Квиноа за хора, които тренират: Номерът и кога да я ядеш.

Квиноа се продава като суперхрана, но всъщност е просто семе, което готвите като ориз, което има около два пъти повече протеини и пет пъти повече фибри от белия ориз. Това е полезно, ако тренираш, но не е магия. Ето какво получавате и в коя храна е мястото.

Хранене на 100 грама

Първо, отделете суровите от варените. Квиноа абсорбира вода и приблизително се утрои в тегло, така че 100 г сурово става около 300 г варено. Повечето таблици онлайн изброяват суровите стойности, поради което хората мислят, че ядат два пъти повече протеин, отколкото всъщност.

100 g сурова киноа:

• около 365 ккал.
• 14 g протеин
• 64 g въглехидрати
• 6 g мазнини, предимно ненаситени
• 7 g влакна
• приблизително 197 mg магнезий, 4,5 mg желязо, 3 mg цинк, 460 mg фосфор

100 g варено киноа В този случай, ако се използва за изчисляване на количеството на хранителните вещества, то се състои от около 120 ккал, 4,4 г протеин, 21 г въглехидрати и 2,8 г фибри. Реалистична порция от 185 g варени (една пълна чаша) дава около 220 kcal, 8 g протеин, 39 g въглехидрати и 5 g фибри. Тази една порция също покрива около 15% от дневния ви магнезий, което е важно, ако тренирате четири или пет пъти седмично.

Протеинът: пълен, но не и основен източник

Квиноа съдържа и деветте основни аминокиселини, включително лизин, от които пшеницата и оризът нямат почти нищо. Затова се нарича пълен протеин, и тази част е вярна. Проблемът е количеството.

За да се активира правилно синтеза на мускулен протеин в храната, е необходимо около 2,533 г левцин. 100 г сурово киноа дава около 0,9 г. За да достигнете прага само на киноа, трябва да ядете повече от 300 грама сурово, което е повече от 1100 калории от една храна. Не е практично.

Практическа версия: Киноа е по-добра основа от ориз или паста, но продължавайте да броите протеините от месо, риба, яйца, млечни продукти или бобови растения. Ако вдигате, се стремете към 1,6 2,2 г протеин на килограм телесно тегло на ден. При 80 kg това е 13017175 g, а киноа реалистично ще покрие 1020 g от него.

Кога да я ядеш?

Преди обучението

Най-добре да се яде след 2-3 часа. За 60 75 минути тренировка с сила, 1 1,5 г въглехидрати на килограм в това хранене е достатъчно. При 75 kg това е 75110110 g въглехидрати или приблизително 12017170 g сурово киноа (350500500 g приготвено) заедно с източник на протеини.

Ако имате по-малко от 60 90 минути преди тренировка, Избягвайте киноа.- Не, не. Седем грама фибри на 100 грама сурови са твърде много, когато стомахът ти се стиска при приседане или на последния ти трудов сет. Изберете банан, бял ориз или лъжица мед.

След обучението

30-минутното анаболно време е преувеличено. Ако сте яли 2 3 часа преди тренировка, имате удобен 1 2 часа след това. Конкретно хранене: 60100100 g сурово киноа (180300300 g варено) плюс 150 150200 g пилешко, рибено или тофу, с зеленчуци. Това е около 4570 г въглехидрати и 4050 г протеин.

Дни на почивка и вечерни ястия

Квиноа има гликемичен индекс около 50 срещу около 73 за бял ориз, и с 5 грама фибри на порция, тя ви държи сити по-дълго. В фазата на загуба на мазнини, това е най-голямото му предимство. Калориите са почти идентични с тези на ориза (120 срещу 130 ккал на 100 г варени), но е много по-трудно да се преяжда.

Квиноа срещу ориз и овес

• Бял ориз (100 g сурови): 360 ккал, 7 грама протеин, 1,3 грама фибри, 25 мг магнезий. По-добре точно преди и веднага след тренировка, защото се седи леко.
• Овсянка (100 g сурови): 380 ккал, 13 грама протеин, 10 грама фибри. Подобно на киноа, по-евтино, но съдържа глутен.
• Квиноа: най-добрата комбинация от протеини, минерали и насищане, и най-скъпата от трите.

Не е нужно да избираш. Сменяйте ги през седмицата.

Да го сготвя. 15 минути и едно правило.

1. Изплакнете под студена вода за 30 60 секунди. Сапонините на външния слой имат горчив вкус и затова някои хора казват, че не обичат киноа.
2. Използвайте 1 част киноа на 2 части вода.
3. Извадете го от огъня и оставете да варят 5 минути.
4. Гответе на партида 300 г сурови. Приготвяте около 900 г, което е 4 5 порции, и се съхранява до 4 дни в хладилника при 4 °C или по-ниско.

Кога да се консултирате с лекар

Квиноа е безвредно за повечето хора, но има няколко ситуации, които си струва да проверим, вместо да гадаем:

• История на бъбречни камъни Квиноа съдържа оксалати, така че се съгласете с Вашия лекар за количеството и честотата.
• Хронично бъбречно заболяване съдържанието на калий и фосфор може да бъде проблем при намалена бъбречна функция.
• Целиакия самият киноа не съдържа глутен, но често се опакова в съоръжения, които обработват зърнени храни; ако симптомите продължават, посетете гастроентеролог.
• Подуване, спазми или разхлабване на изпражненията с продължителност повече от 2 - 3 седмици след като увеличите приема на фибри това вече не е адаптация, това е причина да се проверите.

Кратката версия.

• 100 g сурова киноа: 365 ккал, 14 г протеин, 64 г въглехидрати, 7 г фибри; приготвен има около една трета от това на грам.
• Протеинът е пълен, но твърде разреден, за да бъде основният източник добавете месо, риба, яйца или бобови растения.
• Яжте 2 3 часа преди тренировка; в рамките на 90 минути използвайте бял ориз или банан вместо това.
• След обучението: 60100100 g сурово с 150200200 g протеинов източник в рамките на 12 часа.
• Винаги изплаквайте преди готвене, варете 15 минути в двойна вода и съхранявайте вареното киноа не повече от 4 дни в хладилника.