Степен срещу огледало срещу лента за измерване: Коя цифра всъщност означава нещо?

Везната ти казва колко си тежок тази сутрин, не колко мазнини си загубил. Огледалото и лентата за измерване проследяват нещо съвсем различно, затова тримата рядко се съгласяват. Ето как да ги прочетете заедно, за да не се откажете от диета заради една лоша сутрин.

Какво всъщност измерва скалата?

Във вагата се събира всичко, което носиш: мускули, мазнини, кости, вода, гликоген и всичко, което все още е в червата и пикочния мехур. Това, което се променя от ден на ден, почти никога не е мазнина.

• Нормалният дневен ход е 0,50 kg, повече, ако сте по- тежки.
• Един грам гликоген съдържа около 3 грама вода. След ден с 400-500 грама въглехидрати, сутрешната везна може да покаже 11,5 кг по-високо.
• Солена храна (допълнителни 344 g сол през нощта) задържа вода за 244848 часа.
• Креатинът в доза от 3 5 g на ден добавя 1 2 kg вода през първите 2 4 седмици.
• За жени, притежаващи 0,50 kg Втората половина на цикъла е нормална.
• Неразточен стомах: 0,31 kg.
• След тренировка с тежки крака (да кажем 5×5 приседания), възпалението ви държи на 0,511 кг в продължение на два до три дни.

Значи едно тегло не означава нищо. Тенденцията през няколко седмици означава всичко.

Протокол за претегляне, който работи.

1. Тегло Всяка сутрин., веднага след тоалетната, преди храна и преди вода, голи или винаги в едни и същи дрехи.
2. Запишете всеки ден и изчислете седмична средна стойност от всички 7 показания.
3. Сравнете средното за тази седмица с средното за миналата седмица. Никога денонощно.
4. Реалистичното темпо е: 0,5% до 1% от телесното тегло на седмица- Не, не. При 90 кг това е 450 900 g, не 3 kg.

Дневното тегло и седмичните средни стойности правят везните полезен инструмент. Ежедневното претегляне плюс ежедневните преценки го правят генератор на настроение.

Записът: Най-честният номер, който имаш.

Обхватът на кръста проследява вътрешната мазнина по-добре от всичко, което можете да измерите у дома. Измерване сутрин, на гладно, преди тренировка.

• Белия дроб: на ниво пъп, изправен, диша нормално и Не всмуквайте.- Не, не. Залепи кожата, но не се вкопчва.
• Бедрата: в най-широката точка на гънките, краката заедно.
• Бедрото: Точно 15 см над върха на коленете, кракът е отпуснат.
• Гореща част на ръката: На средата между рамото и лакътя, ръката висяща отпусната.

Вземи три показания и използвай средното. Измервайте на всеки 14 дни, не по-често. Сравнителни точки: при мъже с талия под 94 cm и при жени с талия под 80 cm, като повишен риск е над 102 и 88 cm съответно. Още по-просто: талията е под половината от височината ти. (на 180 cm, което означава под 90 cm). При подходящ дефицит, 1 2 см от кръста на месец е реалистично.

Огледало и снимки

Огледалото е най-малко надеждното ни дневно вхождение, защото осветлението, подуването, сънят и настроението го движат. Тя става полезна само когато я стандартизирате.

• Снимай. на всеки 4 седмициСъщата стая, същата светлина, същата дистанция.
• Три ъгъла: Отпред, отстрани, отзад. Ръцете са отпуснати, без изкривяване, без позиране.
• Сравнявайте снимки 81212 седмици Раздяла. Две седмици наред няма да ти покажат нищо.

Четвъртата точка на данни: Какво става в фитнеса?

Силата ти казва дали губиш правилното нещо. Ако теглото пада с 0,5 кг на седмица и все още правите 3×5 трудове при 100 кг или натискате 3×8 при 60 кг, вие най-вече губите мазнини. Ако лифтовете ти падат с 5-10% седмица след седмица, дефицитът е твърде агресивен.

Когато числата не са съгласни

• Скила плоска за 2 3 седмици, талията надолу с 1,5 cm: Всичко е наред, нищо не се променя. Често срещани при начинаещи и хора, които се връщат към тренировка.
• Намалявам 1,5 кг на седмица, талията е непроменена, силата пада: - Прекалено бързо. Добавете 200300300 kcal на ден и запазете протеина на 1,62,2 g на kg телесно тегло.
• Скилата е равна 4 седмици, талията е равна, снимките са идентични: Няма дефицит. Измери храната си за 10-14 дни и брои почивните дни.
• Увеличаване на теглото с 1 кг за една нощ: Това е вода. Провери солта, въглехидратите и вчерашната тренировка, после продължавай.

Дръж базата на място през всичко това. 2 3 тренировки на седмица от 45 60 минути и приблизително 8000 до 10,000 стъпки на ден. Това е, което всъщност движи числата.

Кога да се консултирате с лекар

• Загуба на повече от 5% от телесното тегло в продължение на 6-12 месеца без да се опитваш.- Не, не.
• Изведнъж сте наддавали 2 3 кг за два или три дни с подути крака или задух.
• Отсъствие от три месеца или повече.
• Постоянна умора, усещане за студ, загуба на коса и запек заедно с застой на теглото (проверка на щитовидната жлеза).
• Ако се претегляте няколко пъти на ден, пропуснете ястия или позволявате на числата да диктуват настроението ви, говорете с лекар или диетолог.

Кратката версия.

• Използвайте скалата като седмично средно от 7 сутрешни претегляния, никога като едно число.
• Записът е най-честният: на кръста на нивото на пъпа, сутрин, на всеки 14 дни, цел 1 2 см на месец.
• Снимки на всеки 4 седмици при идентични условия, сравнени само на 81212 седмици.
• Целта е да се консумира 0,51%1% от телесното тегло на седмица и 1,62.22,2 g/kg протеин за поддържане на мускулите.
• Когато везната и лентата не са в съответствие, вярвайте на лентата и теглото на бара.