Пробиотици: какво всъщност правят, каква доза и дали си заслужават

Пробиотиците са една от малкото добавки, които са подкрепени от сериозни изследвания но само за няколко тясно определени ситуации, а не за неясното "здраве на червата". Повечето хора ги приемат за месец, не чувстват нищо и ги смятат за измама. Обикновено са взели грешния щам, при твърде ниска доза, за проблем, който пробиотиците не решават.

Какво всъщност са те?

Пробиотиците са живи микроорганизми, които имат измерим ефект, когато се приемат в достатъчно количество. Дозата се измерва в CFU (единства за формиране на колонии), а етикетите обикновено са с стойност между 1 и 50 милиарда CFU на капсула.

Какво не подчертават производителите: ефектът принадлежи към щам, а не към рода"Лактобацил" на етикета не казва нищо полезно. Важното е пълното обозначение например. Lactobacillus rhamnosus GG или Saccharomyces boulardii CNCM I-745- Не, не. Ако в полето е изброено само род и вид без код за щам, няма как да проверите дали някога е бил проучен.

Два продукта от един и същи род и с един и същ брой CFU могат да се държат напълно различно. Щамът е активната съставка, а не "пробиотици" като категория.

Къде всъщност се намират доказателствата.

Достатъчно твърда

• Диария, свързана с антибиотици. Най-силното доказателство. Големите проучвания показват, че честотата на заболяването намалява от приблизително 18 до 8 случая на 100 души. Използваните дози са били 54040 милиарда CFU на ден, започнали са в първия ден от антибиотикния курс и са продължени 71414 дни след последната таблетка.
• Остра инфекциозна диария. По-старите данни показват около 24 часа по-кратка продължителност, но два големи проучвания през 2018 г. при деца не са открили никаква полза. Реално, ефектът е по-малък, отколкото се твърди от години.
• Синдром на раздразнителното черво. Умерен ефект върху подуване и болка. Грубо казано, около 1 на 7 души получава ясно подобрение, което не биха получили от плацебо.

Слаба или нищо.

• Загуба на мазнини. Разликите в проучването са под 1 kg за период от 8-12 седмици. Това е в шума на вагата ти.
• "Имунна подкрепа". Най-добре е да видиш настинка, която е с 1 2 дни по-къса. Не нищо, но не причина да купуваш капсули завинаги.
• Сила, хипертрофия, възстановяване. Няма доказателства, че пробиотиците сами се движат. Ако 2 грама протеин на килограм и 7-8 часа сън не са на мястото си, капсулата не поправя нищо.
• Подуване при здрав човек без диагноза. По- чести причини: 4 кафета на ден, 300 грама зеленчуци през нощта, или подсладители като малтитол и сорбитол.

Доза и начин на приемане

• Обща употреба: 11010 милиарда CFU на ден. Повече не е автоматично по-добре.
• Заедно с антибиотиците: 104040 милиарда CFU на ден, разпределени между тях 2 3 часа Освен дозата на антибиотиците.
• Хлебът С. - С. буларди: 250 500 mg на ден (приблизително 5 10 милиарда CFU). Предимството е, че антибиотиците не го убиват.
• Времето: с хранене или 20-30 минути преди 1 храна буферни стомашна киселина и повече организми оцеляват пътуването.
• Проверка на етикета: търси броя на CFU в края на срока на годност, а не "по време на производството". Разликата може да бъде десет пъти по-голяма.

Изпробвайте ги по този начин вместо да ги вземете сляпо за една година:

1. Напиши трите симптоми, които те притесняват и оцени всеки от тях от 0 до 10.
2. Приемайте същия продукт, същата доза, всеки ден в продължение на 4 седмици (до 8 при IBS).
3. Не променяйте нищо друго в диетата си през тези седмици.
4. Преразгледайте. Ако нищо не е спаднало с поне 2 пункта, спрете това са 152525 евро на месец, които не отиват никъде.

Храна вместо капсули

Ферментираната храна осигурява живи култури плюс протеини, калций и фибри. Не е стандартизирана, но е по-евтина и се вписва в нормалното хранене.

• Кефир: 200250250 ml на ден
• Йогурт с живи култури: 150200200 g
• Непастеризирани кисели зеле или кимчи: 50100100 g
• Темпе: 100 g

Едно предупреждение: всичко, пастеризирано след ферментация, съдържа нула живи бактерии. Консервирани кисели зеле и десерти с кисело мляко с 12 грама захар на 100 грама не се броят. В проучване от 2021 г. хората, които ядат около 6 порции ферментирала храна на ден в продължение на 10 седмици, показват по-голямо разнообразие на микробиома и по-ниски възпалителни маркери от групата, която увеличава само фибрите.

Въглехидратите са по-важни.

Ако избирате къде да поставите усилията си, фибрите хранят бактериите, които вече имате. Целевата доза е 25-30 g на ден за жените и 30-38 g за мъжете; средният прием е около 15-20 g.

• 100 g варени бобчета или грахчета: около 7 g
• 50 g овесен сос: около 5 g
• 1 круша с кожата: около 5 g
• 30 g бадеми: около 3,5 g

Увеличение с 5 g на седмица, с 2 2,5 литра течност. Ако прескочиш от 15 на 35 грама за една нощ, ще имаш три дни подуване и грешното заключение, че "не понасяш бобови растения".

Нежелани реакции

При здрави хора обичайната оплаквания са газове и подуване през първите 37 дни. Ако продължи повече от 2 седмици или се влоши, спрете. Когато се подозира, че бактериите в тънкия чревен тракт са се разраснали прекалено много, пробиотиците могат да влошат нещата, вместо да ги подобрят.

Кога да се консултирате с лекар

• Кървави изпражнения или черни катранни изпражнения
• Непреднамерено отслабване на повече от 5% от телесното тегло за 6 месеца (при 80 kg това е 4 kg)
• Диария, която продължава повече от 14 дни или диария, която ви събужда през нощта
• Треска над 38,5 °C с тежки спазми, особено по време или след лечение с антибиотици
• Отслабена имунна система химиотерапия, имуносупресори, ХИВ, централен венозен катетър, тежък остър панкреатит, скорошна операция на червата. В тези ситуации пробиотиците трябва да се използват само в случай на не трябва да се приема без медицинска консултация.При тежък панкреатит е установена по- висока смъртност в групата на пробиотиците.

Кратката версия.

• Важното е щамът с целия си код, не родът и не най-големият номер на кутията.
• Най- ясната полза е свързана с антибиотици диария: 10 40 40 милиарда CFU дневно, с интервал 2 3 часа от антибиотика, продължава 7 14 дни след курса.
• За загуба на мазнини, сила и "имунитет" ефектът е незначителен не ги купувайте за това.
• Дайте им 4 седмици с резултати от симптомите преди и след; без ясна промяна означава спиране.
• 253838 г фибри на ден и 200 ml кефир са по-евтини и вероятно по-полезни от капсула.