Повишаване на напрежението: Правилна форма, често срещани грешки и на кого са подходящи

Налягането не изисква нищо друго освен под и около два квадратни метра пространство, и все пак изгражда реална сила в гърдите, трицепсите и предните делти. Но проблемът е, че почти всеки го прави малко грешно. Бедрата са свити, лактите са разширени и обхватът на движенията тихо намалява наполовина, когато се появи умората. По-долу е стъпка по стъпка настройка, най-често срещаните грешки и как да се разшири движението до вашето ниво.

Какво всъщност тренира прегръдка

Дълбоките преси са хоризонтални. Ръстните, трицепсите и предните делтоиди правят натискането, но за разлика от пейка, торса ви е окачен и трябва да остане твърд, така че коремите, сгъстените и гънките работят изометрично през цялото време. Ето защо е лесно да се види лошо лицеви подвиг: Трупът се отказва преди ръцете.

Но и товара не е дребен. В горната позиция ръцете ви носят около 65 до 70 процента от телесното тегло, а около 75 процента в долната. За човек с тегло 80 кг това е 52-60 кг в зависимост от фазата. Така че, преса не е загрявка, а истински работен прес.

Настройката, стъпка по стъпка.

1. Поставете си ръцете. Разстояние около 1,5 ширини рамене, пръсти насочени напред или леко навън. Средният пръст е в линия с рамото, не пред главата.
2. Завийте ръцете си в пода. Опитайте се да въртите дланите навън, без да ги движите. Това включва раменния пояс и спира лактите да се движат настрани.
3. Изгради дъската. Краката са широки като бедрата, глютенците са сгънати, ребрата са сгънати, таза леко е вкочанена. Една права линия от тила до петите.
4. По-ниско за 2 секунди. Дръж локтите на около 45 градуса към торса. Слизайте, докато гърдите не са на 3 до 5 см над пода или докато горната част на ръката не е успоредна на земята.
5. Къса пауза. Половин секунда на дъното, без да се отскача от пода и без да си почива гърдите.
6. Натиснете за 1 секунда. Не се вдигаш от пода, а го отблъскваш. В най-горната част разтвори раменете и добави още два или три сантиметра.
7. Дишай. - Какво? Вдишвай по пътя надолу, издишвай през втората половина на пресата. Не задържай дъха си за цял сет.

Най-честите грешки

Лактите са разгънати на 90 градуса.

Отгоре тялото изглежда като буквата Т. Тази позиция затваря пространството в раменната става и е най-честата причина хората, които правят много отжимания, да имат болка в предната част на рамото. Ъгълът на 45 градуса прави форма на стрелка и обикновено я фиксира.

Опухнали или повдигнати бедра

Спуснатите бедра означават, че мускулите са изключени и долната част на гърба поглъща натоварването. Сгъстените бедра съкратяват обхвата и правят упражнението по-лесно, отколкото изглежда. Проверете го като снимате десет повторения отстрани или някой да се опита да слиза юмрук между пода и бедрата ви.

Половина повторения

15 половинки струва по-малко от 6 пълни. Ако последните три повторения на сет достигнат само половината, сетът е приключил.

Главата води пътя.

Брадичката се допира до пода, докато гърдите са още на 15 см. Дръжте врата си в линия с гръбнака и погледнете към място около 30 см пред ръцете си.

Да избързаме темпото.

Отскачането от пода намалява мускулната работа и увеличава съвместния удар. 2 секунди по-ниско, половин секунда пауза и 1 секунда натискане е много по-трудно и много по-полезно.

Ако не можете да поддържате темпото, не ви трябват повече повторения, а по-лесна версия.

Ако не можеш да направиш и една

Обръчванията на коляното са най-известната опция, но не и най-добрата, защото променят начина, по който работи тялото. По-добре е да вдигнете ръцете, тъй като самото движение остава непокътнато.

• Ръцете на стената, три серии от 12 до 15 повторения.
• Ръцете на кухненския плот или на прозореца, около 90 см.
• Ръцете на пейка или стол, около 45 см.
• Ръцете на една стъпка, около 20 см.
• Направи си подвижки на пода.

Когато успееш да направиш 3 серии от 12 чисти повторения на една височина, слизай на следващото ниво. Негативните също работят добре. Напуснете за 5 секунди на пода, спуснете се на колене, за да се рестартирате, повторете. Пет или шест от тези на комплект са достатъчно.

Сети и повторения

За сила и размер, прави 3 до 5 серии, два или три пъти седмично, почивайки 90 до 120 секунди между сериите. Изберете брой на повторенията, които ви оставят с един или два повторения по-малко от провал в края на всеки сет.

След като изчистиш 20 повторения, няма смисъл да преследваш 40. Направи го по-трудно вместо това: Поставете краката си на 40 см пейка, забавете фазата на спускане до 4 секунди, добавете 2 секунди пауза в долната част или се насочете към вариации с една ръка с вдигната друга ръка. Добавянето на 1 до 2 повторения на сет всяка седмица е съвършено добър темп на напредък.

На кого са подходящи и на кого не.

Повишаванията са добър избор за всеки, който тренира у дома, за начинаещи, които изграждат обща сила на горната част на тялото и за спортисти, които се нуждаят от стабилен торс. Те също така допълват добре пенатите, защото раменете са свободни за движение.

Те са по-малко подходящи, ако имате активни болки в рамото, китката или лакътя при натоварване. За болката в китката често помага работа с юмруци или с паралелни дръжки, тъй като ставите остават неутрални. Ако имате високо кръвно налягане, не задържайте дъха си по време на пресата.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в рамото, които продължават повече от две или три седмици, или събуждане през нощта.
• изтръпване, изтръпване или слабост в ръката или пръстите.
• Остра болка в китката, която не се успокоява дори и да смените хватката.
• Болки в гърдите, задух или замаяност при натоварване.
• Болки в гърба, които се влошават всеки път, когато се изправиш.

Ако се възстановяваш от операция на рамото или гръбнака, помири с физиотерапевта си за плана за връщане на подтисканията, вместо да се опиташ да ги правиш само с ръка.

Кратката версия.

• Лактите на 45 градуса, не са разширени; тялото е във формата на стрела, не на буквата Т.
• Права линия от тила до петите, сгъстени за целия комплект.
• Темпо от 2 секунди надолу, половин секунда пауза, 1 секунда нагоре; гръдният кош 3 до 5 см от пода.
• Ако не можете да направите една, работайте по стълбата от стената до стълбата, 3 серии от 12, преди да слезете по едно ниво.
• След 20 повторения, направи упражнението по-трудно, вместо да добавяш още повторения.