Смес от зеленчуци: Колко калории и колко протеини и къде се вписват в диетата ти

Зърната са една от онези храни, за които хората спорят безкрайно. Половината ги наричат природни бонбони, а други ги наричат здравословна закуска. Истината е скучна и измерима. Те са концентриран въглехидрат, почти без протеин. Ето числата и истинските размери на порциите, така че можете да решите къде да ги поставите.

Какво има в 100 грама?

Стойностите се различават малко в зависимост от сортовете (султана, тъмно, златно), но средният размер на 100 g изглежда така:

• Калории: около 300 ккал.
• Въглехидрати: около 79 g, от които 596565 g са захар
• Протеин: около 3 g
• Мазнини: под 1 g
• Слънчеви лъчи: около 3,7 g
• Калий: около 750 mg
• Желязо: около 1,9 mg

Но никой не яде 100 грама като порция, което е пълна чаша плюс още половин шепа. Истинските порции изглеждат така:

• 1 супена лъжица (около 10 g): 30 kcal, 8 g въглехидрати, 0, 3 g протеин
• Гъста (около 30 g): 90 kcal, 24 g въглехидрати, 1 g протеин
• Малка кутия (около 43 g): 130 ккал, 34 г въглехидрати, 1,3 г протеин

Протеинът е нула.

Три грама на 100 грама звучи като нещо, докато не направите математиката. За да извлечете 20 г протеин от стафиди - количество, което наистина има значение за хранене - ще ви трябват приблизително 650 г, което е близо до 2000 ккал. Това не е опция за никого.

Затова смятайте стафидите за източник на въглехидрати. Ако искате храна, която ви държи сити, съчетайте я с истински източник на протеини:

• 30 g стафиди + 200 g гръцко кисело мляко: около 215 kcal и 21 g протеин
• 20 g стафиди + 60 g овесен сок + 250 ml мляко: около 400 ккал и 17 г протеин
• 25 g стафиди + 100 g нискомаслено кварк: около 190 ккал и 13 г протеин

Захарта, фибрите и реакцията на тялото

Гликоемичният индекс на стафиди е около 55665, така че умерен: По-ниско от бял хляб, по-високо от ябълка. Захарта се среща естествено, но в кръвта се държи точно като добавена захар. 30 г стафиди съдържат около 24 г захар, приблизително пет кубчета захар. Влакната и дъвчената вода малко забавят абсорбцията, но не драстично.

Правило на палеца: Ако се яде сам, очаквайте бързо повишаване на кръвната захар. Ако се яде с кисело мляко, яйца или ядки, растежът е забележимо по-плавен и продължава по-дълго.

Когато стафидите имат смисъл.

• 304040 g, 30 до 60 минути преди тренировка. Това са 2532 грама бързо достъпни въглехидрати, достатъчно за 60 минути тренировка с сила от около 20 серии, без да седите тежко в стомаха си.
• По време на дълги тренировки. За бягания или езда с продължителност над 90 минути целта е 306060 g въглехидрати на час; 30 g на всеки 30 до 40 минути покриват долния край.
• След тренировка, заедно с протеин. 40 g дават около 32 g въглехидрати за попълване на гликогена; добавете 253030 g протеин от нормален хранителен източник.
• Като сладка размяна. 30 г стафиди (90 ккал) вместо 50 г шоколадов шлейф (около 260 ккал) спестяват 170 ккал и все още получавате нещо сладко.

Когато не го правят.

Най-големият проблем е да ядеш направо от торбата пред телевизора. 200 грама изчезват за 10 минути, и това са 600 ккал енергия за цяло хранене без пълнината и протеините.

Ако имате дефицит и избирате чрез ситост, пресни грозде печелят: 100 г прясно грозде е около 69 ккал, 100 г стафиди около 300. 30 грама гроздова грозде струва приблизително същите калории като 130 грама прясно грозде, но няма да ви напълни почти толкова, защото водата е изчезнала и обемът е спаднал до една четвърт.

Колко да бюджетирате на ден?

Пример: 80 кг мъж тренира четири пъти седмично, дневна цел 2400 ккал и 130 г протеин. 50 г стафиди на ден (30 г преди тренировка, 20 г в овес) са 150 ккал, около 6% от приема лесно се приема без драми.

• При дефицит: 204040 g на ден
• Поддържане или фаза на придобиване: 408080 g на ден
• Упражнения за издръжливост за 90 минути: 100 g или повече в дните на дълги сесии

Изтегляйте порцията за първите две седмици. Почти всеки превишава ръка от 50 до 100%, така че вместо 30 г, те ядат 50 или 60 г. След две седмици окото ви е калибрирано и можете да пуснете везната.

Зъби и храносмилането

Изрезките са лепкави и се задържат в жлебовете на зъбите по-дълго от обичайните сладки, така че след това изплакнете устата си с вода и се избършете 20 до 30 минути по-късно, а не веднага.

Съдържат също така фруктани, така че при чувствителни черва или синдром на раздразнителното черво 30 г. порция може да причини подуване. В този случай започнете с 101515 г и вижте как реагирате. Повече от 80 100 g на едно седене има лек laksativ ефект за повечето хора.

Кога да се консултирате с лекар

• Ако имате диабет или преддиабет, консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, преди да правите стафиди за обикновена закуска, и измерите кръвната си захар 60 до 90 минути след като ги ядете.
• Ако имате бъбречно заболяване 100 г съдържат около 750 мг калий, което не е тривиално при ограничен прием.
• Ако подуването, болката или промяната в червата продължи повече от три до четири седмици, това не е заради стафиди и си струва да се провери.
• За необяснима загуба на тегло или увеличение на тегло над 5% от телесното тегло в продължение на три месеца.
• Ако приемате добавки с желязо или имате анемия, стафиди не са решението; 100 г покриват само около 10% от дневните нужди, в слабо абсорбираща се форма.

Кратката версия.

• 100 г стафиди са около 300 ккал, 79 г въглехидрати и само 3 г протеин.
• Реалистична шепа е 30 г: 90 ккал, 24 грама въглехидрати, 1 грам протеин.
• Като източник на протеини те са безполезни винаги ги съчетавайте с кисело мляко, кварк, яйца или мляко.
• Те са най-подходящи 30 до 60 минути преди тренировка и по време на кардио тренировки, продължаващи повече от 90 минути.
• При дефицит останете на 204040 g на ден и претегляйте порцията през първите две седмици.