Повишаване на напрежението: Колко серии и повторения и как да напреднем

Дъската е едно от малкото упражнения, които можеш да направиш навсякъде и все пак да измерваш честно. Проблемът е, че повечето хора го правят случайно. Три сета до провал, когато си спомнят, и след това седят на 20 повторения с месеци. Ето как да го структурираме така, че числата да се движат.

Какво всъщност тренира прегръдка

Подаване на преса е хоризонтално натискане. Гърдите, предните делти и трицепсите вършат повечето работа, но коремите и гънките трябва да държат тялото в права линия през цялото време. Ето защо лошото прегръщане често е проблем с корема, а не с ръката: Когато бедрата са свити, тежестта се прехвърля в долната част на гърба, вместо в гърдите.

При стандартни преса, натискате около 65-70% от телесното си тегло. Поставете ръцете си на повърхност от 60 см и това пада до около 40-45%. Това си струва да се знае, защото обяснява защо човек с тегло 100 кг достига 20 повторения по-бавно от човек с тегло 65 кг при еднакви тренировки. Това е проблем с натоварването, не с волята.

Техника преди числата

• Ръцете. под раменете или 5-10 cm по-широки, пръстите напред или леко извити.
• Колени На около 45 градуса към торса, не се разширява направо в страните.
• Слон с подкрепление: Коремни и глъткави, ребра надолу, права линия от петите до главата.
• Дълбочина: гърдите 3-5 см от пода или леко докосване. Половината повторения не се броят.
• Темпото: 2 секунди надолу, кратка пауза в дъното, 1 секунда нагоре. Без отскачане.

Ако загубиш линията на тялото си или спреш да достигнеш пълна дълбочина, сетът е приключен, независимо от броя, който си планирал.

Колко сета и повторения?

За сила и размер, се стреми към 30-60 качествени повторения на сесия Разпределя се на 3-6 сета, като се запазят 2-3 повторения в повечето сети. Починете 90-180 секунди между сериите. Вземете един сериал до истински провал най-много веднъж седмично; да се провалите всеки сериал най-вече ви купува по-дълго възстановяване, не повече напредък.

Ако в момента правите отблиски 0-5

Използвайте поднесени с ръце подвижки на ръба на масата, пейка или периферия. Изберете височина, на която е възможно да направите 8 чисти повторения, обикновено 60-90 см. Планът: 4 серии от 6-10 повторения, 3 пъти седмично, 90 секунди почивка.- Не, не. След като достигнете 4 серии от 12 на тази височина, намалете повърхността с 10-15 см и започнете отначало. Добавете и отрицателните: 4 серии от 3 спускания, по 5 секунди всяка, от горната позиция до пода.

Ако правите 6-15 отдръпвания

Подмаксимални сета работят най-добре тук. Изпробвайте максимума си, вземете 60% от него и направете 5 серии по този номер, 120 секунди почивка, 3 пъти седмично.- Не, не. Ако максималният ти брой е 12, това е 5 серии от 7, така че 35 повторения на сесия. Добавяме по един на всеки сет всяка седмица. След 4 седмици сте на 5 серии от 11, и после отново тествате максимума.

Ако правите повече от 20 опори

Добавянето на повторения след тази точка обучава издръжливост, не сила. Направи упражнението по-трудно. раница с тегло 5-10 kg, крака на височина 30-40 cm, вариант с тясно прихващане или 4-секундна фаза на спускане. Целта е да се върнем в 4-5 серии от 6-10 повторения- Не, не. Когато 10 кг в раницата ви дават 4 комплекта от 10, добавете още 2,5-5 кг.

Степента на прогресия

1. Ръцете на 90 см повърхност, след това 60 см, след това 30 см.
2. Стандартни подложки на пода на пълна дълбочина.
3. Подносни подвизи с 3-4-секундна фаза на спускане.
4. Краката са с височина от 30-40 см.
5. Напрегвания с тегло, от 5 кг в раница.
6. Кратко-прихващане на прегръдки и по-късно, работа с една ръка с ръка на надморска височина.

Премести се на следващата стъпка, само когато сегашната ти даде 4 серии от 10-12 с чиста техника.

Честота и възстановяване

Гърдите и трицепсите се възстановяват за 24-48 часа, когато не се натоварвате до смърт. 2-4 сесии седмично е полезният диапазон. Три пъти седмично, с поне един ден почивка между тях, покрива повечето хора. Дневните подвизи работят само при нисък обем, да кажем 3 серии от 8, когато максималният ти размер е 25; в противен случай лакътята и раменете се оплакват преди мускулите.

Храната също има значение. Приблизително 1,6-2,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден и 7-8 часа сън. Без това, напредъкът обикновено спира след 6-8 седмици.

Често срещани грешки

• Броя половината повторения. Осем пълни побеждават двадесет къси.
• Проваля се всеки сет, така че възстановяването никога не се връща.
• Главата напред, бедрата нагоре. Гърдите трябва да са първите, които достигат дъното.
• Никога не променяте натоварването, просто се натрупвате на повторения, докато не направите серии от 50.
• Игнорирам дръпването. Добавете поне един ред или сет за изтегляне за всеки сет за натискане, за да поддържате раменете балансирани.

Кога да се консултирате с лекар

Потисканията са безопасни за повечето хора, но консултирайте се с лекар или физиотерапевт, ако:

• болката в рамото или лактите продължава повече от 7-10 дни или се влошава сесия след сесия;
• усещате изтръпване, парене или слабост в ръцете и пръстите;
• имате остра болка, която ви събужда през нощта или не можете да вдигнете ръката си над главата;
• възстановявате се от операция на рамото, гръбнака или хернията или сте бременна и сте започнала да тренирате;
• ако почувствате налягане на гърдите, замаяност или необичайно затруднение при дишане по време на сет.

Болки в гърдите и трицепсите ден или два след тренировка е нормално. Болката в ставите, която не изчезва, не изчезва.

Кратката версия.

• Целе 30-60 повторения на сесия в 3-6 серии, почивайки 90-180 секунди.
• По-малко от 5 повторения в момента: 4 серии от 6 до 10 пъти седмично.
• Между 6 и 15: 5 сета при 60% от максимума, добавяйки по едно повторение на седмица.
• Над 20: Спрете да добавяте повторения, сложете 5-10 кг в раница и се върнете към серии от 6-10.
• Тренирайте 2-4 пъти седмично, достигнете неуспех най-много веднъж седмично и яжте 1,6-2,0 г протеин на килограм дневно.