150 секунди почивка, започвайки от около 60 до 75 процента от натоварването на преобърната ви редица.
• Най-полезно за хора с раздразнителен гръб и за хронични изневеряващи, най-малко полезно за всеки без безопасна настройка.