Руският завъртане: Правилна техника, често срещани грешки и кой да я използва

Руският твист е упражнение, което почти всеки прави и почти всеки го прави зле. Вместо контролирано въртене на торса, повечето хора просто прехвърлят тежест от една страна на друга, докато гръбначният им стълб се люлее като свободна врата. Ето как изглежда версията, която всъщност удря вашите обекти, какво обикновено се обърква и кой трябва да го прави на първо място.

Какво всъщност прави упражнението?

Руският завъртане обучава въртене на торса под натоварване. Основните работници са външните и вътрешните склонове, докато ректус абдоминис и квадрат лумбурум държат позицията си, а флексорите на тазобедрената става работят статично, за да ви държат наклонени назад.

Какво прави? Не, не съм. да: Не изгаря мазнините от талията. Начинът на намаляване на точките не е нещо, а серия от 20 повторения струва приблизително 3 до 5 калории. Ако целта е по-малка талия, това идва от калориен дефицит от 300 до 500 ккал на ден, а не от 200 завъртания.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Седни на килим, с изкривени колене на 90 градуса, с крака на пода.
2. Наклонете торса си назад на около 45 градуса от пода. Гърбът остава плосък, гърдите отворени, очите напред.
3. Дръпни ребрата си надолу към таза, сякаш затваряш разстоянието между долните ребра и бедрата с един сантиметър. Това блокира гръбначния стълб.
4. Сложите дланта си пред гърдите си или дръжте тегло от 2 до 6 килограма близо до тялото си.
5. Издишвайте и завъртете гръдната кутия и раменете си настрани. Представи си, че гърдите ти трябва да сочат към стената отляво.
6. Дръжте крайната позиция за една секунда, върнете се през средата, после отидете на другата страна.
7. Темпото е около 2 секунди на страна. За 12 повторения на страна трябва да са близо 50 секунди, не 15.

Брой повторения на всяка страна: 12 означава 12 наляво и 12 надясно, така че 24 завъртания в общо.

Как знаеш, че го правиш правилно?

Ако след 10 до 12 повторения по една страна почувствате изгаряне по гърдите си, точно над тазовата част, значи сте добре. Ако усещате само предната част на корема, или врата и раменете, няма ротация, просто се люлее напред-назад.

Най-честите грешки

• Закръглено обратно. Сгъването плюс въртенето плюс натоварването е най-лошата възможна комбинация за гръбначните дискове. Ако не можете да държите гърба си плосък, вдигнете торса си на 60 градуса и пуснете теглото.
• Само ръцете се движат. Класическата версия: Теглото се движи наляво и надясно, докато гръдната клетка е насочена право напред през цялото време. Нулево въртене, нулево въздействие.
• Темпото е твърде бързо. 40 повторения за 20 секунди е импулс, не мускулна работа.
• Безкрайни серии. Серии от 100 разтоварени повторения, повечето са загуба на време. Три серии от 12 с 5 кг и чиста техника правят повече.
• Прекалено много тегло. 15 до 20 килограмови плочи почти винаги превръщат движението в люлеене. За повечето хора таванът е 8 до 10 кг.
• Задържах дъха си. Издишвай в ротацията, вдишвай като минеш през средата.
• Краката са вдигнати твърде рано. Това е прогресия за по-късно, не е начална позиция.

Едно правило решава около 80% от проблемите: Ако не можете да спрете движението в даден момент и да го задържите в продължение на две секунди, темпото ви е твърде бързо или теглото ви е твърде тежко.

На когото му е удобно.

Упражнението е най-разумно, ако:

• Ти тренираш ротационен спорт: Тенис, бокс, ръчен баскетбол, голф, бойни изкуства, хвърляне на състезания.
• Вече можеш да държиш една дъска 30 секунди и да правиш 10 повторения на мъртви буболечки, без да вдигнеш гърба си от пода.
• Нямате никакви оплаквания от долната част на гърба.

Кой трябва да го пропусне?

Заменете го с друго, ако имате болки в долната част на гърба, потвърдена херния на диска, разцепване на корема или сте в рамките на първите 12 седмици след раждането. Добри заместители са пресата на Палоф (3 комплекта х 30 секунди от всяка страна), страничната дъска, мъртвата буболечка и въртенето на стойките кабели. Всички четири натоварват кривите без да въртят извитият гръбначен стълб под натоварване.

Конкретен график

Правете го в края на сесията, никога преди приседания или крехкане, тъй като умореното тяло разрушава тези крехки.

• За начинаещи: Два пъти седмично, 2 серии по 8 до 10 повторения на всяка страна, без тежест, 60 секунди почивка.
• Средна степен: 2 до 3 пъти седмично, 3 серии x 12 до 15 на всяка страна, 4 до 6 кг, 45 до 60 секунди почивка.
• По-напреднало: 3 пъти седмично, 3 до 4 комплекта х 15 до 20 на всяка страна, 8 до 10 кг, крака 10 до 15 см от пода.

Прогрес на една стъпка на всеки 2 до 3 седмици: Първо добавете повторения, после 1 до 2 кг и само тогава повдигнете краката. Общо от 8 до 12 минути работа на парцал на сесия е достатъчно.

Кога да се консултирате с лекар

Запишете се на час при лекар или физиотерапевт, ако:

• Болката се разпространява от гърба в задника или крака, или усещате изтръпване и изтръпване.
• Болката продължава повече от 2 седмици или ви събужда през нощта.
• Болката се появи внезапно, с усещане за пукване или затваряне по време на самото упражнение.
• Ако вдигнете главата си, ще видите, че има дупка над или под пъпа, която може да е раздяла на корема.
• Болката в гърба идва с загуба на контрол на пикочния мехур или червата това е спешен случай, същия ден.

Кратката версия.

• Обърнете гръдната клетка, не ръцете; гърбът остава плосък, наклоняването е около 45 градуса.
• Две секунди от всяка страна, една секунда задържане в края на обхвата.
• Три серии от 12 до 15 повторения от всяка страна с 4 до 6 кг надвиват 100 бързи разтоварвания.
• Няма да ти махне мазнините от кръста. Това ще направи дневен дефицит от 300 до 500 килокалории.
• Болки в долната част на гърба, разцепване на корема или първите 12 седмици след раждането: Смени го с пресата на Палоф и страничната дъска.