Румънски мъртво вдигащи: Колко серии и повторения и как да напреднем

Румънското мъртво вдигане (RDL) е вдигането, при което спускате бара надолу по краката си от изправена позиция, коленете леко огънати, бедрата се движат назад. Не е важно да се вдига възможно най-тежкото тегло от пода, а да се натоварват мускулите на бедрата и глютенците в разтеглено положение. Това променя начина, по който трябва да избирате сетове, повторения и прогресия в сравнение с конвенционалното мъртво вдигане.

Защо се различава тук?

При конвенционално вдигане на труп може да работиш в диапазона от 1 до 5 повторения, защото тестваш силата на цялото тяло. Тази логика се разпада при RDL: С много тежка лента, долната част на гърба и бедрата спират да се движат, преди да получат смислен стимул. Полезен диапазон е: 6 до 12 повторения, и повечето хора напредват най-добре между 8 и 10 години. Сет от 15 или повече работи като допълнителен обем, но натоварването обикновено пада толкова ниско, че губите напрежението в долната част на движението.

Колко комплекта на седмица

Броят на седмичните сета зависи от възрастта на тренировката и от това колко други упражнения на бедрата вече правите (възглавници на краката, движения на бедрата, добро утро).

• Първите 6 месеца обучение: От 3 до 4 серии на седмица, всичко в една сесия.
• 6 до 24 месеца: 6 до 9 серии на седмица, разпределени на 2 сесии (например 4 + 4).
• Повече от 2 години: 9 до 14 серии на седмица в рамките на 2 до 3 сесии.

Уважавай разстоянието. Болката в мускулите на бедрата след RDL често продължава от 48 до 72 часа, така че оставете най-малко 72 часа между сесиите на RDL докато се приспособите, после 48.

С какво тегло да започна?

Ако вече си вдигнал труп, вземи 40 до 50% от максималната сума за еднократна среща. и да направим 3 серии от 8. Ако максималният ти тегло е 120 кг, това е 50 до 60 кг. Ако не вдигате мъртво, започнете с празна олимпийска пръчка (20 кг.) или две 8-10 кг. гантели за 2 серии от 10, и обърнете внимание на мястото, където усещате разтягането. Ако го усещате в долната част на гърба, вместо в бедрата, проблемът е в движението, а не в натоварването.

Темпо, почивка и схема на сесията

• Понижаване: 3 секунди, контролирано, до точката, в която усещате разтягане и гърбът ви все още държи равна линия (за повечето хора това е в средата на брадичката).
• Долна позиция: Една секунда пауза, без отскачане.
• Издигане: 1 секунда, стиснете гънките отгоре, без да се навеждате назад.
• Отдих: 2 до 3 минути между сериите. По-малко от 90 секунди и последният ти сет пада с 2-3 повторения.
• Загряване: 2 серии от 8 на 50% и 70% от работното ти тегло.
• Усилие: Оставете 2 до 3 повторения в резерва на ранните сетове, 1 на последния.

Как да напреднете: двойно развитие

Най-простата система, която работи месеци наред е двойна прогресия: Добавете първо повторенията, после теглото. Настанете диапазон от 8 до 12 и следвайте следното:

1. Изберете тегло, където първия сет ви дава 8 чисти повторения с 2 в резерва.
2. Всеки път, опитайте се да добавите по едно повторение към всеки сет.
3. Кога? всички три сета Удари 12 повторения със солидна техника, добавете 2,5 до 5 kg- Не, не.
4. При новото тегло ще се върнеш на 8 или 9 повторения. Това се очаква и цикълът започва отново.

Реалистично темпо за някой с 6 до 24 месеца тренировка е един скок на тегло на всеки 2 до 4 седмици, приблизително 20 до 30 кг. добавено за една година. Добавете по-бързо и това, което обикновено расте е съкращаването на обхвата на движенията ви, не вашата сила.

Ако се промени от сесия на сесия без да има правила, това не е прогресия, това е импровизация. Запиши всяка една в телефона си или в бележника.

Когато напредъкът спира

Ако минават две седмици без да добавите нито един килограм, проверете нещата в този ред. Първо сън (под 6 часа е често срещана причина), после протеин: Целта е около 1,6 до 2,2 грама на килограм телесно тегло на ден, което е 112 до 154 грама за 70 кг. Ако и двете са добре, намалете теглото с 10%, върнете се на 8 повторения и възстановете теглото за 3-4 седмици. Планирай презареждане на всеки 6-8 седмици. една седмица при половината комплекти и с 10 до 15% по-малко тегло.

Често срещани грешки

• Преследвам пода. Обхватът ви свършва там, където гръбначният ви стълб спира да е плосък, което за някои хора е над коляното.
• Сгъвайки коленете си по пътя надолу. Коленете остават под фиксиран меки ъгъл; бедрата вършат работата.
• Добавяне на тегло твърде бързо, така че серия от 10 се превръща в 6 половин повторения.
• Отскачаш бара от пода между повторенията. Барът не трябва да се докосне до края на сета.
• Сцеплението се проваля преди краката. Поправи го с ремъци или с смесен грип, не с намаляване на теглото.

Кога да се консултирате с лекар

Очаква се мускулна болка 24 до 48 часа след тренировка. Проверете се, ако имате:

• остра болка в долната част на гърба, продължаваща повече от 3 до 4 дни или влошаваща се през нощта;
• изтръпване, парене или слабост, която се появява в крака;
• внезапна болка с усещане за пукнатини в бедрата или близо до костта на седалката;
• тъмна урина и тежък подуване на мускулите след необичайно тежка първа сесия;
• наличие на известна херния на диска, сколиоза или предишна операция на гръбначния стълб, преди изобщо да започнете с RDL.

Кратката версия.

• Работа в диапазона от 6 до 12 повторения, обикновено от 8 до 10; оставете 1 до 3 повторения за други повдигания.
• Седмичен обем: 3 до 4 серии за начинаещи, 6 до 9 за средни, 9 до 14 за напреднали, с 48 до 72 часа между сесиите.
• Започнете с 40 до 50% от максималната си сила или с празна 20 кг. пръчка.
• Използвайте двойна прогресия: Използвайте от 8 до 12 повторения, след което добавете 2,5 до 5 кг.
• Поставете стойките с сън, протеин (1,6 до 2,2 g/kg) и 10% намаление на теглото, не повече комплекти.