Кога да се връщаш в фитнес след грип

Грипът не само те губи петте дни, прекарани с треска, но оставя опашка от една до три седмици, в която си по-слаб, отколкото се чувстваш. Повечето хора не грешат, като се връщат твърде рано; те грешат, като се връщат към същите тегли и обем, които са използвали преди да се разболеят. Ето конкретен график за връщане без рецидив и без да губиш цял месец.

Какво всъщност прави грипът с теб

Не е само умора. След истински грип (треска над 38 °C, болки в мускулите и ставите, изтриване на деня) се случват няколко измерими неща:

• Силата пада. 51515% след 7-10 дни на пълна неактивност, в зависимост от това колко време сте тренирали.
• Кондиционирането пада по-бързо от силата. 57%7% Аеробичната способност ще се увеличи след две седмици почивка.
• Сърдечният ритъм в покой обикновено е повишен. 101515 удара в минутаИ остава така няколко дни, след като се почувстваш добре.
• Ти загуби. 1 2 kg Това е предимно вода и гликоген, плюс малко мускули, ако ядете 500-1000 калории по-малко от обичайното.

Затова първата сесия не може да е тест за това колко си загубил. Ще разбереш това след две до три седмици.

Правилото за врата и къде спира да се прилага

Старото правило: ако симптомите са: над шията запушен нос, леко възпалено гърло, кихане леко трениране е добре. Ако са... под врата кашлица в гърдите, треска, болки в тялото, гадене, стегнатост в гърдите почивате.

Грипът почти винаги е болест под врата. Ако не сте сигурни дали е била силна настинка или грип, третирайте го като грип и вземете още два дни.

Колкото по-рано е безопасно да започнеш.

Не брои календарните дни, маркирай тези пет полета. Всички трябва да са верни преди първата сесия:

1. 24 48 часа без треска, без да приемате нищо, което да понижи температурата.
2. Апетитът се върна към нормалното и си ял два пълни нормални дни храна.
3. Сърдечният ритъм в почивка е в рамките на 5 удара - Не, не, не.
4. Можеш да се изкачиш. две стълбища при нормална скорост, без да се задушава или да предизвиква пристъп на кашлица.
5. Спиш нормално и не се събуждаш потен.

Практическо правило за времето: да се позволи един ден на лека активност за всеки ден, в който сте имали треска преди да се тренираш правилно. Четири дни треска означава четири дни 20-30-минутна разходка преди първата тренировка.

Седмица едно: 50% от всичко.

Три сесии, не пет. Всеки един. 30 40 минутиНе 75. По-конкретно:

• Натоварване: 50-60% от работното тегло преди заболяването. Ако сте се нахвърлили на 100 кг за 5, сега се нахвърляте на 506060 кг.
• Обем: 2 серии от 8-10 повторения вместо обичайните 4 серии от 5.
• Усилие: RPE 6 от 10 най-много винаги оставя най-малко 4 повторения в резерв. Нито един сет не се проваля.
• Кардио: 20-25 минути ходене или стоящо колело с темп, с който можете да говорите с пълни изречения (приблизително 60~70% от максималния пулс).
• Нито едно от: Максималните опити, сериите с падане, спринтове, интервалите HIIT, сауната след това.

Ако се чувстваш добре на следващата сутрин, планът работи. Ако те е изравнявал цял ден, вземи още 20%.

Втора и трета седмица

Рампа, не скок:

• Втора седмица: 70-75% от работното тегло, 3 серии, 3-4 сесии. Кардио до 30 минути.
• Трета седмица: 85-90% от работното тегло, пълен брой набора, все още нищо до провал. Първите интервали са например 4 x 2 минути вместо обичайните 8 x 2.
• Четвърта седмица: Нормално програмиране.

Не увеличавайте общия седмичен обем с повече от 10% от тях през предходната седмица. Запази първия си опит за максимална или фитнес тест за след това. 3 4 седмици без симптоми- Не, не.

Храна, вода, сън.

Това е частта, която хората пропускат и е частта, която определя колко бързо се връщаш.

• Протеин: 1,62.22,2 g на килограм телесно тегло. За човек с 80 кг това е 130 175 грама на ден.
• Калории: Няма дефицит през първите две седмици. Яжте по време на поддръжка или +200 ккал, дори ако сте доволни от теглото, което сте загубили, докато сте болни.
• Вода: 303535 ml на килограм телесно тегло дневно, плюс 500750 ml на час тренировка. След няколко дни на треска дефицитът на течности е реален.
• Сън: Целта е 8-9 часа през първата седмица, не 6. Тренировката за кратък сън след грип е най-бързият път за връщане в леглото.

Знаци, че се върна твърде бързо.

• Сърдечният ритъм на сутринта е с 8 10 пъти по-висок от този на сутринта.
• Кашлицата се връща или се влошава след тренировка.
• Уморене, продължаващо повече от 24 часа след лесна сесия.
• Треска в гърба, дори при 37,5 °C (99,5 °F).
• Тежестите, които се чувстваха лесни сега са на RPE 9.

Отговорът е винаги един и същ: намаляване на натоварването с още 20-30% и почивка в продължение на 2-3 дни. Това ще ти струва три дни. Игнорирането ти струва три седмици.

Кога да се консултирате с лекар

Тази статия не е заместител на изследването. Потърсете лекар, преди да започнете да тренирате, ако забележите някое от следните:

• Болки в гърдите, натиск или стегнатост, бързо или пропуснато сърдечно увреждане в покой или с минимално усилие грипът може да остави възпаление на сърдечния мускул, и не тренирате през това.
• Одушване, когато ходите по плоска земя, се обличате или почивате.
• Припадъци, припадъци или замаяност при натоварване.
• Треска над 38 °C за повече от пет дни или треска, която се връща след като вече е прекъсната.
• Кашлица, продължаваща повече от три седмици, кашлица с кръв или гъста обезцветена слуз.
• Тъмна урина заедно със силна мускулна болка след първата сесия.

Ако имате астма, сърдечно заболяване, диабет или сте бременна, вземете разрешение от лекар преди да се върнете, без значение колко добре се чувствате.

Кратката версия.

• Започнете само след 24 48 часа без треска без лекарства за треска.
• Седмица едно: 3 сесии от 30-40 минути, 50-60% от теглото, 2 серии от 8-10 RPE 6 максимум.
• Втора седмица 70775%, трета седмица 859090%, четвърта седмица нормално; седмичен обем не повече от 10%.
• Яжте с поддържане, 1,6 2,2 г протеин на килограм, спите 8 9 часа.
• Болки в гърдите, сърцебиене, задух в покой или припаднали означава лекар, не фитнес зала.