Ергометър за гребане: техника, често срещани грешки и на кого е подходяща

Ергометърът за гребане е една от малкото машини, които натоварват краката, гърба и ръцете с едно движение, без да удрят ставите ви, както бягането. Проблемът е, че повечето хора го използват погрешно: Те дърпат с ръцете си, седят нагърбени и след десет минути болката е в долната част на гърба им, вместо в краката. Ето как изглежда правилното учене, кои грешки продължават да се появяват и на кого всъщност е подходяща машината.

Какво всъщност тренира Ерг?

По разпределение на силата, един удар е приблизително 60% крака, 30% торса и гърба, 10% ръце.- Не, не. Ако ръцете ти се уморят преди краката ти, техниката ти е грешна. Няма изключение от това правило. Съпротивлението се саморегулира. Колкото по-силно дърпаш, толкова по-силно става, така че интензивността идва от теб, не от настройката.

Настройка преди първия удар

• Дъмперен лост: От 3 до 5, не от 10. Десет не означава по-трудно, а по-бавно волана и повече товар на гърба. Ако мониторът показва коефициент на съпротивление, се стреми към 11030130 за мъжете и 100120 за жените.
• С изключение на: Ремъкът пресича топката на крака, точно под пръстите. Ако токът ви се повдигне напълно през цялото движение, пуснете стъпалото на едно място.
• Дърпане: пръсти над дръжката, палец под, плоски китки, отпуснати почти толкова стегнати, колкото да носите торба с хранителни стоки.
• Монитор: наблюдавайте разцепването на 500 m и скоростта на удара (spm). Тези две числа казват всичко за сесията.

Инсултът в четири фази

1. да се съобразяват с Хванете.

Бедрата са вертикални, петите леко повдигнати, раменете пред бедрата, гърбът е плосък, корема е наклонен напред с около 10 15 градуса. Ръцете изправени, веригата хоризонтална. Ако тиханите ти преминават пръстите ти, значи си изкачил твърде високо.

2. Да се съберем. Движение

Редът никога не се променя: крака тяло ръце- Не, не. Отдръпнете стъпалото, докато ръцете ви останат прави, след това отворете багажника и издърпайте дръжката. Отнема около една секунда и носи почти цялата сила.

3. Да се върнем. Завърши.

Ръката е до ребрата, лактите са зад тялото, багажникът е наклонен назад с около 10°20°. Не се дръпвай за врата и не се хвърляй назад.

4. Да се върнем. Възстановяване

Обратен ред: ръце тяло крака- Не, не. Ръцете първо разчистват коленете, после багажникът се навежда напред и само тогава коленете се огъват. Възстановяването трябва да продължи около Двойно по-дълго от диска. съотношение 1:2. Ако възстановяването ти е толкова бързо, колкото диска ти, значи си на 40 спит и няма да стигнеш никъде.

Най-честите грешки

1. Ръцете се огъват преди краката да са готови. Силата изтича и бицепсът върши работата на квадрицепса.
2. Отваряш задната врата твърде рано. Трупът се люлее назад, докато коленете са все още огънати - класическата причина за болката в долната част на гърба след 10-15 минути.
3. Завъртаха се при уловката. Ако не можете да задържите неутралния гръбначен стълб при пълно компресия, съкратете слиза и спрете преди кръговете на гръбначния стълб.
4. Снима слайд. Седалката се движи назад, но дръжката не краката са по-силни от багажника и багажникът се срутва.
5. На 10 ще се спре. За повечето хора е като да гребеш в мокра пясък: По-малко удари, повече натоварване, по-лоша техника.
6. Висока скорост, ниска сила. 32 спм на разделение 2:40 означава, че се размахвате; 22 спм на 2:20 е по-добрата сесия.

Как изглежда конкретната сесия

Загряването винаги е 510 минути лесно гребане при 182020 spm, плюс 10 кряскания с телесно тегло и 10 кръга на раменете.

• За начинаещи (първите 4 седмици): 3 пъти седмично, 1520 минути при 20 спм, с 1 минутна почивка на всеки 5 минути, за да проверите техниката си.
• Издръжливост на основата: 30 40 минути непрекъснато при 20 22 SPM, в темпо, в което все още можете да говорите в кратки изречения.
• Интервали: 5 x 500 m с 2 минути почивка при 262828 spm. Целта е последните 500 метра да са не повече от 3 секунди по-бавни от първите.
• Кратко и остро: 10 x 30 секунди включени / 30 секунди изключени, общо 10 минути полезно, когато имате само 20 минути.
• Изпитване: максимум 2000 m веднъж на всеки 81212 седмици. Не по-често от това; това е брутално, и техниката се разпада, когато сте разбити.

На кого му е добре и на кого не.

Това работи добре за хора, които носят допълнително тегло на тялото които не обичат да тичат, за всеки, който се връща след дълга почивка, и за хора с кратко време, тъй като 20 минути ви дават и кардио, и крака. Също така е солидно допълнение към тренировките по сила, два пъти седмично.

По-малко ти отива, ако... Не може да задържи неутрален гръбначен стълб. първо поправете подвижността. Същото важи и за остра болка в гърба и за ново нараняване на рамото: Ерга повтаря едно и също движение над 200 пъти на сесия, така че малка грешка се превръща в раздразнение.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка в гърдите, стегнатост или задух, непропорционална на усилията спрете веднага и се консултирайте с лекар.
• Болки, излъчващи се от гърба надолу по крака, игли и игли, или слабост на краката.
• Болки в долната част на гърба, които продължават повече от 2 седмици или събуждане през нощта.
• Замайване, нередовно сърцебиене или припаждане при усилие.
• Ако сте диагностицирани със сърдечно заболяване, неконтролирано високо кръвно налягане или сте бременна, се съгласете с лекаря си за това колко тренировки ще правите, преди да започнете.

Кратката версия.

• Инсултът е 60% крака, 30% торса, 10% ръце задвижващи крака ръце, възстановяващи ръце крака.
• Амортизатор 35,5, възстановяване два пъти по-бавно от задвижването, дръжка до долните ребра.
• Най-честите грешки: Ранно огъване на ръката, ранно отваряне на гърба, закръглено обратно при улов.
• Започнете с 3 сесии седмично от 152020 минути при 20 spm; тествайте 2000 m най- много на всеки 81212 седмици.
• Болки в гърдите, изтръпвания в крака или болки в гърба след 2 седмици означава лекар, не още една сесия.