Родиола: Какво всъщност прави, дозата и дали си струва

Родиолата (Rhodiola rosea) се продава като билка, която ви връща енергията, и е един от малкото така наречени адаптогени, които са подложени на истински тестове при хора. Ефектът е реален, но малък и ограничен. Това се показва в това колко сте уморени и напрегнати, и почти изобщо не в това, което хората всъщност искат - сила и мускули. Ето какво е известно, колко да приемате и как след четири седмици да проверите дали това нещо ви помага.

Какво представлява родиола и какво се измерва

Това е екстракт от корен на планинско растение. Проследяваните активни съединения са: розавини и салидрозид- Не, не. Тежките екстракти са стандартизирани до 3% розавини и 1% салидрозид (с отношение 3:1), което е използвано в повечето проучвания. Ако на етикета пише само "корен на земята" без проценти, не знаеш какво си купил.

Едно нещо трябва да си наясно: 200 mg доза се отнася до екстракт, не на сушен корен прах. Те не са взаимозаменяеми.

Какво всъщност прави?

Умора и умствената издръжливост

Това е мястото, където данните са най-силни, и по-специално при хора, които вече са изтощени. Проучвания са проведени върху лекари, работещи в нощни смени (около 170 mg дневно в продължение на две седмици), студенти по време на изпитни периоди (100200200 mg дневно в продължение на около 20 дни) и хора с симптоми на изтощение (400 mg дневно в продължение на 81212 седмици). Резултатът е последователен: По-малко субективна умора и малко по-добра концентрация под натиск.

При добре отпочинал човек без стрес ефектът едва се забелязва. Родиолата не помага много, когато всичко е наред. Тя помага най-много, когато си в червено.

Обучение и издръжливост

Еднократна доза от 200 mg, приети един час преди тренировка е увеличил с умерено време до изтощение и е понижил усещането за натоварване в няколко проучвания. В едно проучване, използвано 3 mg на килограм телесно тегло В сравнение с други държави, в които е имало по-малко от 500 000 велосипедисти, които са били на път за ретро (около 225 mg за човек с тегло 75 kg), велосипедистите са завършили 10 км времеви надпревара с приблизително една минута по-бързо и са оценили усилието като по-лесно.

По-специално, същото проучване, което открива остър ефект при 200 mg, открива, че Не, не, не. При тези случаи, ако се вземе една и съща доза дневно, се наблюдава положителна реакция. Това показва, че трябва да се използва понякога преди тежка сесия, вместо да се третира като всекидневен витамин.

Какво не прави

• Не увеличава силата или мускулната маса нищо не предполага, че пейката ти ще се увеличи с 5 кг.
• Не повишава тестостерона или изгаря мазнините.
• Не е стимулант в смисъл на кофеин; няма да го почувствате като 200 мг кофеин.
• Не поправя хроничния дълг за сън.

Ако спиш 5 часа, родиолата няма да оправи деня ти. В най-добрия случай умората ще те притеснява малко по-малко.

Доза, време и форма

• Ежедневно: 200 400 mg екстракт, стандартизиран на 3% розавини и 1% салидрозид. Започнете с 100 200 mg и го запазете поне една седмица.
• Предварително обучение: 200 300 mg, 45 60 минути преди приемане.
• Когато: сутрин, на празен стомах, 20-30 минути преди закуска. Вземете го след 15:00 и има голям шанс да се затрупате.
• Голяма граница: По-високи от 600 мг на ден не са допълнителни ползи, само повече нервност и безсъние.
• Продължителност: цикли от 488 седмици с почивка от 12 седмици са разумен подход, въпреки че няма твърди доказателства, че е необходима почивка.

Как да проверите за четири седмици дали работи за вас

1. Седмица 1 без добавка. Логограф: часове сън, сутрешна умора и умора в 16 ч. по скала 110 и номинална натоварване (RPE 110)10) при една фиксирана работна група, например 5x5 приседания на гърба при едно и също натоварване.
2. 2 4 200 200 mg всяка сутрин, всичко останало непроменено: Същата натоварване, същия тренировъчен раздел, същия кофеин.
3. Критерии за успех: средната RPE на този набор намалява с най-малко 1 точка или средната умора в 16 часа намалява с най-малко 1,5 точки в поне две от трите седмици.
4. Ако не се движат, спрете да харчите пари за това.

Звучи доста подвижно, но без числа ще го съдите по това как се чувства една сутрин, което е най-слабото доказателство.

Къде е в списъка с приоритетите

Преди дори да се зададе въпрос за родиола, проверете основите: 799 часа сън- Да. 1,62.22,2 g протеин на килограм на ден, 355 g креатин ежедневно и 3 mg кофеин на килограм преди сесии, които наистина се нуждаят от него. Всеки от тях има по-голям и по-надежден ефект. Родиолата е в дъното на списъка, не в горното.

Нежелани реакции и взаимодействия

Обикновено се понася добре. Най- често съобщаваните проблеми са безсъние (почти винаги от следобедните дози), суха уста, замаяност и раздразнителност. Обикновено те се променят с намаляване на дозата.

Трябва да се внимава при приема на антидепресанти (особено SSRI и MAO инхибитори), лекарства за кръвно налягане, разредители на кръвта и лекарства, чиито вещества се елиминират от чернодробните ензими CYP. Избягвайте напълно при бременност и кърмене просто няма данни.

Кога да се консултирате с лекар

• Уморене, продължаващо повече от 3 4 седмици без ясна причина проверете кръвния анализ, феритин, щитовидната жлеза, витамин D и глюкозата преди всяка добавка.
• Уморение, съчетано с загуба на тегло, нощни потни потоци, подути лимфни възли или задух при леко натоварване.
• Ако приемате антидепресанти, лекарства за кръвно налягане или антикоагуланти попитайте първо, а не после.
• Ако имате биполярна диагноза: Rhodiola е свързана с възбуда и свръхстимулация при някои хора, така че използвайте го само с медицинско разрешение.
• Сърдечни пулсации, тревожност или безсъние, които са се появили след като сте започнали с тях - спрете и ги прегледайте.

Кратката версия.

• Родиолата помага най-много, когато сте уморени и стресирани; при добре отпочинал човек ефектът е незначителен.
• Доза: 200 400 mg дневно на 3% розавин, 1% салидрозид екстракт сутрин или 200 300 mg 45 60 минути преди тренировка.
• Тя леко намалява усещането за напрежение и може да удължи издръжливостта, но не добавя сила или мускули.
• Не го приемайте след 15: 00 и не превишавайте 600 mg на ден.
• Извършете четириседмичен тест с писмени числа; ако RPE и умората не се движат, пуснете го.