Преподобни Кърл: какво прави, как да го направи и за кого си струва

Проповедникът е бицепс, който се прави на ъгълна пейка, с горните ръце, които почиват на подложка, поставена на около 45 градуса. Този детайл - поддържаната горна част на ръката - променя упражнението напълно, защото премахва всяка възможност да размахвате тежестта с бедрата и долната част на гърба. Точно затова хората я обичат и мразят едновременно: показва какво може да вдигне ръката ви.

Какво всъщност прави "Преподобният къдричка"

Бицепсът има две глави, а дългата глава пресича раменния сустав. Когато горната част на ръката ви е изтласкана пред торса ви, както е на пейката на проповедника, дългата глава вече е частично съкратена и допринася по-малко. Резултатът е по-голям акцент върху късата глава на бицепса и върху бракиала, мускула, който се намира под бицепса и го тласка нагоре, докато расте.

Второто нещо, което има значение е къде се намира товарът. На проповедник къдрицата на Най-трудната точка е в дъното., с ръката почти права, а най-лесната точка е в горната част. Това е обратното на стойката на къдрицата, където точката на сцепление е в средата на диапазона. Обучението на мускула под натоварване в удължена позиция е един от най-надеждните начини да го увеличите, така че прекланиращата се мускулатура запълва празнината, която остават отворени стойките къдрици.

Какво прави? Не, не съм. да: Не се изгражда върх на бицепсите ти. Формата на мускулите е генетична. Можете да добавите размери, но не и силует.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Настройки на височината на седалката така че вашия подмишницата се опира към горния ръб на подложката- Не, не. Ако горният ръб падне в средата на горната част на ръката, рамото ти се движи напред и губиш стабилната основа.
2. Гърдите срещу масата, краката на пода, разделени на ширина на бедрото.
3. Хвани EZ пръчка на ъгъла на разрез, приблизително ширина на рамото. Ако не ви притеснява китките или вътрешността на лакътя, то е добре.
4. По-ниско, докато лакътят ви е на около 170 до 175 градуса Почти права, но без да се разхлабва.
5. Вдигнете за 1 секунда до върха и задръжте за половин секунда с умишлено стискане.
6. По-ниско. 3 секунди.Под контрол. Ако последните 20 градуса паднат сами, теглото е твърде тежко.
7. Дръжте гърба си на седалката, раменете назад, китки неутрални не позволявайте ръката да се счупи назад.

При това темпо едно повторение отнема около 4 до 5 секунди. Серия от 10 се изпълнява 45 до 50 секунди, което е нормално за движение на изолация.

Често срещаните грешки

• Прекалено много тегло. Можете да го забележите, защото долната част на диапазона се прескача и лентата пада свободно в разширение. Точно в тази позиция сухожилието на бицепса е най-тежко.
• Кратък обхват на движение. Работейки само с горната половина, упражнението се превръща в помпа, с най-полезната част отрязана.
• Вдигането на тялото от пейката. За да пробием точката на сплитане.
• Седалката е поставена твърде високо.Така че раменете вършат работата, която ръцете трябва да вършат.
• Дълги паузи на върха, където почти няма напрежение.

Сет, повторения и мястото, където се появява в програмата

• 2 до 4 комплекта на сесия, 8 до 15 повторения, оставяйки 1 до 2 повторения в резерв.
• Отдих. 60 до 90 секунди- Не, не. По-дълго от това не добавя нищо към изолираното упражнение като това.
• 1 до 2 пъти седмично, в рамките на общо 8 до 14 директен бицепс набор на седмица. Това е диапазонът, в който повечето хора напредват без да се разстройват.
• Направи го след тежката работа на гърба и гърдите, освен ако ръцете не са приоритет в този случай го направи първо, докато си свеж.
• Очаквайте да използвате 30 до 50 процента по-малко тегло отколкото на изправен къдрица. Ако стоиш и се късаш с 40 кг, версията на проповедника е реалистично 20 до 28 кг.
• Прогресия: добавяне 1 до 2,5 kg Само веднъж, когато достигнеш върха на реп диапазона във всеки сет, на две сесии подред.

Вариации, които си струва да се използват

• EZ бар по подразбиране, най-лесно за китки.
• Дъмбели с една ръка най-добрият вариант за фиксиране на разлика от страна на страна; използвайте 10 до 15 повторения и винаги започвайте с по-слабата ръка.
• Машина съпротивлението е по-равномерно, което го прави добър за серии с падане: Работите до почти провал, премахнете 30% от натоварването, продължавайте без почивка.
• Над облегалката на наклонена пейка Настройки на 45 до 60 градуса, ако в салона няма пейка с проповедник.

За кого се изплаща и кой трябва да го пропусне.

Това си струва. ако бедрата ви винаги се съединяват при стъпващи къдрици; ако искате допълнителен обем на ръцете с нулево натоварване на гръбначния стълб; ако се връщате от уволнение и искате движение, при което техниката е трудна за изрезане; и ако брахиалисът ви е видимо изостанал.

Прескочи. ако лактите ви вече ви болят в разтеглено положение; ако сте истински начинаещи през първите два или три месеца, тъй като стойките и наклонителните къдрици ще ви дадат повече; и ако седмичният обем на бицепса вече е над 15 серии, в този случай друго упражнение просто добавя умора.

Локти, сухожилия и кога да се консултирате с лекар

Проповедникът натоварва дисталното бицепсово сухожилие на това в лактите повече от повечето къдрици. Лека болка на следващия ден е нормално. Острата болка, която се появява на едно и също място на всеки сеанс, не е.

Първата реакция на дискомфорт в лактите: намалете теглото с 20-30%, съкратете долната част на диапазона с 10 до 15 градуса и превключете на 12 до 15 повторения вместо на тежки серии. Ако не се подобри след 7 до 10 дни, изтрийте упражнението от програмата, вместо да се опитвате да го повторите. Да се проработи. - Да, това.

Консултирайте се с лекар, ако:

• По време на вдигане на труп усещате остро усещане за пукване или разкъсване, последвано от внезапна болка и натъртвания в лактите това е спешно, защото пълното разкъсване на дисталното сухожилие най-добре се лекува в рамките на първите 2 до 3 седмици.
• Болката продължава повече от 2 до 3 седмици, въпреки намаляването на натоварването.
• Ще почувстваш изтръпване, изтръпване на пръстите или слабост в хватката.
• Лодът е подут, топъл или червен.
• Не можете напълно да изпъдите или огънете лакътя и той не се изчиства след няколко дни.

Болката, която се появява на следващия ден и изчезва след един-два дни, обикновено е мускулна. Острата болка в сухожилието, която се връща в една и съща точка на всяко повторение не е нещо, което се изпотява през следващата сесия.

Кратката версия.

• Преподобният къдрица подчертава късата глава на бицепса и бракиала и е най-трудна в долната, разтеглена позиция.
• Настройка на седалката така, че подмишницата да се срещне с горната част на подложката; намалете за 3 секунди и никога не оставяйте последната трета да падне.
• 2 до 4 серии от 8 до 15 повторения, 60 до 90 секунди почивка, 1 до 2 пъти седмично.
• Ще използвате с 30 до 50 процента по-малко тегло, отколкото при изправен къдрица което е очаквано, а не с една крачка назад.
• Остра болка в лактите, изтръпване или усещане за избухване означава спиране и проверка, не Още един сет.- Не, не.