Подготовка за мачове. 12-седмична програма от плана до третия опит

Първата ти среща с пауърлифтинг е по-малко тест за това колко трудно можеш да тренираш, а по-скоро тест за това колко добре си изчислил времето и избирал опитите си. Планът по-долу е за 12 седмици и предполага поне една година сериозно трениране с валц и приблизителна представа за максимума ти в приседане, пейка и креветка. Цифрите са рамка, която можете да изместите с няколко процента, но редът на блоковете остава същият.

Какво ти трябва преди първата седмица?

• Честен 1RM. Не се опитвай да го намериш. Направете тройка, която ви кара да се чувствате сякаш две повторения са все още в резервоара, след което изчислете: 1RM ≈ тегло × (1 + повторения ÷ 30). Три пъти с 140 кг. ще ти дадат 154 кг.
• Правилата на федерацията, която ще поднесеш. Дълбочина на приседане, команди на съдията, разрешено оборудване, максимална ширина на дръжката на пейката (обикновено 81 см между показалеците).
• Заповедите са репетирани от първия ден. Всеки тежък пейка се получава 1 секунда пауза на гърдите и чакане на сигнала. Издигачите, които пропуснат това губят 51010 процента от пейката си на платформата.
• Среща и тегло. Реши в първите две седмици, не в последните две.

Блоковете.

1 4 седмици: обем

Основните повдигания са 65-75% от 1RM, 4-6 работни сета от 4-6 повторения, така че приблизително 20-28 работни повторения на повдигане на седмица. С изключение на: 455 упражнения на сесия, 3 серии от 812.12. Отпочивайте 2 3 минути между работните серии.

58 седмици: интензивност

78-87 процента, 4-5 сета от 2-4 повторения. Обемът на основния лифт пада до 10 16 повторения седмично, аксесоарите намаляват от 5 упражнения на сесия до 3. Починете 3-4 минути.

9-11 седмици: връх

От одигралите и двойките 88-95%, плюс 2-3 сета от 3-5 повторения на 70%, за да запазим малко работа. В седмицата 10 обща репетиция: Всички три лифта до планирания ти старт, с команди, и в колана и обувките, в които ще се състезаваш. Ако нещо те изненада, имаш още две седмици да го поправиш.

12 седмица: коничен

Последният ти тежък сет ще е след 9-10 дни. След това обемът пада до 40-50% и интензивността никога не надвишава 70-75%. Последните три дни: Загрейте се, направете 23 лесни серии от 3, вървете си.

Как изглежда една седмица.

1. Понеделник: Приседане (основно), пейка (светла, 5 × 3 на 70 процента), добро утро 3 × 8, коремни 3 × 10.
2. Сряда: пейка (главен), натискане на наклона 3 × 8, редове 4 × 8, трицепси 3 × 12.
3. Петък: Дедлифут (основен), клекване (леко, 4 × 4 на 70 процента), издърпане 4 серии близо до неуспех.
4. Събота или неделя: спираща се пейка 5 × 3, рамене и горната част на гърба, общо 405050 минути.

Избирайки опитите си.

Тук повечето начинаещи оставят килограми на платформата. Работете назад от реалистична цел:

• Отваряч: 90-92% от целта ти. Тегло, което би свалил с четири часа сън при настинка. Целта е бяла светлина, не аплодисменти.
• Втори опит: 95-97% от целта обикновено 5-10 кг над отварящия на приседане и мъртво вдигане, 2,5-5 кг на пейка.
• Трети опит: 100102%, или 2.555 кг над най-добрия ти вдигане. Ако втория опит е бавен, скачайте само 2,5 кг или повторете същото тегло.

Напиши всичките три числа преди срещата и винаги ги регулирай надолу никога нагоре, защото адреналинът ти казва.

Тегло, храна и сън

За първата среща, не намалявай повече от 2% от телесното тегло и само ако теглото е от 24 часа. С 2 часа претегляне, нищо не се отрязва. По време на целия цикъл на задържане 1,62.22,2 g протеин на кг на телесното тегло на ден и 466 g въглехидрати на кг през седмиците с голям обем. Вода: 304040 ml на кг на ден. Сънят е 7-9 часа, в последната седмица това е по-важно от всеки допълнителен лифт.

Денят на срещата.

Започнете да се затопляте около 40 минути преди полета си: празната лента × 10, след това 40 процента × 5, 60 процента × 3, 75 процента × 2, 85 процента × 1, след това чакайте обаждането. Последната ти загрявка трябва да е 10-15 минути преди първия ти. Между лифтовете ще имате 20-40 минути. Вземете 40-60 грама въглехидрати и 300-500 мл вода. Не седейте неподвижно и студено повече от 15 минути.

Кога да се консултирате с лекар

Не се тренирай по нито едно от тези неща:

• Болка, продължаваща повече от две седмици или се влошава от сесия на сесия.
• Изтръпване, изтръпване или слабост в ръката или крака това не е болка.
• Болки в гърдите, тежка затрудненост в дишането, замаяност или припаждане при натоварване.
• подуване или издутина в слабините или около пъпа, особено ако боли, когато се поддържате.
• Ако имате високо кръвно налягане, сърдечно заболяване или сте били неактивни повече от година, изчистете се преди да започнете цикъл като този.

Кратката версия.

• 12 седмици: четири от обема (657575 процента), четири от интензивността (788787 процента), три от пика (889595 процента), една запек.
• Последният тежък сет излиза в 9-10 дни, не по-късно.
• Опенърът е на 909292 процента от целта, вторият е на 9597, третият е на 10010102 записани предварително.
• Учете командите и паузата от първа седмица, не от десета.
• За първата среща не намалявайте теглото, но трябва да имате 1,6 2,2 грама протеин на килограм и 7 9 часа сън.