Лососи за хора, които тренират: какво всъщност има в него и кога да го ядем

Лососата е една от малкото храни, в които има пълен протеин и наистина полезни мазнини. Проблемът е, че повечето хора ядат случайно - веднъж на три седмици, готвят десет минути прекалено дълго - и после се чудят защо нищо не се е променило. Ето какво има в него, колко ти трябва и къде се вписва в обучението ти.

Какво ти дават 100 грама?

Тези числа са за варени лососи (печени или отварени), без да се брои маслото, което добавяте. Разстоянията съществуват, защото отглежданата атлантическа сьомга и дивата сьомга се различават значително по съдържание на мазнини:

• Протеин: 222525 g, с приблизително 2 g левцин достатъчно, за да се задейства синтезът на мускулен протеин от едно хранене
• Калории: 20030230 kcal (отглеждани животни), 150180180 kcal (диви животни)
• Мазнини: 121414 g (отглеждани животни), 68 g (диви животни)
• EPA и DHA: 15002,2500 mg (отглеждани животни), 10005001500 mg (диви животни)
• Витамин D: 81515 mcg, или 320600600 IU една от много малкото храни, които допринасят за нещо значимо тук
• Витамин В12: 3 5 mcg, повече от нуждите за цял ден
• Селен: 30 40 mcg

За сравнение: 100 g пилешка гърда съдържа подобни протеини (263030 g), но по същество нула омега-3 и нула витамин D. Лососата не е заместител на пилето. Тя покрива това, което пилето не може.

Колко на седмица, колко на хранене.

Две порции от 150 g на седмица е реалистична цел. Това е около 300 грама седмично, което е средно 600-900 мг EPA+DHA на ден над общата препоръка от 250-500 мг на ден.

За протеините математиката работи така: Ако тежиш 80 кг и вдигаш, целиш 1,6 2,2 г на килограм, така че 130 175 г на ден. Едно 150-грамово филе дава 33-37-грамово, което е около една четвърт от дневния прием от една чиния. Ако сте над 90 кг, отидете на 200 г на хранене и ще получите 45 50 г.

Да го планираме около обучението.

Преди да тренираш.

Това е единственото място, където сьомгата има очевиден недостатък: 150 г от отглеждана сьомга плюс една супена лъжица масло е около 25 г мазнини, а мазнините забавят изпразването на стомаха. Тръгвай. 2,5 до 3 часа между яденето и сесията ти. Ако имате по-малко от 90 минути, пропуснете го и яжте нещо по-слабо - кисело мляко, яйчни белтъци, ориз с пилешко.

След като тренираш.

Тук е мястото му. Няма 30 минути анаболен прозорец, който някой да ти продава. Важното е да получиш. 304040 g протеин Ще дойда след няколко часа. Мазнините след тренировка не блокират възстановяването или тъпото израстване по никакъв начин, който ще забележите на практика. Добавете 608080 g сух ориз или 250 250300 g картофи и яденето е готово.

Вечерта.

- Напълно добре. 30-40 грама протеинова храна 1 2 часа преди лягане е в твоя полза. Идеята, че мазнините, консумирани през нощта, отиват директно в складовете, не се подкрепя. Общите дневни калории решават това, а не часовникът.

Диви, отглеждани, консервирани и пушени

• Отглеждани: по-мазни, повече омега-3 на порция, по-евтини и по-лесни за намиране. Съвършено добър избор.
• Диво: по-слаби, по-малко калории, малко по-малко омега-3 на 100 г. Не "по-здравословно", просто различно.
• Мразени: По отношение на хранителните свойства почти идентичен с пресен. Купете го без вина.
• Консервирани: 105 грама отцедени дава около 22 грама протеин, а ако ядете омекотените кости, получавате 200 мг или повече калций. Най-евтиният омега-3 на рафта.
• Пушени: 100 грама съдържат 2 4 грама сол. Добре е с хляб от време на време, но не и като обикновен източник на протеини.

Да го сготвя, за да остане влажно.

Солтете го 10 минути преди да готвите. В фурната на 200 °C за 12-15 минути за филе с дебелина около 2,5 cm. В тигана: кожата надолу за 4 минути на средно висока, след това 1 2 минути на другата страна. Вътрешната температура 52°C-55°C дава сочна риба; официалната стойност за безопасност на храните е 63°C. Ако останеш повече от 18 минути в фурната и си приготвил суха риба, ще виниш, че не харесваш сьомгата.

Кога да се консултирате с лекар

Рибата сама по себе си е храна, а не лекарство, но няколко ситуации си заслужават разговор:

• Ако си на антикоагуланти или антитромбоцитна терапия и също така обмисляте рибено масло над 3 г EPA + DHA на ден, попитайте преди да започнете.
• Ако си... бременна: Препоръчва се да се ядат 2 - 3 порции сьомга седмично, но обикновено се избягва пушена сьомга поради риска от листерия.
• Ако сте имали високи триглицериди Дози от омега-3 всъщност работят там са 2 4 грама на ден и те се предписват, не се гадат.
• Ако рибата ви причинява обрив, подуване на устните или затруднение с дишането, това е спешна помощ, не "не е седнало правилно".

Кратката версия.

• 100 g варени сьомги: 222525 g протеин, 10002500 mg EPA+DHA, 320600600 IU витамин D.
• Две 150 грама на седмица покриват нуждите ти от омега-3 без никакви добавки.
• Изпускайте 2,533 часа преди тренировка поради мазнините; след тренировка и вечер са идеални часове.
• Замразените и консервираните сьомги са полезни за здравето; пушената е твърде солена, за да се яде редовно.
• Печка при 200 °C, 12 15 минути за 2,5 см филе по-дълго от това и е сухо.