Пуловерът: Правилна техника, често срещани грешки и кой се нуждае от нея

Пуловерът носи лоша репутация в спортните зали от десетилетия: че "разширява гръдната клетка". Не е така. Това, което прави е да натоварва лацините и долната част на гърдите в дълбоко надглавно разтягане, положение, което редиците и пресите никога не достигат.

Какво всъщност обучава пуловера.

Движението е разширение на рамото: Ръцете се движат отгоре към бедрата, докато лакътят остава закрепен под един леко огънат ъгъл, приблизително 15 20 градуса. Основните работници са: латисимус дорси и на гръдна глава на грудната жлеза, с помощта на дългата глава на трицепса и предния серат.

Колко от гърба и гърдите зависи от детайлите: По-тесни лакти и закръглен торс го преместват към гърдите, по-широки лакти и отворена гръдна клетка към латиците. Разликата е реална, но скромна. Историята за разширяване на ребрата идва от 50-те години и не е вярна - ребрата и гръдната кост на възрастен не се преобразуват от три серии с 12 кг. гантели.

Техниката, стъпка по стъпка.

Настройка

1. Лъжете. По пътя. пейката, главата и горната част на гърба са подкрепени, краката са на пода.
2. Вземи една мазнина в двете ръце: Дланите под горната плоча, палеците завързани около дръжката.
3. Подкрепете ребрата така, че да останат надолу. Не повече от два пръста между долната част на гърба и пейката.
4. Натиснете бронята върху гърдите си и поставете лактите на леко огъване.

Изпълнение

1. Вдишвайте и свалете теглото обратно над главата си за 3 секунди., в дъга, без да се променя ъгълът на лактите.
2. Спрете, когато почувствате твърдо разтягане под подмишниците и по ребрата за повечето хора това е, когато горната част на ръцете достига около нивото на ухото. Не го прави. Ако раменете ти не ти позволяват, преследвай пода.
3. Дръжте за половин секунда, без да пускате разтягането.
4. След 1 2 секунди се върнете по същия път и спрете с бронята над очите, докато напрежението е все още включено. Докато се движиш до бедрата, товара пада до нула.
5. Издишвай в края на връщането, не в началото.

Напрежения за стартиране: Повечето мъже започват от около... 81212 kgПовечето жени наоколо... 488 kg- Не, не. Това не е личен рекорд. Ако не можеш да контролираш спускането за 3 секунди, то е твърде тежко.

Най-честите грешки

Сгъване и изпряване на лактите

Най-често срещаната. В момента, в който огънете лакътя по пътя надолу и го изпънете по пътя обратно, упражнението се превръща в лошо удължаване на трицепса. Настройва ъгъла на лакътя в началото на сета и го запазва до последното повторение.

Разширяващи се ребра и извиващ се долния край на гърба.

Когато тежестта е твърде тежка, долната част на гърба се извива, ребрата се вдигат и движението идва от гръбнака, а не от рамото. Това е най-бързият път към болката в гърба на следващия ден. Решаването е по-лека гантелица и преднамерен скоб преди всеки сет.

Да отидеш по-дълбоко, отколкото позволява рамото ти.

Да се движиш колкото можеш без да се стискаш и да се компенсираш отзад. За някои хора това са 170 градуса, за други - 140. Да се накараш "само малко повече" в движение над главата е класически начин да дразниш предната част на рамото.

Задържах дъха си през целия сет.

Лежите на гърба си с ръцете си над главата; задържането на дъха през 12 повторения повишава налягането без причина. Дишай по думи.

Кой ще го изпусне?

Подходящо е ако:

• можете да повдигнете ръцете си над главата без болка, докато лежите на пода, без да се вдига долната част на гърба;
• тренирате мускулите и искате натоварена работа в удължена позиция, която не се осигурява от изтегляния и редове;
• Оборудването ви е ограничено. Една гантеличка и една пейка са достатъчни.

Прескочете или го смените, ако имате активна болка в предната част на рамото, диагностицирана нестабилност на рамото, скорошна операция на рамото или гърдите или ако долната част на гърба вече боли с празна пръчка над главата. В тези случаи изтеглянето на кабела с права ръка дава подобен стимул с много по-малко разтягане в крайния диапазон.

Как да го програмирате?

• Обем: 3 серии от 101515 повторения, 12 пъти седмично, така че 36 серии седмично.
• Отдих: 60 90 секунди; не ти трябват три минути.
• Порядък: в края на сесия за гърба или гърдите, никога като първото упражнение на деня.
• Прогресия: добавете 1 2 kg само след като достигнете три серии от 15 чисти повторения, обикновено на всеки 2 4 седмици.

Кога да се консултирате с лекар

Лека болка 24 - 48 часа по-късно е нормална. Консултирайте се с лекар или физиотерапевт, ако:

• болката в рамото продължава по- дълго от 23 седмици въпреки спирането на упражнението;
• Болката те събужда през нощта или не можеш да легнеш на тази страна;
• усещате изтръпване, изтръпване или слабост в ръката или ръката;
• болката е започнала внезапно, с усещане за избухване по време на сет;
• Не можеш да вдигнеш ръката си активно, но можеш пасивно с другата ръка.

Кратката версия.

• Пуловерът не разширява гръдната клетка, а тренира латиците и долната част на гърдите в удължена позиция.
• Поставете лакътя на 15°20° и никога не променяйте този ъгъл; това е линията между пуловер и трицепс.
• 3 серии от 101515 повторения, 3 секунди сваляне, 609090 секунди почивка, 12 пъти седмично.
• Започнете с 81212 kg за мъжете и 48 kg за жените и отидете само толкова дълбоко, колкото позволява рамото, без да се извива.
• Болки в рамото след 2-3 седмици, нощи или слабост на ръцете, принадлежат на лекар, не на следващия сет.