Ориз, когато тренираш: Броят, порциите и времето

Оризът е един от най-евтините и най-смилаеми източници на въглехидрати, които можете да поставите на чиния си, и привлича повече глупости от почти всяка друга храна - от идеята, че белият ориз ви прави дебели до идеята, че кафявият винаги е по-интелигентен избор. По-долу са действителните числа и начин да ги включите в една седмица обучение. Нищо от това не изисква специален продукт, само мащаб и малко планиране.

Какво всъщност ти дава оризът?

Всички числа са за сварени Оризът, тъй като това е, което свършва в купата. Суровият ориз има приблизително три пъти повече от всичко на 100 грама, което е начинът, по който хората губят от 200 до 300 калории в едно хранене.

• Бял ориз, варен, 100 g: около 130 ккал, 28 грама въглехидрати, 2,7 грама протеин, 0,3 грама мазнини, 0,3 грама фибри.
• Кафяв ориз, варен, 100 g: около 120 ккал, 24 г въглехидрати, 2,6 г протеин, 0,9 г мазнини, 1,6 г фибри.
• Суров ориз, 100 g: около 350 до 360 ккал и 75 до 78 г въглехидрати, от всеки тип.
• Съотношение на готвене: 60 г суров ориз дава приблизително 170 до 180 г варени, което е около 45 г въглехидрати.

Оризът не е източник на протеини. 200 грама готвена порция ви дава около 5 грама, и е с ниско съдържание на лизин. Ако дневната цел е 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло, оризът не допринася почти нищо - винаги се нуждае от месо, риба, яйца, млечни продукти или бобови растения до него.

Бяло срещу кафяво.

Пролуката е по-малка, отколкото интернет предполага. Кафявото съдържа около 1,3 г повече фибри на 100 г варени и повече магнезий, приблизително 40 mg срещу 12 mg. Полезно е, но 200 г порция кафяв ориз все още осигурява само около 3 г фибри, а дневната цел е 25 до 35 г. Ще покриете това с зеленчуци, плодове и бобови зеленчуци независимо.

От друга страна, белият ориз е по-лесен за стомаха и се изпразва по-бързо, което е конкретно предимство час или два преди тренировка и веднага след това. Правилно правило: кафяв в ястия далеч от тренировката, бял в ястия близо до него.

Колко ориз наистина ти трябва?

Въглехидратите се изчисляват на килограм телесно тегло, а не на чиния:

• 3 до 4 g/kg на ден ако вдигате три пъти седмично за около час.
• 4 до 6 g/kg на ден ако тренирате пет до шест пъти седмично или добавите 30 до 45 минути кардио.
• Под 3 g/kg Само докато режеш и очакваш последните ти сета да страдат.

Пример: 80 кг. вдигач тренира четири пъти седмично и се нуждае от около 320 грама въглехидрати на ден. Ако една трета идва от ориз, това е около 105 грама въглехидрати, или приблизително 375 грама варен ориз, разделен на две хранения. Останалото трябва да идва от хляб, картофи, овес, плодове и тестени изделия.

Кога да я ядеш?

Преди обучението

Два до три часа, стреми се към 1 до 1,5 грама въглехидрати на килограм. За човек с тегло 80 кг това са 80 до 120 г въглехидрати или 280 до 420 г варен бял ориз, плюс 30 до 40 г протеин (приблизително 150 до 180 г пилешка гърда). Пазете мазнините в храната под 15 грама, тъй като това забавя изпразването на стомаха.

Ако имате само 60 до 90 минути, намалете наполовина: 150 до 200 g варен бял ориз и лек протеинов източник. Високофибричният ориз под мастния сос час преди клякането е надежден начин да се почувстваш зле на петия сет.

След обучението

Забрави за 30-минутния прозорец. Ако следващото сеанс е на повече от 8 часа, нормално хранене в рамките на два часа е достатъчно: 200 до 300 г варен ориз и 30 до 40 г протеин. Ако тренирате два пъти на ден, натиснете до 1 до 1,2 грама въглехидрати на килограм веднага след първата сесия.

Вечерта.

Оризът, изяден в 9 часа вечерта, не те прави по-дебел от същия ориз, изяден в 1 часа следобед. Неделното количество калории определя теглото, не часовникът на стената.

За повечето хора храненето с ориз 2 до 3 часа преди лягане всъщност улеснява заспиването. Ако имате рефлукс, оставете 3 часа и намалете порцията с една трета.

Вега, готвене и съхранение

• Изтеглете го. сурови: 60 до 80 г. на хранене покриват повечето нужди. Ако го претегляте приготвен, използвайте коефициент от 2,8 към 3.
• Гответе 300 до 400 грама сурови наведнъж, което е 4 до 5 хранения.
• Остудете го в рамките на 1 час и го оставете на 4 °C. Готвената ориз, оставена на място през нощта е класическата причина за Bacillus cereus (бацилът на мозъка) хранително отравяне.
• Изяжте го в рамките на 1 до 2 дни и го загрявайте отново, докато се изпарява, около 74 °C в средата. Нагрявайте само веднъж.
• Остудяването повишава устойчивото нишесте с приблизително 1 до 2 g на 100 g. Това е малка разлика и не е нещо, за което да се изгради диета.

Арсен в ориза

Оризът натрупва повече неорганичен арсен от другите зърнени култури, а кафявият ориз съдържа от 1,5 до 2 пъти повече, защото се намира в креновете. За един здрав възрастен това не е причина за паника, но е причина да не прави ориза единствения си източник на въглехидрати в продължение на години. На практика: Изплакнете го, докато водата не се проясни, варенето в много вода в съотношение 6 части вода на 1 част ориз и изхвърляне на излишъка , който премахва 40 до 60 процента от неорганичния арсен. Сменяйте с картофи, гребена, овес и паста.

Кога да се консултирате с лекар

• Подуване, спазми или диария след хранене на базата на зърнени храни, продължаващо повече от 3 до 4 седмици.
• Кръв в изпражненията или необяснима загуба на тегло, като 5 kg или повече за 2 месеца.
• Диабет, преддиабет или глюкоза на гладно над 6,1 mmol/L в този случай количеството ви на въглехидрати на хранене е разговор с Вашия лекар, а не с интернет.
• Бъбречни заболявания или лекарства, които изискват контролиран прием на храна.
• Редовна тежка умора 30 до 60 минути след всяко хранене на ориз.

Кратката версия.

• 100 g варен бял ориз съдържа около 130 kcal и 28 g въглехидрати; 60 g сурови дава приблизително 175 g варени.
• Целе 3 до 6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден, в зависимост от това колко често тренирате.
• Бял ориз близо до тренировките, кафяв ориз в ястията далеч от него.
• Оризът няма значими протеини винаги го съчетавайте с 30 до 40 грама протеин.
• Остудете го в рамките на един час, съхранявайте го при 4 °C, яжте го в рамките на 2 дни и го загрявайте отново само веднъж.