Румънската трупа: Правилна техника, често срещани грешки и кой е подходящ

Румънското мъртво вдигане (RDL) е вдигане, което почти всеки прави и много малко го правят добре, най-вече защото се третира като по-лесна версия на мъртвото вдигане, а не като отделно упражнение. Разликата между добра и лоша RDL не е теглото на бара това е дали напрежението свършва в бедрата или в долната част на гърба. По-долу е стъпка по стъпка техниката, грешките, които се повтарят във всеки фитнес заведение, и конкретни числа, с които можете да програмирате.

Какво всъщност е RDL

Обичайният трус започва от пода, включва повече колене и набира четворци. RDL започва отгоре, изправен: коленете остават леко огънати, около 15 до 20 градуса, и този ъгъл не се променя. по време на асансьора. Всички движения идват от бедрата таза се движи назад и торсът се понижава напред.

Барът никога не докосва пода. За повечето хора той спира някъде между средата на бедрата и върха на крака, което е диапазон от около 40 до 60 сантиметра. Точната дълбочина зависи от това колко дълго можете да държите неутрален гръбначен стълб: В момента, в който гърбът ти започне да се закръглява, това е дъното на лицето ти, независимо къде се намира бара. Целта е да се разтегне бедрата, а не да се изтегли.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Краката са разделени на ширина на бедрото, около 10 до 20 сантиметра между петите, пръстите са леко изпънати. Дръжте го отвън, пръчката е върху бедрата.
2. Преди първото повторение, изгради напрежение. Свали ребрата, стисни гънките, дишай в корема и задържай въздуха за цялото изказване.
3. Дръпни раменете назад и надолу и стисни подмишниците. Ако раменете ви са напред, горната част на гърба ви ще се закръглява, веднага щом решетката мине покрай коленете.
4. Започни с натискане на бедрата назад. Представете си стена на 20-30 сантиметра зад вас, която трябва да докосвате с гънките си.
5. Решетката се плъзга по крака тя трябва физически да почиства бедрото и скулата. Ако се отдалечи повече от 3 до 5 сантиметра, товарът се придвижва към долната част на гърба.
6. Намалете за 2-3 секунди. Спрете, когато почувствате максимално разтягане на бедрата или когато гръбначният стълб започне да се закръглява, което и да е по-рано.
7. Изкачи се, като движиш бедрата напред, не като дърпаш с раменете. Завършвай изправен, с притиснати гънки, без да се навеждаш назад.
8. Издишвай на върха, поеми нов дъх и започни следващото повторение. Не стойте на върха повече от секунда или две.

Най-честите грешки

Приседнал вместо да се навежда.

Коленете продължават да се огъват, докато бара се спуска, бара се блъска в тях и трябва да се движи около тях. Четирите крака поемат и мускулите на бедрата едва работят. Поправете го като заключите ъгъла на коляното в началото и мислите само за бедрата, които се връщат назад.

Закръглен долния край на гърба

Най-скъпата грешка. Почти винаги идва от едно от двете неща: Ако отидеш твърде дълбоко или отидеш твърде тежко. Заснемайте първия сет отстрани камерата улавя това, което не можете да почувствате.

Да оставя пръта да се движи напред.

Всеки сантиметър от краката удължава лоста и увеличава натоварването на гръбначния стълб. 60 килограма, държани на 10 сантиметра пред скулата, са по-тежки за гърба, отколкото същите 60 килограма, държани срещу крака.

Прекалено много тегло твърде рано.

Хората обикновено започват с 60 до 70 процента от тяхното конвенционално крехко вдигане. Около 40 до 50 процента са реалистични, а техниката обикновено се изчиства веднага.

Наклонявайки се назад отгоре.

Да приключиш с реп не е обратна насока. Стойте изправени, стиснете гънките, дръжте главата в линия с гръбнака не гледайте към тавана или не наклонявайте врата назад.

На когото му е удобно.

• Хора, които седят от 6 до 8 часа на ден и имат слаби, неактивни глютки и къси мускули.
• Бегачи и спортисти в спринт или режещи спортове, където налягането на бедрата е често нараняване.
• Всеки, за когото е неудобно да се дърпа от пода заради движещи се бедра или дълги крака.
• За начинаещи RDL се учи по-бързо от подвижния труп, а празната 20-килограмова пръчка вече прави нещо.
• Всеки, който иска развити мускули и глютки без скачане или кацане.

Кога да чакаме?

Ако имате остра болка в долната част на гърба, известна херния на диска в активна фаза, спондилолистеза или скорошна операция на гръбнака или корема, натоварен RDL не е мястото за експериментиране. Същото важи и ако не можеш да държиш неутрален гръбначен стълб до средата на бедрата дори и с празна шина. В този случай започнете с по-кратък обхват или с разтоварвана пантичка на бедрото, докато контрола се подобри.

Колко, колко често, колко тежко.

• Честота: 1 до 2 пъти седмично, с поне 48 часа между по- тежките сесии.
• Обем: 3 до 4 серии от 6 до 10 повторения за сила и размер; начинаещите могат да бягат 2 до 3 серии от 10 до 12 с по-лека пръчка.
• Отдих: 90 до 120 секунди между сета. По-малко от 60 секунди обикновено означава по-лоша техника в по-късните сетове.
• Темпото: 3 секунди надолу, кратка пауза в дъното, бързо, но контролирано завръщане.
• Начално натоварване: празен олимпийски бар от 20 килограма или 30-40% от нормалното ти тегло.
• Прогресия: Добавете 2,5 килограма само след като завършите всеки сет чисто в две сесии подред. Винаги оставяйте 2 до 3 повторения в резерва.

След първата си сериозна сесия с RDL очаквайте болка в бедрата, която да продължи от 24 до 72 часа. Това е нормално за първите няколко седмици. Не е нормално гърбът ти да те боли, докато мускулите ти са добре.

Кога да се консултирате с лекар

Посетете лекар, ако имате болка, излъчваща се надолу по крака под коляното, изтръпване или изтръпване на крака, слабост в крака или глезена или болка в гърба, която продължава повече от две седмици и не намалява с почивка. Потърсете спешна помощ, ако загубите контрол върху пикочния мехур или червата, развиете изтръпване около слабините или ако болката се появи внезапно с усещане за пукнатини по време на сет. Същото важи и ако имате диагностицирано заболяване на гръбначния стълб и планирате да натоварвате повече от телесното си тегло.

Кратката версия.

• Коленете са леко огънати и заключени под този ъгъл; движението идва от бедрата, които пътуват назад.
• Стълбът се плъзга по крака с повече от 3 до 5 сантиметра и гърбът поема.
• Обхватът ти свършва там, където свършва неутралният ти гръбначен стълб, обикновено около средата на брадичката.
• Започнете с 20 килограма или 40% от тежестта си, 3 до 4 серии от 6 до 10 повторения, 1 до 2 пъти седмично.
• Болки в крака, изтръпване или слабост на краката са проблем на лекаря, не проблем на фитнеса.