Обратни хипертонии: Какво правят, как ги правят, за кого си заслужават

Обратното хипер е едно от тези движения, които хората правят всяка седмица или никога не са докосвали. Настройката е проста: Тялото ви лежи на подложка и остава закрепено от ръцете ви, краката ви висят свободно отдолу, а вие ги карате назад и нагоре с глътката и бедрата. Ето какво всъщност тренира, как да го изпълнява без обичайните грешки и кой изобщо трябва да се притеснява за него.

Какво всъщност влакът на обратната хипер

Основните движещи са мускулите на гърдите и мускулите на бедрата. Ръбетният ти екстензор работи изометрично, задържайки таза и долната част на гърба, докато краката се движат. Тя е с натоварено удължаване на бедрото, почти без участие на четворка.

Основната разлика от мъртво вдигане, добро утро или стандартно удължаване на гърба е, че гръбначният ви стълб не носи вертикално натоварване отгоре. Теглото виси под нивото на бедрата и се дърпа надолу, така че спиневното компресия е забележимо по-ниско, отколкото при лифтове, където пръчката се намира на гърба или в ръцете.

Тук живее и най-големият мит. Ще чуете много за декомпресия и гръбначна спирална тракция по време на люлеенето. Доказателствата за това са слаби: Няколко малки проучвания, предимно остри ефекти, които изчезват след няколко часа. По-честният начин да погледнете обратния хипер е, че ви позволява да натоварвате разширението на бедрото с малко осевно напрежение, което е важно, когато приседанията и крещите вече са натоварвали гърба ви през тази седмица.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Настройвай така, че бедрата ти да са точно на ръба на масата. Твърде напред и ще се огънете в гръбначния стълб; твърде назад и ще загубите обхват и ще го превърнете в люлка.
2. Хвани дръжките и ги дръпни леко към себе си. Гърдите остават на подложката, раменете леко притиснати, шията в линия с гръбнака (не се крепате напред, за да погледнете в огледалото).
3. Отдолу вдигнете краката си, докато не се изравнят с торса, или най-много на 10 до 15 градуса над тази линия. Нещо по-високо не е допълнителен обхват на движение, това е лумбална хиперелексия.
4. Дръжте го за 1 секунда и умишлено стиснете гънките си. Без тази пауза упражнението става работа на импулс.
5. Намаляване под контрол за 2-3 секунди. Нека краката висят спокойно за ритъм в дъното, след това започнете следващото повторение.

Дишане: Вдишвай отдолу, издишвай отгоре. Дръжте леко напрежение на корема през цялото време, приблизително 30 до 40 процента от максималния скоб, достатъчно, за да спрете таза да се люлее от една страна на друга.

Грешки, които виждаш при 9 от 10 вдигачи на тежки тежести.

• Да се люлее вместо да вдига. Ако теглото ви движи, а не обратното, намалете натоварването с 30 до 40 процента и вземете обратно контрола.
• Твърде високо. Краката над дъното на тялото означават, че долната част на гърба ти върши работата на гънките.
• Сгънати колене. Мяко огъване на 10 до 20 градуса е добре; но ако сгънете коленете, това е съвсем различно упражнение.
• Зареждането е твърде рано. Това е аксесоар. Няма причина да я размазваме три пъти.

Сети, повторения и колко тегло

Спри с обратния хипер като с допълнителен, а не като с основния лифт на сесията.

• Започваме: 2 до 3 серии от 12 до 15 повторения с добавяне на 10 до 20 kg. През първите две седмици, да го пускаш само с махалото и без плочи е добре.
• Работен обхват: 3 до 4 серии от 10 до 20 повторения, 60 до 90 секунди почивка.
• Прогресия: Добавете 2,5 до 5 кг, след като достигнете върха на реп диапазона във всеки сет на две последователни сесии с чиста пауза в горната част.
• Честота: 2 до 3 пъти седмично, с поне 48 часа между по- тежките серии.
• Разположение: в края на сесията, след основните асансьори. В дните на приседане може да започне и като 5 до 8 минути лесна активизация при 20 до 30 процента от работната натоварване.

Няма смисъл да се подминава 8 повторения. Усилието прави максималната сила трудно да се измери тук, а рискът от небрежна техника се покачва по-бързо от ползата.

Ако не можеш да държиш краката си неподвижни за една секунда, теглото е твърде тежко, независимо какво казват плочите.

Ако нямате машината.

• Висока пейка или плио кутия: Легнете с лице надолу с бедрата от ръба, хващайте пейката и повдигнете краката си. 2 до 3 серии от 15 до 20 повторения, без допълнително натоварване.
• Завържете глезените. Ако се закотви на ниска точка пред вас, ще има съпротива, която ще се увеличи към върха.
• Дъмбъл от 4 до 8 кг, държан между краката. Работи, но внимавай да не се подхлъзне.
• Като пряк заместител на натоварените удължения на бедрата, натисканията на бедрата и удълженията на гърба при 3 серии от 10 до 12 повторения покриват по-голямата част от същата работа.

За кого си струва и кой трябва да го пропусне.

Струва си, ако вдигате тежки неща (сквоти и мъртво вдигане два пъти седмично или повече), ако локът ви е слаба точка, ако седите 8 часа на ден и протежението на бедрата почти не се увеличава, или ако се връщате от уволнение и искате да тренирате глътката си без решетка на гърба си.

Не си струва, ако тренираш два пъти седмично за 45 минути. В този случай, приседанията, някои варианти на мъртво вдигане и бутания на бедрата са по-добро използване на времето. Също така не си струва, ако движението причинява болки в долната част на гърба, които продължават повече от 24 часа след тренировка.

Кога да се консултирате с лекар

Болки, които се успокояват в същия ден и се чувстват като обикновени мускулни болки е нормално. Следващото не е и не е нещо, което да се тренира:

• болка, излъчваща се надолу по крака под коляното, с изтръпване или изтръпване;
• слабост на краката, сътресение или крак, който се чувства като да се отказва;
• всяка промяна в контрола на пикочния мехур или червата или изтръпване в областта на седлото - същия ден, спешно;
• болка, която не се оттегля след 4 до 6 седмици по-лесно трениране;
• болка, която ви събужда през нощта в покой, особено при повишена температура или необяснима загуба на тегло;
• известна остеопороза, спондилолистеза или предишна фрактура на гръбнака - диапазонът на движение там се определя с физиотерапевт, не от интернет.

Кратката версия.

• Обратният хипер е натоварено удължаване на тазобедрената става за глютите и бедрата с много малко компресия отгоре.
• Твърденията за спинална декомпресия са слабо подкрепени; истинската стойност е обемът на разширението на бедрото, а не магията.
• Вдигнете краката си не по-високо от нивото на торса, пауза за 1 секунда, спуснете ги за 2-3 секунди.
• 3 до 4 серии от 10 до 20 повторения, 2 до 3 пъти седмично, добавете 2,5 до 5 кг, когато го спечелите.
• Болки в краката под коляното, изтръпване или слабост на краката означава първо лекар, след това обучение.