Скъсването на скапулар: какво прави, как го прави и за кого плаща

Скъсването на скупулата е така, че лактите никога да не се огъват. Висяте от бара с отпуснати рамене, след това движете тялото си 5 до 10 сантиметра нагоре, използвайки само раменете си, и долната част на гърба под контрол. Изглежда, че нищо не се случва, и това е точно частта от изтеглянето, която повечето хора прескачат.

Какво всъщност се движи?

Рамовата ти клепа не е завързана за ребрата ти, тя се плъзга през тях. При напълно отпусната висяща, острията се качват нагоре и раменете се намират близо до ушите. Свали ги надолу и леко ги съедини и ще видиш долния трапез, ромбоидите, долните влакна на късната и по-голямата част. Целият диапазон е от 5 до 10 сантиметра, не повече от това.

Не е важно височината, а последователността. При добре извършено изтегляне рамото се движи първо, а лакътят - на второ място. Прескочи първата стъпка и товара ще падне върху бицепса и предната част на рамото, което е комбинация, която е склонна да започне да се оплаква след няколко месеца.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Притегляне на ръка (дланите обърнати настрани), ръце на ширина на рамото или 5 до 10 cm по-широки.
2. Завийте напълно. Ръцете ти са прави, раменете близо до ушите, краката ти са далеч от пода. Дръжте за 2 секунди, за да усетите долната позиция.
3. Без да огъвате лакътята, дръпнете раменете си от ушите си и внимателно стиснете острията. Тялото ви се издига с 5 до 10 см за около 1 секунда.
4. Дръж го за 1-2 секунди. Гърдите леко напред, ребрата надолу, без извивка в долната част на гърба.
5. Свали за 2-3 секунди обратно в пълна завивка. Контролиран, без капка в ставите.

Дръжте краката си неподвижни и с леко подкрепление на гърдите. Ако се размахваш, репутацията не се брои. Пет тихи повторения побеждават дванадесет небрежни.

Обичайните грешки.

• Сгъвайки лактите. В момента, в който лакътят се огъне, става полу-изтегляне, а не свалично изтегляне. Заснеми се отстрани, ще се появи веднага.
• Само си дърпаше раменете назад. Острията трябва да се движат надолу, не само назад.
• - Да. - Да. - Да. Ако таза ти се наклони напред, прережете повторенията, вместо да ги издърпате.
• Твърде бързо. За серия от 8 трябва да отнеме 40 до 55 секунди. Ако е свършено след 15 минути, използваш импулс.
• Започваме с половин напрежение. Всяко изявление започва от напълно релаксирана позиция.

Сети, повторения и прогресия

Изходната точка: 3 серии от 5 повторения с 2 секунди задържане, 60 до 90 секунди почивка, 2 до 3 пъти седмично. След като са чисти, премести на 3х8, после на 4х8.

Ако не можете да задържите мъртво за 20 до 30 секунди, първо изградете хватката: 3 серии от 15 до 20 секунди, 3 пъти седмично. За повечето хора това са 3-4 седмици работа.

След това, напредване в този ред:

1. Удължавайте задържането от 2 на 5.
2. По-бавно на 4-5 секунди.
3. Добавяне на товар: 2,5 кг, след това 5 кг в кръста. Да надхвърляш 10 кг рядко има смисъл.
4. Премести ги в пръстени, където хватката се върти и стабилизирането струва повече.

Къде се вписват: 1 до 2 серии като загрявка преди изтегляне, редове или пресоване на повърхността или като допълнителна работа в края на сесия за гърба. Те струват малко енергия и не изискват триминутни периоди на почивка.

За кого наистина се изплаща?

Най-голямата възвръщаемост отива на всеки, който не може да направи изтегляне все още, или смилане от 1 до 3, защото началото на движението е точно тяхната слаба връзка. Това също така се отплаща, ако седите 8 часа на ден или ако натискате много (стела, преса) и раменете ви са се движили напред.

Ако вече си направил 12 или повече чисти изтегляния с добър контрол, това е разгряващо упражнение, не е основната ти работа. Няма причина да се събираме около това.

Това е упражнение за контрол, не за масово изграждане. Никой не е изкушал да прави скулптури, но много хора са ги използвали, за да се научат как да правят истински скулптури без болки в рамото.

Кога да се консултирате с лекар

Лека болка 24 до 48 часа след първия сеанс е нормална и преминава. Проверете дали:

• болки в рамото или шията, които продължават повече от 2 до 3 седмици без да намаляват;
• усещате изтръпване, изтръпване или слабост в ръцете и пръстите;
• болката ви събужда през нощта или не можете да лежите на тази страна;
• не можете активно да повдигнете ръката си над 90 градуса;
• Болката започва внезапно, с пук, след падане или трясък.

Ако вече имате диагноза на рамото (увреждане на ротаторната манжета, нестабилност, операция през последните 12 месеца), попитайте физиотерапевт или лекар, преди изобщо да добавите обесване. Тази статия е за обща информация, а не за заместване на изследване.

Кратката версия.

• Скъсването на скупулата е с 5 до 10 см движение на раменете с напълно прави лакти.
• Темпото: 1 секунда нагоре, 1-2 секунди задържане, 2-3 секунди надолу.
• Започнете от 3х5, се стремете към 3х8 до 4х8, 2 до 3 пъти седмично, 60 до 90 секунди почивка.
• Много полезно, ако не можете да правите изтегляния, или ако седите и натискате много.
• Мързелица в ръката, нощен болки или болки след 2 до 3 седмици означава да се види лекар.