Обучение на съпротива в домашни условия: как работи, два плана и границите.

200-грамовата лента може да осигури от 2 до 40 килограма съпротива и все пак да се побере в джоба на якето това е единствената истинска причина да тренирате с такава вкъщи. Проблемът е, че повечето хора правят две седмици на произволни упражнения и след това оставят групата в чекмедже. Ето как работят групите, две конкретни тренировки и къде престават да са достатъчни.

Съпротивлението се увеличава с разтягането на лентата.

Дъмбълът тежи едно и също цяло време: 20 килограма са 20 килограма отдолу и отгоре. Групата не е такава. Съпротивата е приблизително пропорционална на разстоянието, до което е разтеглена, така че лента, която дърпа 10 килограма при двойна дължина (100% разтегление), дава около 5 килограма при 50% разтегление и около 18 до 20 килограма при 200%. Кривата леко се изплъзва в крайния край, но принципът е валиден.

Практическата последица: Бандата е най-трудна там, където си най-силен., в края на движението. Това е подходящо за редове, бутане на бедрата, преси и всичко, което завършва с удължаване на бедрата, и работи лошо, когато долната позиция е най-трудната част, като например дълбоко присядане. Ето защо работата с банда обикновено се извършва с по-високи повторения от работата с штанги: 12 до 20 на сет, защото средната натоварване в целия диапазон е по-ниска от това, което предполага върхът.

Коя група за какво?

• Дълги цикли (затворен кръг около 2 метра, ширина 13 до 83 mm) приседания, мъртво вдигане, подпомагане на изтегляне. 64 мм цикъл отнема 30 до 40 килограма телесно тегло от дъното на буталото.
• Мини-кълбове (30 до 35 см обиколка) отвличане на тазобедрената става, активиране на глута, загряване на раменете. Серии от 15 до 25 повторения.
• Продукти от видовете, използвани за производството на електроенергия редове, преси, къдрици. Най-удобно за ръцете, но дръжките и клипчетата се износват по-бързо от самата тръба.
• Плоски терапевтични ленти (на 5 метра ролка, която се нарязва на части от 1,5 до 2 метра) външно въртене на рамото и всичко, което изисква малък товар, 1 до 5 килограма.

Три ленти с различна сила покриват почти всичко. Ако имаш само един, направи го среден: Тежката лента няма да ти позволи да натискаш добре над главата, а лека няма да направи нищо за краката ти.

Два пъти на седмица.

Вместо това се упражняват A и B три пъти седмично (A-B-A, а след това B-A-B през следващата седмица), като между сесиите се налага поне един ден почивка. Всяка от тях отнема от 30 до 40 минути, включително и 5 минути загряване. Почивка между сериите: 60 секунди за по-малките повдигания, 90 за приседанията и мъртвите повдигания.

Упражнение А

1. Приседнете, прегърнете раменете, нозете в средата на лентата. 3 серии x 15-20 повторения
2. Стоящ гръдния кош, лента зад гърба 4 x 12
3. За един ръкав 3 x 12 на страна
4. Румънски труп 3 x 15, 3 секунди надолу.
5. Издърпане на лицето. 3 x 20, задръжте крайната позиция 2 секунди

Упражнение Б.

1. Обратно размахване 3 x 12 на крак
2. Скрайни изтегляне, лента за закрепване на въздуха 4 x 12
3. Пресоване на въздуха 3 x 10-12
4. Движение на бедрата с лента през бедрата 3 x 20
5. Паллоф прес (противо-ротационен) 3 x 10 на всяка страна, 3 секунди задържане

Последната част от всеки сет трябва да е твърда, но изпълнима, без да се разклащаш или да се извиваш. Ако можеш да направиш 25 повторения без усилие, лентата е твърде лека за това упражнение.

Как да продължаваме да напредваме

С тежести добавяш 2,5 килограма и продължаваш. Полозите нямат такава опция, така че натоварването се променя така:

• Да съкратя работното време. Изправи се по-широко или завърти лентата веднъж около ръката си: 10 см по-кратък е приблизително 15 до 25% повече съпротива.
• По-бавно. Три секунди сваляне, една секунда пауза в дъното, ускоряване. Същата група, половината по-малко повторения до провал.
• Направи го едностранно. Сложи същата съпротива на една ръка или крак вместо на две.
• Сложи ги на две ленти. вместо да ловуваш по-тежък.
• - Пауза за почивка. Направете 15 повторения, починете 15 секунди, добавете още 5, починете 15 секунди, добавете още 5.

Напиши сета, повторенията и коя група си използвал. Без числа, тренировката на групата прави прогреса почти невъзможен за проследяване, защото няма табела, която да ви казва колко сте вдигнали.

Където една група не е достатъчна.

За мускулите и за общата кондиция, лентата свършва работата с месеци, особено за горната част на тялото. За максимална сила в диапазона от 1 до 5 повторения е слаб инструмент, а краката ви ще надхвърлят най-силната лента в къщата в рамките на 3 до 6 месеца. След това добавете варианти с един крак, раница с тегло от 10 до 15 килограма или два фитнес сеанса седмично.

Безопасност и продължителност на живота

• Не разтягайте лентата повече от 2,5 пъти дължината на почивката. Освен това се деформира или се счупва.
• Никога не поставяйте така, че счупената лента да се движи към лицето ви. Закответе се на нещо гладко, никога на остра врата или крайък на прозореца.
• На всеки няколко седмици прекарвам 30 секунди, разтягайки лентата бавно срещу светлината. Бели ивици, белези и лепкави петна означават, че трябва да го замениш.
• Дръжте лентите далеч от слънчевата светлина и радиаторите, тъй като латексът се разгражда при ултравиолетови лъчи и топлина. При три сесии седмично те продължават приблизително от 8 до 12 месеца.
• Ако сте алергични към латекс, има синтетични ленти проверете материала преди първата сесия.

Кога да се консултирате с лекар

Лека мускулна болка 24 до 48 часа след тренировка е нормална и изчезва сама. Консултирайте се с лекар, ако:

• болки в ставите продължаващи повече от две седмици или се влошават от сесия на сесия;
• усещате изтръпване, изтръпване или слабост по ръката или крака;
• възпаление на ставите, зачервяване или непълно изпряване;
• болката в рамото те събужда през нощта;
• контакт с латекс причинява обрив, подуване на устните или затруднение в дишането което е спешно.

Ако имате високо кръвно налягане или известно сърдечно заболяване, избягвайте да задържате дъха си при натоварване и се консултирайте с Вашия лекар, преди да добавите твърди комплекти, взети за неуспех.

Кратката версия.

• Съпротивлението на лентата се увеличава с разтягането, така че в края на движението е най-трудната част работа в диапазона от 12 до 20 повторения.
• Три сесии седмично, по 30-40 минути всяка, два алтернативни плана, 3 до 4 серии на упражнение.
• Прогрес чрез съкращаване на лентата, забавяне на темпото, ходене на един крайник и използване на почивка, а не чрез добавяне на килограми.
• Никога не разтягайте повече от 2,5 пъти по време на почивка; проверявайте лентите на всеки няколко седмици и ги сменяйте след 8 до 12 месеца.
• Болката, която продължава повече от две седмици, изтръпване или подуване на ставите, принадлежи на лекар, не на следващата сесия.