Обучение на ротаторни манжети: Какво наистина работи и какво ти губи времето

Ротаторният манжета е група от четири малки мускула, които държат главата на костта на горната част на ръката на място, докато големите мускули правят действителното повдигане. Когато спрат да си вършат работата, губиш повече от пейката и пресата... губиш съня си от тази страна. Добрата новина е, че обучението им е скучно, кратко и се състои в 10 минути.

Какво всъщност тренирате?

Четири мускула: настрани (вдига ръката си настрани, най-вече на първите 30 градуса), инфраспинатус и малки (външно въртене) и подкостни рамене (вътрешна ротация). Основната им работа не е да принуждават производството, а да се съсредоточат върху: Дръжте главата на раменото костно тяло в задника, докато ръката се движи.

Затова не тренираш манжетата като бицепса. 2-3 мм нагоре на главата на коремната част е достатъчно, за да стегне пространството под акромиона така че надспинатното сухожилие започва да се търка по всяко повторение. Целта е контрол при умерено натоварване, не личен рекорд.

Как да разбера, че имаш нужда от повече работа?

• Болна дъга: Ако вдигнете ръката си настрани, боли приблизително между 60 и 120 градуса, но не боли и под или над този диапазон.
• Неравновесие на силата: външната сила на въртене трябва да бъде около 65-75% от вътрешната сила на въртене. При хора, които са притискали с години често пада под 50%.
• Практически тест: Легнете настрани и направете 15 външни въртения с 4 кг, без люлеене, без вдигане на рамене. Ако не можеш и си на скамейка с 80 кг, това е твоята разлика.
• Тъпа болка. в предната и страничната част на рамото 12-24 часа след пресиране, без да има нараняване зад него.

Четири упражнения, които обхващат всичко.

1. да се съобразяват с Стойност на въртене на страничната страна

3 серии от 12-15 повторения с 2-4 кг. Сгъната кърпа под подмишницата, лактите са огънати на 90 градуса и заковани към ребрата. Темпото: 2 секунди нагоре, 1 секунда пауза отгоре, 3 секунди надолу. Ако рамото ти се плъзне към ухото или ако торсот ти се търкаля, това означава, че тежестта е твърде тежка. Почти всички започват твърде тежко.

2. Да се съберем. Стойни външни въртене на лента или кабел

3 сета от 15-20 повторения. Лостовете на височина на ребрата с кърпа под тях, кабелът на височина на лостовете, движение чисто хоризонтално. Изберете съпротива, където последните 3 повторения са трудни, но все още чисти. Това е упражнение за обем и кръвоток на сухожилието, не за сила.

3. Да се върнем. Вътрешна ротация на подскапуляра

3 серии от 15 повторения на лента или вариант на коремен натиск с 5 секунди за 8 повторения. Повечето хора тренират само външно въртене, защото това е, което четат, но подскапулярите са най-големият и най-силен мускул на манжетата и обикновено е слабата звено при хора с болка над главата.

4. Да се върнем. Контрол на скапуларната част на главата

Манжетата не може да работи на нестабилна основа. Стъмни спускания с предмишниците: 2-3 серии от 10 повторения, бавно, 3 секунди нагоре и 3 секунди надолу. Или подвижната Y вдига с 1-2 кг, 2-3 серии от 12 повторения.

Дозиране и прогресия

• Честота: 2-4 пъти седмично, 8-12 минути на сесия.
• Общ обем: 9-12 комплекта работа на рамо на седмица, разпределени през цялата седмица.
• Прогресия: добавяте 0, 5 - 1 kg на всеки 2-3 седмици или добавяте 2-3 повторения преди да добавите натоварване.
• Таван: преминаването на 6-8 кг при външно въртене рядко има смисъл. Над това дельта и торсът поемат.
• Временна линия: първата промяна се усеща след 4-6 седмици; истинска разлика в симптомите и стабилността се проявява след 10-12 седмици.

Да го приспособя към обучението си.

За да се стоплиш: 1-2 лесни серии от 15-20 повторения с лека лента, 2-3 минути преди първия сет на натискане. Важното е кръвообращението, не умората.

Основна работа: в края на сесия за горната част на тялото или в дни на почивка. Никога не върнете тежка работа точно преди тежка пейка или преса над главата уморен маншет означава по-лошото съсредоточаване под най-тежката ви тежест.

Грешките, които продължават да се повтарят.

1. Прекалено много тегло. Ако лакътят напусне ребрата, рамото работи, а не маншетата.
2. Само външна ротация, никога вътрешна. Половината от манжетата остават без тренировка.
3. Темпото е твърде бързо. За 15 трябва да са 60-90 секунди, не 20.
4. Три седмици работа, след което спирам в момента, в който болката изчезне, и всичко се връща след месец.
5. Зареждане на рамото, без да се обръща внимание на общия обем на натискане. Ако правиш 20 сета на пресиране и 4 сета на изтегляне на седмица, нито една група няма да го поправи.

Кога да се консултирате с лекар

Този план е за тъпа, постепенна болка без нараняване. Да го прегледате ако:

• Болката започва внезапно след падане или трясък и идва с слабост.
• Не можеш да вдигнеш ръката си настрани, но някой друг може да я вдигне пасивно без проблеми.
• Нощната болка те събужда повече от 2-3 седмици подред.
• Имате изтръпване, изтръпване или слабост на ръцете обикновено това е в шията, а не в ръкавицата.
• Нищо не се е подобрило след 6-8 седмици последователна работа.
• Рамото е червено, топло, подуто или имате треска.

Кратката версия.

• Обучавайте ръкавицата и често: 2-4 пъти седмично, 9-12 сесии седмично, 8-12 минути сесия.
• Четири неща: Стойност на изходната част на решетките:
• 12-20 повторения, започвайки с 2-4 кг, максимален тегло 6-8 кг, бавно темпо с 3 секунди понижаване.
• Прогрес с 0, 5 - 1 кг на всеки 2-3 седмици; първи резултати след 4-6 седмици, истински след 10-12.
• Внезапна слабост, невъзможност за активно повдигане на ръката, нощи с болка след 3 седмици или изтръпване на ръцете означава преглед, не друг бандит.