Протеин след 60 години: Колко, кога и от какво

След 60 години тялото реагира по-малко на същото количество протеин, отколкото на 30. Това е измерим ефект, наречен анаболна съпротива, и практическата последица е проста: Приемът, който те е носил през целия ти живот, вече не е достатъчен. Ето числата, истинската храна и това, което трябва да върви заедно с тях, за да работи.

Защо се променя изискването

Милиарната мускулна маса намалява с около 38%8% на десетилетие след 30 години, а след 60 години това се ускорява до около 12%2% годишно. Прочността пада още по-бързо, до 3% годишно, защото бързо свиващите се влакна са първите, които ви спасяват, когато се спънете от тротоара.

Не става въпрос само за по-малко движение. По-възрастният мускул се нуждае от по-голяма доза аминокиселини на хранене, преди изобщо да започне синтеза на протеини. При 20-годишен човек 20 г протеин в хранене произвежда почти максимален отговор; след 60 години са необходими приблизително 304040 г за същия ефект. Ето защо хората, които ядат нещо, което изглежда като нормална диета, продължават да губят мускули.

Колко на ден, в грама

Официалната стойност от 0,8 g на килограм телесно тегло е линията, под която се появява дефицитът. За някой над 60 годишен, реалистичният диапазон е: 1.21.1.6 g на килограм на ден- Не, не. Ако тренираш с тежести, цели се в горната част на този диапазон.

• 60 kg → 729696 g на ден
• 70 kg → 8412112 g на ден
• 80 kg → 9612128 g на ден
• 90 kg → 10814144 g на ден

Ако имате значително наднормено тегло, изчислете от целевото си тегло, а не от сегашното си, защото в противен случай цифрите ще са нереалистично високи.

Разпределението е по-важно от очакваното.

Типичният модел изглежда така: 8 g на закуска (кафе и тост с конфета), 20 g на обяд, 50 g на вечеря. Дневната сума може да изглежда приемлива, но две от трите ястия никога не са преминавали прага, който предизвиква мускулно изграждане.

По-добрата схема е 254040 g на хранене, три до четири пъти дневно- Не, не. Целта на храненето е около 2,533 g левцин, което осигурява приблизително 30 g животински протеин или малко по-голяма част от растителния протеин. В практиката: 30 г на закуска, 35 г на обяд, 35 г на вечеря, плюс 152020 г закуска, ако общият размер все още не е достатъчен.

От къде са тези бонбони?

• 150 g варено пиле или пуйка около 45 g
• 150 g говеждо месо около 40 g
• 150 g варени риби (хребец, сьомга, скумрия) 30 303535 g
• 3 цели яйца около 19 g
• 200 g гръцко кисело мляко 1820 g
• 150 g нискомаслено сиренце около 17 g
• 1 консервирана кутия риба тон във вода (около 120 g, отцедена) 26 около 26 g
• 200 g варени леща или боб 151818 g
• 300 ml мляко около 10 g

Ако дъвчене или протези са проблем, опитайте се на кисело мляко, сиренце, яйца, месно месо, рибни препарати от прясна риба и бобови ястия. Протеиновият прах не е задължителен, но е легитимен начин, когато апетитът не отговаря на нуждите; 30 g на прах обикновено дава 22 25 g протеин.

Без тренировка това е наполовина работа.

Протеинът е материалът, тренировката е сигналът. Без сигнал, допълнителният материал просто се изгаря за енергия. Минималният, който наистина прави нещо:

1. 2 3 тренировки на седмица30-45 минути всеки.
2. 57 упражнения на сесия, покриващи краката, гърба, гърдите и раменете.
3. 23 сета от 81212 повторения, в почивка 90120120 секунди.
4. Достатъчно тежък товар, за да завършиш всеки сет с около 2 повторения в резервоара.
5. Добавете 2 2,5 кг или 1 2 повторения на всеки 1 2 седмици.

Добавете 30 минути ходене през повечето дни. 30 грама протеинови ястия в рамките на два часа от тренировката помагат, но дневният общ размер все още е по-важен от времето.

Когато изискванията скочат

Десет дни в болнично легло могат да струват на възрастен човек около 1 кг мускули в краката. По време на болест или възстановяване от операция или фрактура приемът трябва да се увеличава до 1,5-2,0 g/kg на ден, като движението се възобновява веднага щом лекарът го позволи. Същото важи и ако смятате да отслабнете умишлено: да поддържат поне 1,6 g/kg калориен дефицит, или ще загубите мускули заедно с мазнините.

Общи притеснения

Бъбреците. При хора със здрави бъбреци не е доказано, че 1, 2 - 1, 6 g/ kg причиняват вреда. При съществуващо бъбречно заболяване ситуацията е съвсем различна и количеството се определя от Вашия лекар, а не от статия.

Подуване и запек. Обикновено е резултат от добавянето на бобови растения твърде бързо с твърде малко течност. Постепенно увеличаване, пиене на около 30 ml на килограм телесно тегло дневно и поддържане на фибри в 253030 g.

Кога да се консултирате с лекар

• Ако сте диагностицирани с бъбречно заболяване, намалена бъбречна функция или сте на диализа преди да промените приема.
• Вие сте загубили непреднамерено повече от 5% от телесното си тегло през последните 6 месеца.
• Слабостта прогресира бързо, трудно се изправиш от стол или си паднал два пъти или повече в рамките на една година.
• Имате проблеми с преглъщането, непрекъсната загуба на апетит или гадене след хранене.
• Вземате лекарства за сърдечни, бъбречни или диабетни заболявания и планирате значителна промяна в диетата си.

Кратката версия.

• Целеви 1,2-1,6 г протеин на килограм телесно тегло на ден, а не 0,8.
• Разпръснете ги. 25-40 грама на хранене, три до четири пъти на ден, не всички на вечеря.
• 150 г месо или риба, 3 яйца или 200 г гръцко кисело мляко са строителните елементи.
• Без 23 тренировки на седмица (233 серии, 81212 повторения), протеинът няма къде да отиде.
• Заболяване на бъбреците, бързо отслабване или многократни падания изискват първо разговор с лекар.