Дни на прехранване: Как да ги изчислиш и кога наистина имаш нужда от такъв

Денят на прехранване е планирано еднодневно увеличаване на калориите предимно въглехидрати в средата на фазата на загуба на мазнини. Не е награда и не е ден за измама. Има числа, причина и определено място в тренировъчната седмица, така че нека да го разгледаме в ред.

Какво представлява и какво не представлява рефийдът

Прехранването е 24 часа, когато увеличавате калориите до поддържане или най-много 10% над него, почти изцяло чрез въглехидрати. Протеинът остава точно там, където е, мазнините намаляват, а въглехидратите се увеличават два до три пъти в сравнение с нормалния ден на диета.

Измамникът е друго животно. Непланирана, неброяна, обикновено с много мазнини, и ще добави 1500 до 2500 калории за два часа без много усилия. Разликата е, че с рефийд знаеш тавана преди да седнеш на масата.

Защо изобщо работи?

• Гликоген. Обученият мъж с тегло 80 кг съхранява около 400-500 грама гликоген в мускулите си. След няколко седмици диета тези запаси спадат, и последните ти две серии спадат с тях.
• Лептин. След 3 4 седмици при дефицит лептин може да падне с 30 50%. Денят с високо съдържание на въглехидрати го изтласква временно, което най-вече забелязвате като намален глад през следващите 2-3 дни.
• Спонтанни движения. При дълъг дефицит хората несъзнателно намаляват 100-300 калории на ден от ежедневната активност. Пълен ден обикновено връща броя на стъпките и треперещите.
• Тренировки. Получаването на 1 2 допълнителни повторения на сет на приседания, преси и редове на ден след повторното хранене е реалистично очакване.
• Главата ти. Фиксирана дата, когато ти е позволено да ядеш 430 грама въглехидрати убива чувството, че диетата няма край.

Прехранването не ускорява загубата на мазнини. Помага да оцелееш с този дефицит още шест седмици, без да се разпаднеш.

Кой има нужда от такъв и колко често?

Честотата зависи от това колко сте слаби и от това от колко време сте на диета:

• Мъжете под 12% телесни мазнини и жените под 20%: веднъж седмично.
• Мъжете - 12-18%, жените - 20-28%: веднъж на всеки 10 14 дни.
• Мъже над 18% и жени над 28%: обикновено не е необходимо; веднъж на всеки 3 4 седмици, ако наистина искате.

И две условия: да имате дефицит поне 344 седмици преди първото си хранене и да се уверите, че дефицитът е реален 400 400 калории на ден или повече. Ако губиш 0,2 кг на седмица при дефицит от 200 калории, един ден на прехранване изяжда цяла седмица на напредък.

Как да изчислим числата

1. Намерете калории за поддържане приблизително 303333 ккал на килограм телесно тегло за някой, който тренира 4 пъти седмично.
2. Протеините трябва да бъдат 1,82.22,2 g на килограм, както всеки друг ден.
3. Намалете мазнините до 0,5 - 0,8 грама на килограм, значително по-ниски от обичайното, защото въглехидратите се нуждаят от място.
4. Всичко останало отива в въглехидрати това обикновено е 588 г на килограм.

Пример: мъж, 80 кг, тренира 4 пъти седмично

Поддържането е около 2800 ккал, а диетата му е 2200 ккал (160 г протеин, 70 г мазнини, 230 г въглехидрати). Денят на прехраната изглежда така:

• Калории: 2 800
• Протеин: 160 g
• Мазнини: 50 g
• Въглехидрати: 430 g

Така че почти двойно повече въглехидрати, 20 грама по-малко мазнини и точно 600 калории повече от обикновено. Нищо драматично, но усещаш го до вечерта.

Какво да сложа на чинията?

Целта е да ядете над 400 грама въглехидрати без стомахът ви да се откаже, така че изберете плътна, лесно смилаема храна: ориз, картофи, паста, бял хляб, овес, банани, мед, плодов сок. Съхранявайте протеин пилешка гърда, бяла риба, яйца с премахнати жълтъци, нискомаслени млечни продукти.

Две практически точки: Дръжте фибрите около 25-30 грама този ден или ще се забавите наполовина и разпределете въглехидратите на 4-5 хранения от 80-100 грама вместо на две големи. Дръжте фруктозата (плодове, мед, сок) под 60 70 г, тъй като тя запълва черния дроб първо и ние се интересуваме от мускулите.

Къде да го сложа в седмицата?

Най-добрият момент е денят на най-трудната сесия обикновено крака или гърба, 18 25 серии работа. Вторият най-добър е денят преди сесията. Най-лошото място е денят на почивка, когато няма за какво да го похарчите.

Ако социалният ви живот е в събота, поставете рефийд в събота. Планирани ритъми импровизирани.

Възстановяването на везните на следващата сутрин.

Ще тегнеш с 0,8 до 2 кг. Това е вода. Всеки грам гликоген съдържа около 3 грама вода, плюс допълнителния натрий в храната. Ще се изчисти след 2-4 дни. Така че не преценявайте нито едно претегляне след повторна храна използвайте седмичната средна и измервайте кръста си веднъж седмично, сутрин, преди да ядете.

Често срещани грешки

• Да се хранят с мазнини пица и сладолед вместо ориз и картофи. Същите калории, половината ефект върху гликогена.
• Прехранване на всеки 3 дни. В този момент не е рефъйд, а поддръжка.
• Прехранване в първата седмица на диетата, преди да е било изпразнено нещо.
• Алкохол намалява запасите от гликоген и безпроблемно добавя 500 празни калории.
• Разтягането е за 2-3 дни, защото се чувстваш добре.

Кога да се консултирате с лекар

• Ако имате диабет тип 1 или тип 2, преддиабет или известна инсулинова резистентност 400 скок от 400 g въглехидрати не е неутрален и може да е необходимо да се коригира дозата на лекарството.
• Ако сте жена и периодът ви е отсъствал от 3 месеца или повече.
• Ако имате анамнеза за хранителни разстройства; за някои хора преяждането се превръща в пристрастяване много бързо.
• Ако след повторна храна имате подуване на глезена, което не се променя след 3 4 дни, продължаващо наддаване на тегло над 3 kg, силна умора или затруднено дишане.
• Ако приемате лекарства за щитовидната жлеза, кръвното налягане или за сърцето проверете преди да правите големи промени в приема.

Кратката версия.

• Възстановяването е за 24 часа при поддържащи калории: въглехидрати 588 g/kg, протеини 1,82,2 g/kg, мазнини намалени на 0,50,8 g/kg.
• Честота: е еженеделно, ако сте слаби, на всеки 101414 дни, ако не сте, рядко или никога над 18% телесна мазнина при мъже и 28% при жени.
• Планирай го в най-трудния ден на тренировка и разпределяй въглехидратите на 4-5 хранения.
• 1 2 кг на везните на следващата сутрин е вода и се изчиства след 2 4 дни.
• Диабет, липсващ цикъл или история на хранителни разстройства първо лекар, после повторно хранене.