Ревматоиден артрит и движение: Обучение, когато ставите ти определят темпото

Ревматоидният артрит (РА) е автоимунно заболяване, при което имунната система атакува лигавицата на ставите, обикновено симетрично и обикновено започва от ръцете, китки и крака. В продължение на десетилетия стандартният съвет беше да се пощадят ставите; картината се обърна, защото бездействието отнема силата, костната плътност и кондиционирането по-бързо, отколкото болестта. Така че въпросът не е: дали: Но колко, с какво и как да го върнем след седмица, когато възпалението е активно.

Какво всъщност променя движението?

Тренировките с сила не износват артритната става или не ускоряват увреждането й това е най-често срещаният страх и най-често срещаното погрешно схващане. Какво ще ти донесе 12 до 24 седмици последователна работа:

• увеличение на силата на приблизително 20 до 40 процента, най- големи при хора, започвайки от най- ниската изходна стойност;
• по-малко умора, която при РА често е по-голям ежедневен проблем от самата болка;
• защита на костите, което е важно, защото както болестта, така и дългосрочната употреба на кортикостероиди водят до остеопороза;
• По-добра контрол на теглото, което директно разтоварва коленете, бедрата и краката.

Лекарствата си вършат работата, а упражненията не могат да я заменят. Упражненията правят това, което лекарствата не могат. мускули, кости и издръжливост.

Седмичната рамка

Сила: 2 до 3 сесии седмично

Шест до осем упражнения на сесия. 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения, оставяйки 2-3 повторения в резерв. Не се тренирай за провал. През първите 8 до 12 седмици се придържайте към машини и ръководени движения те натоварват ръцете и китката много по-малко от свободна штанга.

Прогресия: След като завършите всеки сет с две повторения, добавете 2,5 kg за упражненията на краката и 1 до 1,25 kg на упражненията на горната част на тялото. Това са най-много 4 до 6 кг на месец на преса за крака бавно, но се задържа.

Ако ръцете ти са ограничаващ фактор, използвай неутрална хватка, каишки за повдигане или машини, които натоварват предната ръка, вместо да държиш пръстите. Болните пръсти не са причина да пропуснеш цял курс.

Кардио: 150 минути седмично

Пет сесии от 30 минути, или три от 45 до 50, със умерено темпо темпо, при което все още можеш да говориш с пълни изречения. Велосипедът, плуването, бързата ходка, елиптичната и водна работа понасят най-добре чувствителните крака и колене.

Когато болестта е спокойна, добавете 8 до 10 минути интервал два пъти седмично: 1 минута по-силно, 2 минути по-лесно.Три до четири куршума. Това е достатъчно, за да преместите климатика си без да плащате лихва на следващия ден.

Подвижност и ръце: 10 минути дневно

Пълния обхват на движение през всяка голяма става, 1 до 2 серии от 10 повторения- Не, не. За ръцете: Пълен юмрук, кука, пръст разпростира 10 повторения всеки, два пъти на ден. Не е гламурно, но работата на ръцете е най-трудното нещо, което да се върне, след като е изгубено.

Сутринна скованост и времеви режим

Утренната скованост, която продължава повече от 45 до 60 минути, е типична за РА и не е причина да отмените сесия само за да я преместите. Най-добрият прозорец обикновено е 2 до 4 часа след събуждане- Не, не. Загрейте се за... 10 до 15 минути, два пъти по-дълго от здравата става се нуждае: 5 минути на колело, 5 минути репетиция с празни модели, после един или два леки сета.

Светофор за светофори

Не се придържай към един план. Задръж три.

1. Зелени от нула до една подута става, болка до 3/10: Изпълнете целия план и напредвайте нормално.
2. Жълто две до три нежни стави, болка от 4 до 6/10: намаляване на обема до 50% (от една до две серии вместо три), преминавайте към 12 до 15 повторения с около 60 процента от обичайната натоварване и съкратете кардио до 15 до 20 лесни минути.
3. Червено подута и топла става, болка над 6/10, тежка умора: Не зареждайте това място. Използвайте изометрични измервания. 5 секунди задържане × 8 до 10 повторения При приблизително 20 до 30 процента усилия, плюс пълен обхват на движение 1 × 10 и две 10-минутни разходки на ден. Обучете останалата част от тялото, както обикновено.

Повечето изригвания се уталожават в рамките на няколко дни до две седмици. Върни се постепенно. прекарвате първите две седмици на около 70% от пре-възпламенения си товар.

Правилото за 24 часа.

Болка до 4/10 Приемливо е, ако се върне към нормалната начална стойност в рамките на 24 часа. Ако ставата е видимо по-напухнала или по-топла на следващата сутрин, или твърдостта продължава 30 минути по-дълго от обикновено, последната сесия е била твърде много. Оправи се. падане 10 до 20 процента Направи по една серия на упражнение и остани там една седмица.

Храна, тегло и сън

• Протеин: 1,4 до 1,6 g на килограм телесно тегло- Не, не. При 70 кг, това е 100 до 112 г на ден, най-лесно е 25 до 35 г през четири хранения.
• Мастни риби 2 до 3 пъти седмично, 100 до 150 g на порция. Ако приемате някаква добавка, кажете на ревматолога си някои взаимодействат с лекарства за РА.
• Витамин D: Не се налага да се гадаете, но да се измери, особено ако приемате кортикостероиди.
• Ако имате наднормено тегло, се стремете към: 0,3 до 0,5 kg седмично докато запазвате тренировките за сила, така че загубата идва от мазнини, а не от мускули.
• Сън. 7 до 9 часа- Не, не. Краткият сън значително повишава чувствителността към болката след само няколко нощи.

Кога да се консултирате с лекар

• Оток и болка в няколко стави, продължителни повече от 6 седмицида бъдат оценени незабавно, тъй като ранната диагностика променя дългосрочния ход.
• Червена и гореща жлеза, температура над 38 °C, или силна болка, която се появи внезапно спешна, защото това може да е инфекция на ставите, а не РА изблик.
• Три или повече изблици в рамките на три месеца или постоянно високи възпалителни маркери Вашето лечение трябва да бъде преразгледано.
• Предупредете ревматолога си за това какво планирате да тренирате, преди да започнете, особено ако става въпрос за шийния ви гръбнак.
• Болки в гърдите, затруднено дишане, непланирана загуба на тегло или изтръпване на ръцете или краката не чакайте да ви повикат.
• Никога не коригирайте дозата си от себе си, дори и в седмиците, когато се чувствате добре.

Кратката версия.

• Тренировките не увреждат ставите при РА бездействието уврежда мускулите, костите и кондиционирането.
• Сила 2 до 3 пъти седмично, 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения с 2 до 3 повторения в резерв, плюс 150 минути умерено кардио.
• Съхранявайте три версии на плана си - пълен, наполовина и само изометричен - и изберете по колко стави са подути.
• Болката до 4/10 е добре, ако се успокои в рамките на 24 часа; ако не, намалете 10 до 20 процента от натоварването.
• 1, 4 до 1, 6 g протеин на килограм, 7 до 9 часа сън и посещение на лекар при подуване, продължаващо повече от 6 седмици или гореща става с треска.