Стягане срещу стягане: Какво всъщност изгражда гърба

Стягането и стягането на лата вършат подобна работа те издърпват горната част на ръката надолу към торса но те не са взаимозаменяеми. Истинската разлика не е коя е по-добра в абстрактния смисъл; тя е в това, което контролираш. На машината избираш теглото, на изтеглянето си заклещен с теглото си.

Същата плоскост, различна физика.

При това ръцете са фиксирани и тялото се движи в затворена кинетична верига. При изтегляне тялото ви е заковано под подложките и пръчката се движи към вас отворена верига. Звучи като тривиал, но последствията са конкретни.

• Спирачките изискват много повече от багажника и скепуларните стабилизатори. Коремните и долните ти мускули работят по-трудно от машината.
• Стяганията достигат до тавана по-бързо. За повечето хора предмишниците се отслабват преди гърба, особено след 10 повторения.
• Свлачището изолира гърба по-добре, когато прихващането, багажника или общата кондиция са вашето тегло.

Lat активирането е подобно между двете, когато товарът е съвпаднат. Твърдението е, че изтеглянето на Нищо не прави. Това, което липсва е изискването за останалата част от тялото ви.

Зареждането е истинската разлика.

Ако тежиш 85 кг, всеки представител е представител с 85 кг. Нямаш избор. - Не. Ако в момента можете да направите 3 чисти изтегляния, няма начин да ударите 3 серии от 10 и не можете да намалите теглото.

Стъпка за изтегляне се движи с 2,5 до 5 килограмови стъпки. Можете да бягате 3х12 с 50 кг тази седмица, 3х12 с 52.5 кг следващата седмица и да продължите така месеци наред. Това е линейна, измерима прогресия, която не се предлага с изтегляния, докато не направите около 8 повторения.

Работно правило: По-малко от 5 чисти изтегляния, изтеглянето те прави по-силен. Над 8, изтеглянето ви прави по-силни и тогава започвате да добавяте тегло към колана.

Когато изтеглянето е по-добро решение.

• Не можеш да направиш пет чисти стъпки без да риташ.
• Тежаш над 100 кг. Относителната сила е ограничителката, не гърба ти.
• Трябва ти обем. 4 серии от 15 на края на сесия са възможни на машина, а не на бара.
• Връщате се от уволнение или нараняване и имате нужда от товар, който да можете да дозирате точно.
• Искате да въртите дръжките (близки, широки, неутрални, V-ръчка) без да търсите допълнителни прикрепвания.

Когато изтеглянето е по-добро решение.

• За теб е важна относителната сила... катерене, бойни спортове, гимнастика.
• Тренираш у дома или в фитнес зала без приличен апарат; барът пред вратата е евтин и трае години.
• Вече сте минали 10 повторения и искате да работите в диапазона от 4 до 6 повторения с допълнително тегло.
• Искате трупът ви да работи в едно и също упражнение, вместо да се придържа към отделен блок.

Конкретни програми по равнища

Никакви изтегляния

Два пъти седмично: 5 серии от 1 отрицателен скок до горната позиция и надолу за 4 до 5 секунди, 90 секунди почивка между сериите. Добавете и дръпвания на 3х10 с приблизително 60 до 70 процента от телесното тегло. Реалистична времева линия до първия ти представител: 6 до 12 седмици.

От едно до четири изтегляния

Три пъти седмично: 6 серии от 1-2 повторения, винаги 2 повторения в резерва, 2 минути почивка. Никога не се проваля. Добавете и дръпвания на 3х8 с тегло, което можете да повдигнете 10 пъти.

Пет до десет изтегляния.

Два пъти седмично: 4 сета спиране на едно повторение, 3 минути почивка. Добавете три серии от 12 до 15 повторения като чист обем на гърба.

Повече от десет изтегляния.

Сложи си колана. 4 серии от 5 с 10 до 20 кг. Когато 4х5 е чист, добавете 2,5 кг. Дръжте подвижните стъпки като аксесоар на 3х12, без шлифоване.

Грешки, които те струват.

• Дръпвам зад врата. Той принуждава рамото да върти външно без допълнителна полза. Натисни си гърдите.
• Свива и кара. Ако тренираш мускулите, импулсът просто облекчава натоварването на гърба ти.
• Половина повторения. Започни с напълно изправени ръце и завърши с брадичката над бара. По-кратък диапазон дава по-кратък резултат.
• Лесни подложки за бедра. Заключи ги или тежък комплект ще те вдигне от седалката.
• Хвани се твърде широко. Около 1,3 пъти ширината на раменете е достатъчно. С изключително широка хватка само се съкращава обхватът.

Темпо, което работи и за двамата: 1 секунда нагоре, кратка пауза отгоре, 2 до 3 секунди надолу.

Кога да се консултирате с лекар

Обучението с болки в рамото рядко се решава самостоятелно. Проверете дали:

• Болки в рамото или лактите, които продължават повече от 2 до 3 седмици, въпреки намаленото натоварване.
• Усещате изтръпване, изтръпване или слабост в ръката което показва нерв, а не мускул.
• Болката те събужда през нощта или се появява в дни, когато не тренираш.
• Изгубваш силата на хващането внезапно без ясна причина.
• Ако имате диагностициран проблем с шийния гръбначен стълб планът ви за изтегляне трябва да бъде коригиран с физиотерапевт.

Кратката версия.

• И двете движения тренират един и същ мускул; те се различават в това колко изискват от тялото и хватката.
• Под 5 чисти изтегляния, приоритети на изтегляне плюс негативи; над 8, приоритети на бара.
• Машината се движи с 2,5 kg стъпки; изтеглянията се извършват първо с повторения, а след това с тегло на колана.
• Без дръпвания зад врата, без половината повторения, дръжте свалянето на 2-3 секунди.
• Болки в рамото след 2 до 3 седмици или изтръпване в ръката означава преглед, не по-тежък набор.