Изтеглянето от ръка: Правилна техника, често срещани грешки и кой да я използва

Намаляването е едно от малкото упражнения, които не можеш да фалшифицираш. Или брадичката ти изчиства бара от пълен обес, или не. Това го прави солиден показател за силата на горната част на тялото спрямо телесното тегло, и също така упражнението, което повечето хора прекратяват, защото бързат да добавят още едно повторение. Ето движението, грешките, които продължават да се появяват и конкретен план за първото и десетото ти представяне.

Какво всъщност тренира надръчното изтегляне

Над ръката означава, че ръцете ти са с лице от теб. Основният двигател е латисимус дорси, подкрепени от големите стени, долните и средните стени, ромбоидите и задната част. Бицепсът работи, но забележимо по-малко от челюстта нагоре, затова повечето хора намират версията с над ръка 10 до 20 процента по-трудна, или два до три повторения по-малко на сет.

Куфарът не е готов за пътуване. Вашите мускулни и тазови флексори държат тялото в леко кухина линия и спират люлката. Ако мускулите ти се разболяват ден след тренировка, това е нормално, не е знак за грешка.

Настройка

• Ширина на дръжката: ръцете ви са с 5 до 10 см по- широки от раменете ви. По-широката хватка не изолира гърба, само съкращава обхвата и натоварва рамото повече.
• Палц: Завърти го около бара. Без пръст е добре за опитни повдигачи, но не е толкова безопасно на мокри или хлъзгави пръти.
• Започнете: Повишаване на ръката, лактите прави, раменете близо до ушите. Това пасивно обесване е мястото, където започва първото движение.
• Крака: Кръстосайте глезените си и ги дръжте на около 10 см пред линията на тялото си, с леко наклонен таза. Това ви дава плитка дъга вместо форма на банан.

Стъпка по стъпка.

1. От пълното облягане, дръпнете раменете надолу първо раменете надолу и леко назад. Това е движение от 2 до 3 см, което продължава половин секунда, и без това останалата част от движението идва от раменния сустав вместо от гърба.
2. Насочете лактите към ребрата, не назад. Помисли за това да дърпаш бара към теб, а не да се катериш на бара.
3. Гърдите се движат към бара, очите напред. Не си слагай главата назад, за да стигнеш по-рано до брадичката.
4. В горната част, брадичката е над бара и лактите са под рамото. Изчакайте от половин секунда до цяла секунда.
5. По-ниско за 2 до 3 секунди до напълно прави лакти. Последните 10 см са най-важните 10 см.

Дишане: Вдишвай отдолу, издишвай през последната трета от издърпането. Общо правило за темпото 1 секунда нагоре, 1 секунда пауза, 2 до 3 секунди надолу.- Не, не.

Най-честите грешки

Половина от диапазона

Спрях на 10 см от бара или само свалих лактите си на 90 градуса. Осем от тези повторения струват по-малко от четири пълни. Ако не можеш да направиш пълния обхват, намали повторенията, не обхвата.

Хъп свинг

Къпането има смисъл само ако го тренираш умишлено като свой собствен модел. За да си силен, прави строгата версия: Ако краката ви се люлеят повече от 10 до 15 см отпред назад, серията е приключила.

Раменете са прилепени към ушите ти.

Ако острията никога не се натеглят, дърпате предимно с ръцете си и натоварвате предната част на рамото. Това е най-честата причина за усещането за стискане на следващия ден.

Да пуснеш вместо да спускаш.

Пускането и свободното падане изхвърлят целия товар върху право лактите за част от секундата - класически път към дразнене на сухожилията. Винаги спирайте през последните 20 см.

Само издърпания, без гребане.

Четири серии на седмица и нула хоризонтални изтегляния оставят ромбоидите и средните капани слаби. Съотношението на вертикално и хоризонтално влакване 1:1 е разумно минимум.

На когото му е удобно.

Всеки, който вече може да издържи 20 секунди без болки в рамото и който тренира сила, катерене, бойни спортове или просто иска силен гръб без оборудване. Това е особено полезно за работниците на бюрото при условие, че също гребат.

Кой ще чака?

Ако носите повече от 30 кг над нормалното тегло, изтеглянето е математически лоша отправна точка. Започнете с лат и негативи. Същото важи и за рана на рамото или лактите, или ако 15 секунди вече боли.

Планирай за първия си представител.

Три пъти седмично, от 6 до 8 седмици:

1. Отрицателни изтегляния: 4 серии от 3, всеки спускане отнема 5 секунди, 2 минути почивка.
2. Възвратни редове (листката на височина на бедрата, ъгъл на тялото): 3 сета от 8 до 12.
3. Скрабване на лата: 3 серии от 8 при приблизително 70% от телесното тегло.
4. Смъртно обесване: 3 сета от 20 до 40 секунди.

От 1 до 10 повторения

След като имате първия реп, най-бързият маршрут е Мастете канавката.: 5 до 6 кратки серии разпределени през деня, всеки с половината от максимума (ако можете да направите 4, направете серии от 2), пет дни в седмицата, никога до провал. Добавете една тежка сесия седмично: 5 серии максимални почистващи повторения минус едно, 3 минути почивка. Когато достигнете 10 чисти повторения, добавете 5 кг на колана броят ви обикновено спада до 6 или 7, и цикълът започва отново.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в рамото или лактите, продължаващи повече от 2 седмици, въпреки почивка.
• Мързелица, изтръпване или слабост в ръката или ръката това е нервен сигнал, не напрежение.
• Болка, която те събужда през нощта или не се успокоява в покой.
• Остра болка в лакътя при ежедневни движения, като вдигане на чаша.
• Връщане на бара след операция на рамото, лакътя или гръбнака само с разрешение от Вашия лекар или физиотерапевт.

Кратката версия.

• Пълен диапазон: мъртви, обесени отдолу, брадичка над бара отгоре. Скъсайте повторенията, никога не се размахвайте.
• Хванете се за 5 до 10 см от раменете, ножовете се движат първи, лактите се движат към ребрата.
• Темпо 1 секунда нагоре, 1 секунда пауза, 2 до 3 секунди надолу никога не излизат от ексцентричната.
• За първия ти доклад: отрицателни 4х3 с 5-секундно сваляне, три пъти седмично, от 6 до 8 седмици.
• Мързелица, слабост на ръцете или болка след 2 седмици означава лекар, не друг комплект.