Тихо обучение в апартамент: Какво да отрежеш и какво да направиш вместо това?

Съседът отдолу не чува колко силно се потиш, само какво удря пода. Почти цялата тренировка може да се направи без скокове и без да се слага тегло на пода, и все пак да бъде достатъчно трудно, за да се постигне напредък. Ето какво точно да отрежете, с какво да го замените и как да запазите интензивността, когато не ви е позволено да ударите.

Откъде идва този шум?

Три източника, и те не са еднакво досадни:

• Удар върху пода кацане, бурпи, ръкопляскане, падане на гантели. Прониква през бетонната плоча и се чува два етажа надолу. Повечето оплаквания идват от тук.
• Вибрация бягащи на място, скачащи въжета, бързи алпинисти. По-слабо от удара, но 10 минути в един блок са също толкова дразнещи.
• Звук във въздуха музика, силно дишане, скърцане на пода. Най-лесно е да се реши: Сложи музиката в слушалките.

Работното правило: всичко с фаза на полет се заменя с друго упражнение, не се извършва. Тихо.- Не, не. Опитът да се приземи леко работи за два сета, после се уморяваш и приземяването става по-силно, отколкото когато си започнал.

Свъпове, които изпълняват една и съща работа

• Вместо бурпи.: Направи 8 до 12 повторения на крак, без скок в края.
• Вместо да скачаш на крясъци.: Български разделен присед, 3 серии от 8 до 10 на крак, или нормален присед с 3-секундна пауза в долната част.
• Вместо да тича на място.: бързи стъпки на място с целия крак на пода или стъпки на стол с дължина 40 см, 3 минути за крак.
• Вместо да скачаш по въжето.: Същото движение на ръцете без въже, с краката на 2-3 см от пода или сянка с 2 кг гантели, 3 кръга по 2 минути.
• Вместо да се качват с труп.: Румънски труп с матки, надолу до средата на бедрото и се връща обратно, теглото никога не достига до пода.

Покритие, комплект и времеви режим

Масата от 6 до 10 мм е минималната, но сама по себе си тя прави много малко за шума от удара. Какво всъщност помага:

• Два слоя под теб: килим или сгъната одеяло, с килим върху. Разликата е веднага чутна.
• Закарай се срещу носеща стена или в ъгъл. Там е най-малкото изкривяване на пода, а средата на стаята е най-лошото място.
• Паркирайте гантелите на легло или диван или се наведете и ги поставете. Никога не ги пускайте от височината на бедрата.
• Времето: между 9:00 и 21:00 през седмицата. След 21:00 се придържайте към разтягане и работа на пода. Неделята преди 10 часа е почти винаги проблем.

Да го държиш твърдо, без да скачаш.

Ако премахнете експлозивните движения, интензивността трябва да се върне някъде другаде. Четири лоста, всички свободни:

Темпото

Три секунди надолу, една секунда задържане на дъното, една секунда нагоре. Един от тези подвижки е по-труден от 20 бързи. За една серия от осем се изискват около 40 секунди под натоварване, което е точно диапазона, който стимулира растежа на мускулите.

От една страна на друга.

Български приседания, разтягания, редове с една ръка, отдръпвания с вдигната ръка. Половината от тялото носи един и същ товар, така че не се нуждаеш нито от барабана, нито от скок.

Периоди на почивка

60 секунди между сета на по-големите асансьори, 45 на по-малките. Нарежете на 30 и същото тегло изведнъж става сериозно.

Близост до неуспех

Завършвайте всеки сет с 1 до 3 повторения в резервоара. Ако 25 отжимания ви се струват лесни, преместете се на стола с вдигнати крака или забавете темпото, вместо да добавяте повторения вечно.

Избор на проби: 30 минути, три пъти седмично.

Загряване, 5 минути: кръгове на ръцете, 20 приседания с телесно тегло, 10 удара на крак, 30 секунди коте-камила.

Ден А крака и торса

1. Български раздвоен приседане, 3 x 8 до 10 на крак
2. Румънски хеликоптер, 3 x 10 до 12
3. Глутен мост, 3 x 15 с 2-секундно задържане на върха
4. Странична дъска, 3 x 30 до 45 секунди на страна
5. Мъртъв буболечка, 3 x 10 на страна

Ден Б горната част на тялото

1. Направи си натиск, 3-1-1 темпо, 4 x 6 до 10
2. За един ръчен брой, 3 x 10 до 12 на ръка
3. Преса за седене, 3 x 8 до 12
4. Сгънат задният делт, 3 x 15
5. Натоварено превозно средство, 4 x 40 стъпала.

Ако имате само един чифт мазнини с тегло 5 или 8 кг, не преследвайте по-тежките тежести вместо това променяйте темпото и броя на повторенията. След като Ден Б ви даде 4 серии от 10 на най-бавното темпо, преминете към по-трудна вариация на упражнението.

Кардио никой не чува.

20 до 25 минути без прекъсване, два пъти седмично: 60 секунди бързи стъпки на място, 60 секунди сянка бокс, 60 секунди стъпки, после повтаряме. Постарай се да не се налага да пееш, но да можеш да кажеш цяло изречение.

Кога да се консултирате с лекар

Обучението у дома не е причина да пропуснем професионално мнение. Заречете час, ако:

• болки в ставите, които продължават повече от 2 седмици или събуждат през нощта;
• болки в гърба, които се разпространяват надолу по крака с изтръпване или слабост на краката;
• получавате болка в гърдите, замаяност или задух, които са непропорционални на усилията;
• имате високо кръвно налягане, диабет, сърдечно заболяване или се връщате след операция получите клиринг преди първата сесия;
• Вие сте над 40 години, не сте тренирали повече от година и планирате да започнете с три сесии седмично.

Лека мускулна болка 24 до 48 часа след сесия е нормално. Острата болка, която се появява по време на движението, не е.

Кратката версия.

• Ударът прави шум, не усилия прекъсване на всяко упражнение с фаза на полет, вместо да се опитва да кацне тихо.
• Свързване: Български разделен приседане за скокове приседания, стъпала на място за бягане, натискане плюс обратна разстояние за бурпи.
• Връщайте интензивността с темпо 3-1-1, работа в единична страна, 45 до 60 секунди почивка и сети, които завършват с 1 до 3 повторения от провал.
• Два слоя подови подове, прикрепете се към стените, никога не сваляйте нищо от височина, нищо шумно след 21:00.
• Потърсете лекар, ако болката в ставите продължи повече от две седмици, се разпространява надолу по крака или ако имате симптоми на гърдите.